Når vi leder efter "avancerede" guider til fedtreduktion, vises ordene "carb cycling" ofte øverst på listen. Dette er ikke en strategi, der normalt anbefales til folk, der kæmper med fedme eller dem uden erfaring med at spore kalorier eller makronæringsstoffer. Carb-cykling er en taktik, der typisk anbefales til folk, der er relativt magre og er kommet til et plateau i deres fedt tab eller styrke gevinster. Er det den rigtige diæt til dine behov?
I denne artikel kiggede vi på flere undersøgelser og talte med en læge og en ernæringsekspert for at finde ud af svarene på disse spørgsmål.
1. Hvad er Carb Cycling?
2. Er Carb Cycling det rigtige for dig?
3. Prøve på Carb Cycling Routine
4. Kan jeg cykle kulhydrater på Keto?
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, inden du foretager et nyt vægttab, supplement eller træningsregime.
Udtrykket "carb-cykling" henviser til skiftende dage med forskellige kulhydratindtag. Typisk vil en person gå "højt kulhydrat" på dage, hvor de træner og spiser færre kulhydrater de dage, de enten hviler eller er mindre aktive.
Når det er sagt, henviser "carb-cykling" kun til ændring af kulhydratindtag, og der er forskellige grunde til, at man kan prøve det: nogle carb-cyklusser afhængigt af træningsintensitetsniveauet, deres kropsfedtniveau eller baseret på æstetiske mål, som muskler har en tendens til at se "fyldigere" ud efter at have indtaget en masse kulhydrater.
Ofte er det samlede kalorieindtag også højere på dage med højt kulhydratindhold, selvom nogle manipulerer deres kulhydratindtag inden for det samme antal kalorier. Proteinindtagelsen forbliver den samme på tværs af alle dage, mens fedtindtagelse normalt øges, når kulhydraterne falder og omvendt.
"Tidspunktet for cykling af kulhydrater kan være alternative dage, ugentlige eller endda månedlige," siger Dr. Aastha Kalra, en læge i New York, der fokuserer på vægttab. ”Det er baseret på videnskaben, at når du taber dig eller sænker dit daglige kalorieindtag, falder din basale stofskifte. Derfor hjælper det med at opretholde basal metabolisk hastighed og mindske sult på dage, hvor kalorieindtaget er højere, og kulhydratandelen er højere.”
Hvorfor cykle kulhydrater? Det er rigtigt, at det samlede kalorieindtag er den vigtigste faktor for kropssammensætning og ydeevne, men carb-cykling er en avanceret protokol, der kan være nyttig, når en atlet har sat sig på banen i sin fremgang.
Ikke kun hjælper cykelkalorier til bedre at matche dit kalorieindtag til dine kaloriebehov, men forskning har vist det timing af kulhydrater omkring træning kan hjælpe med at optimere fysisk ydeevne og restitution.(1) (2)
"Baseret på det faktum, at træthed under intens langvarig træning ofte skyldes udtømning af muskel- og leverglykogen, hvilket begrænser både træning og konkurrencedygtig ydeevne, kan et højere kulhydratindtag til tider før, under og efter træning hjælpe," siger Dr. Kalra. ”Målet er at have så meget kulhydrat i kroppen som muligt i de sidste stadier af langvarig intens træning, når evnen til intens træning normalt bliver begrænsende for ydeevnen.”
Kulhydrater er meget nyttige til ydeevne. De forårsager også en stigning i insulin, og vedvarende høje insulinniveauer er en risikofaktor for insulinresistens. Dette betyder, at insulin hæves så konsekvent, at kroppen ikke er så ”følsom” over for hormonets virkninger, hvilket kan forringe næringsstofabsorptionen og øge kropsfedt. Insulinresistens er kompliceret og kan påvirkes af mange andre faktorer som søvn, stress, motion og betændelse, men beviser tyder på, at strategisk begrænsning af kulhydrater, når det er relevant, også kan forbedre insulinfølsomheden.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Forskning tyder også på det ved at anvende både højere carb- og højere fedtdage kan det hjælpe med at regulere hormoner relateret til appetit og forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt som en kilde til brændstof.(13) (14) (15) (16)
Derfor kan cykling af dine kulhydrater være et nyttigt - hvis det er avanceret og besværligt - værktøj til at kontrollere kropsfedt og ydeevne.
Det anbefales generelt til fritidsatleter: skrivebordsjockeys eller weekendkrigere, dem der træner tre eller fire gange om ugen, men ikke har brug for en konstant strøm af kulhydrater for at gendanne deres glykogen eller energilagre og brænde daglige træning.
Dr. Jeff Golini, ernæringsekspert ved Winner Circle Athletics, et californisk akademi for ungdomsatleter, fraråder carb-cykling for atleter.
”Atlete brænder deres glykogenforretninger meget hurtigt op, de skal konstant genopfyldes med gode, rene kulhydrater,” siger han. ”Årsagen er, at dine slukkede dage er de dage, du kommer til at komme dig, og at tage kulhydrater på dine slukkede dage er næsten vigtigere end at tage dem på spildage. Den eneste såkaldte 'cykling', som jeg vil anbefale for atleter, er at fokusere på enkle kulhydrater inden træning.”
Bemærk, at Dr. Golini anvender kun mærket "atlet" på professionelle eller dem, der træner seks dage om ugen. For folk der er det her aktiv, er der muligvis ikke en stor fordel ved at cykle kulhydrater.
”Hvis vi nu taler om en weekendkriger eller den person, der bare træner, er det en helt anden ting,” tilføjer han. ”For afhængigt af deres mål, hvis de forsøger at tage på i vægt, behøver de sandsynligvis ikke at carb cykle. Men hvis de prøver at tabe noget kropsfedt, er det afgørende at manipulere eller cykle kulhydrater.”
Når det er sagt, er sporing af dit nøjagtige indtag af makronæringsstoffer (det er protein, kulhydrater og fedt) ekstraordinært tidskrævende og kan øge stress eller skyld omkring de fødevarer, du spiser. Og det er bare regelmæssig kalorisporing, ikke den avancerede protokol, der diskuteres i denne artikel. Carb-cykling kan derfor være mere nyttigt for folk, der har erfaring og trøst med at spore deres makronæringsstoffer end dem, der er nye med slankekure.
"Metoden kan være forvirrende for nogle, og andre kan have problemer med overholdelse," siger Dr. Kalra. ”Hvis nogen har binge-eat-tendenser, skal de ikke gøre det, da de kan gå overbord med mængden af kulhydrater og kalorier.”
Det er også værd at understrege, at carb-cykling normalt bruges, når en person allerede er ret mager og / eller muskuløs. Nogle undersøgelser har vist ringe fordel for overvægtige eller overvægtige mennesker, for hvem det samlede kalorieindtag skal være et større fokus.(17)
Der er mange forskellige måder at nærme sig denne metode til slankekure, men du vil dog tackle carb-cykling, det er absolut nødvendigt, at du har en idé om, hvor mange kalorier du forbrænder på en given dag. Dette kan tage meget forsøg og fejl, men hvis du er seriøs omkring kropssammensætning og carb-cykling appellerer til dig, er der ingen undslippe. Når du kender din gennemsnitlige TDEE (samlede daglige energiforbrug), skal du overveje følgende modeller som potentielle udgangspunkt.
TDEE: 2.500 kalorier
Træningsdag kalorier: 2.500
Protein: 180g (720 kalorier)
Kulhydrater: 360g (1.440 kalorier)
Fed: 38g (340 kalorier)
Hviledag kalorier: 1.500
Protein: 180g (720 kalorier)
Kulhydrater: 50g (200 kalorier)
Fed: 64g (580 kalorier)
Hvis du træner fire dage om ugen, bør dette resultere i et pund vægttab om ugen.
Mens det normalt bruges som et middel til at tabe fedt, bruger nogle mennesker carb-cykling for at få muskler med minimal fedtforøgelse. Med dette mål kan du muligvis holde kalorier ved vedligeholdelse på hviledage og begrænse dine overskydende kalorier og kulhydrater til løftedage. Det kan se sådan ud:
TDEE: 2.500 kalorier
Træningsdag kalorier: 2.995
Protein: 180g (720 kalorier)
Kulhydrater: 400 g (1.600 kalorier)
Fed: 75g (675 kalorier)
Hviledag kalorier: 2.500
Protein: 180 g (720 kalorier)
Kulhydrater: 85 g (340 kalorier)
Fed: 160g (1.440 kalorier)
Det er afgørende at bemærke, at anbefalinger til makronæringsstoffer varierer betydeligt baseret på din kropsvægt, kropssammensætning og aktivitetsniveau. Vi anbefaler stærkt at konsultere en registreret diætist eller en sports ernæringsekspert, inden du gætter på dine ideelle makroer.
[Lær mere i vores dybdegående guide til sporing af dine makronæringsstoffer.]
Mens der er meget snak om fedtmobilisering på en diæt, der cykler kulhydrater, betragtes det normalt, mens man nyder en ketogen diæt, som en anden protokol, der går under navnet "cyklisk ketogen diæt".”
Spørgsmålet om, hvorvidt ketogene diæter er ideelle til atleter, er komplekst - se vores artikel, der udforsker spørgsmålet om ketose for atleter her - men hvis du har besluttet, at det er rigtigt for dig, kan du være interesseret i at lære, at nogle eksperter anbefaler strategisk inklusive højere carb “refeeds.”
"Nogle gange hjælper cykling med at opretholde bæredygtighed hos enkeltpersoner på en ketogen diæt," siger Dr. Kalra. ”Det kan være en bemyndigende tilgang for atleter eller enhver, der er i fitness, da de kan time et højere indtag af kulhydrater omkring træning eller HIIT.”
At lave keto den ene dag og højt kulhydrat den næste ville være for dramatisk en udsving i kulhydratindtagelsen og ville forstyrre selve ketosen, hvilket kan tage en dag at virkelig ”sparke ind.” Atleter, der foretager en cyklisk ketogen diæt, har ofte 24 til 48 timers "genindfodring": måltider med højt kulhydratindhold, fedtfattige måltider. Derefter skifter de tilbage til en ketogen opdeling (højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold, mellemprotein) resten af ugen. Det her kan hjælpe med at fylde muskelglykogenlagre og forbedre atletisk præstation.
Forskning er dog begrænset på denne særlige tilgang til ketose. For at lære mere, se vores fulde artikel om den cykliske ketogene diæt.
Kontrol af dit kalorieindtag, uanset makronæringsstoffer, er fortsat den vigtigste komponent i et vægttabsplan. Vedligeholdelse af et relativt højt proteinindtag, uanset om du prøver at tabe fedt eller få muskler, anses også for at være grundlæggende.
For folk, der allerede er ret magre og muskuløse og ønsker at tage deres fedt tab til næste trin, eller hvis du ønsker at få muskler, mens du minimerer fedtforøgelse, kan carb-cykling være et nyttigt værktøj. Sørg for at tale med din læge eller en diætist, inden du går videre med en ny plan for vægttab.
1. Coyle EF, et al. Timing og metode til øget kulhydratindtag for at klare hård træning, konkurrence og restitution. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spec. Nr .: 29-51; diskussion 51-2.
2. McConell G, et al. Effekt af timingen af indtagelse af kulhydrater på udholdenhedsøvelse. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, et al. En kulhydratfattig, fedtfattig diæt reducerer abdominal og intermuskulært fedt og øger insulinfølsomheden hos voksne med risiko for type 2-diabetes. J Nutr. 2015 januar; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et al. Effekt af søvnmangel på insulinfølsomhed og cortisolkoncentration hos raske forsøgspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
5. Donga E, et al. En enkelt nat med delvis søvnmangel inducerer insulinresistens i flere metaboliske veje hos raske forsøgspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A, et al. Søvnunderskud og stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dages tjeneste for akutmedicinske tjenester. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B, et al. Fysisk aktivitet og insulinfølsomhed: RISC-undersøgelsen. Diabetes. 2008 okt; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK, et al. Daglig fysisk aktivitet forudsiger graden af insulinresistens: en tværsnitsobservationsundersøgelse ved hjælp af 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28. januar; 10:10.
9. Keane KN, et al. Molekylære hændelser, der forbinder oxidativ stress og betændelse med insulinresistens og β-celledysfunktion. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN, et al. Eksperimentel endotoksæmi inducerer fedtbetændelse og insulinresistens hos mennesker. Diabetes. 2010 Jan; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD, et al. Forbedringer i glukosemetabolisme og insulinfølsomhed med en diæt med lavt kulhydratindhold hos overvægtige patienter med type 2-diabetes. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA, et al. En gennemgang af nylige beviser vedrørende sukker, insulinresistens og diabetes. Eur J Nutr. 2016 nov; 55 (Suppl 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, et al. Virkninger af kortvarig overfodring af kulhydrat eller fedt på energiforbrug og plasmakoncentrationer af leptin hos raske kvindelige forsøgspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Genotypeafhængighed af et måltids termiske effekt og tilknyttede hormonelle ændringer efter kortvarig overfodring. Metabolisme. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS, et al. Genoverveje fedt som et brændstof til udholdenhedsøvelse. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Virkning af en meget lav kulhydrat diæt efterfulgt af trinvise stigninger i kulhydrat på respirationsudvekslingsforholdet (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_tilskud
17. Hall KD, et al. Kalorieindhold for kalorieindhold, fedtbegrænsning i kosten resulterer i mere tab af kropsfedt end kulhydratbegrænsning hos mennesker med fedme. Celle Metab. 2015 1. september; 22 (3): 427-36.
Endnu ingen kommentarer