Livet har en måde at komme imellem dig og en god træning. Måske skal du være sent på arbejde. Eller måske er dit motionscenter lukket på ubestemt tid på grund af en global pandemi (forestil dig?). Uanset hvad ved du, at der altid er alternative træningsmuligheder. Et af de bedste alternativer kaldes et kettlebell-kompleks. Alt hvad du behøver er en eller to kettlebells og en halv time for at opnå mere muskelmasse og bedre konditionering - alt sammen fra dit hjemmegymnastiksal.
Nedenfor nedbryder vi alt, hvad du behøver at vide om kettlebell-komplekser - hvorfor og hvordan de fungerer, og hvordan du designer dine egne - og skitserer tre træningsprogrammer, som du kan prøve.
Et kettlebell-kompleks er et sæt kettlebell-øvelser, der udføres ryg mod ryg, den ene lige efter den anden. Et kompleks kaldes undertiden også et flow, fordi hver øvelse skal flyde problemfrit ind i det næste. Du strenger forskellige øvelser sammen - normalt, men ikke altid, sammensatte bevægelser - og udfører dem uden pause imellem. For eksempel kan et simpelt kettlebell-kompleks være en kettlebell-sving efterfulgt af en kettlebell-ren, efterfulgt af en kettlebell-tryk. Skift derefter sider.
Én rep udgør en fuld flow gennem hvert træk, du har programmeret til dit kompleks, hvilket betyder, at du generelt holder dit samlede reptælling ret lavt.
Du kan også udføre kettlebell-komplekser med to klokker. Hold begge klokker i dine hænder i hele sættet. Hvis det viser sig at være for svært, vil du gerne sænke dine vægte og / eller udføre mindre komplekse reps pr. Sæt.
Hvis du nogensinde har kombineret to sammensatte bevægelser til en, har du allerede en idé om, hvordan et kettlebell-kompleks fungerer. Tænk på en kettlebell thruster: en enkelt rep består af en front squat og en push press. Med et kettlebell-kompleks tilføjer du et par flere træk til blandingen - sig en ren før hver front squat og en dead stop dobbelt kettlebell swing, når du kommer ned fra hvert tryk på tryk. Disse fire træk udgør i alt en rep af dit kettlebell-kompleks.
Et kettlebell-kompleks giver dig mulighed for at tilføje forskellige bevægelser i dine træningsprogrammer for at forbrænde flere kalorier uden at tilføje stort set noget tidspunkt til din træning. Det er virkelig mere bang for din sorteper.
Med hensyn til programmering af dit kettlebell-kompleks bestemmer du, hvor mange reps pr. Sæt der er baseret på hvor mange bevægelser - og hvilke slags bevægelser - udgør en rep. I eksemplet ovenfor er dine fire træk pr. Rep: dobbelt kettlebell ren, dobbelt kettlebell front squat, dobbelt kettlebell push presse og dobbelt kettlebell dead stop swing. Det er fire træk i alt. Hvis du træner for udholdenheds- og kardiofordele, kan du programmere dit kompleks med op til seks reps (24 træk i alt pr. Sæt).
Men husk: tre af de fire træk (alle undtagen front squat) er ballistiske. Det betyder, at de tager meget mere vind ud af dig, så programmér i overensstemmelse hermed - du vil måske kun programmere “kun” tre eller fire reps (12 eller 16 bevægelser i alt) pr. Sæt.
Specifikke kettlebell-komplekser har naturligvis specifikke fordele - vi taler om det nedenfor - men generelt tilbyder alle kettlebell-komplekser en lignende tråd med fordele:
En anden smuk kendsgerning om kettlebell-komplekser er, at du kan blive kreativ med, hvordan du designer dem. Virkelig skal du bare vælge et par træk, der giver mening sammen - enten med en eller to kettlebells - og udføre dem i en fornuftig rækkefølge.
Før du gør det, skal du dog tænke over dine mål. Hvis du prøver at blive tunge og male dine komplekser ud med vægt på at opbygge rå styrke, skal du vælge mere kontrollerede bevægelser som bæger squats og strenge pres. Hvis du ønsker at understrege hypertrofi, skal du kombinere nogle eksplosive bevægelser (du har brug for lidt lettere vægte til disse) med langsommere bevægelser (du bruger lettere vægte, så du kan gå til flere reps). Går efter fedt tab? Dit kettlebell-kompleks vil være eksplosivt og fokusere på at gå så hårdt som muligt med perfekt form.
Når du vælger dine bevægelser, skal du flyde gennem dem i dit sind og med din krop (ingen vægte) først. Du skal sørge for, at hvad du laver, faktisk går sammen i rækkefølge. For eksempel fungerer en dødløftning til en streng presse bare ikke - du er nødt til at rense klokkerne op til rackposition, før du trykker på. Det er meget risikabelt at gå fra et tryk til en række, da overgang med det samme fra en lodret til en hængslet position med momentum kan føre til rygsmerter. Så simuler altid dine komplekser uden vægt, før du gør dem for at sikre, at de fungerer effektivt og sikkert for din krop og dine mål.
Næsten meget alle kettlebell-komplekser vil have en bred vifte af fordele - men visse komplekser lægger særlig vægt på styrke. Dette dobbelte kettlebell rustningskompleks EMOM (hvert minut i minuttet) brænder dit kardiosystem og hjælper dig med at få større udholdenhed og målrette mod din bageste kæde, samtidig med at du får noget større fedt tab.
En rep af et dobbelt kettlebell rustningskompleks består af to dobbelte kettlebell gynger, en dobbelt kettlebell streng presse og tre dobbelte kettlebell front squats. Så inden du dykker helt ned i hele EMOM-aspektet af dette kompleks, skal du sørge for at du kan håndtere rustningskomplekskomponenten alene.
Udfør nedenstående træning på en EMOM-måde. I de ulige minutter udfører du en runde af kettlebell rustningskomplekset. I løbet af de lige minutter udfører du dobbelte kettlebell-gynger. Gentag dette format i 10 komplette runder (20 minutter).
Når du bestemmer en vægt for denne træning, skal du overveje det samlede volumen af denne træning (20 rensninger, 10 strenge tryk, 30 knebøj og 80 gynger). Nøglen til denne træning er at vælge en vægt, der er udfordrende for liftens pressede del, hvilket ofte er den begrænsende faktor i komplekset.
Når du forsøger at opbygge styrke med et dobbelt kettlebell-kompleks, er dit mål at løfte tungt, mens du opretholder en jævn strøm og solid form. Så du laver ikke så mange samlede reps som når du arbejder mod hypertrofi eller fedt tab. Det betyder dog ikke, at du ikke bliver vindet - så sørg for at dine muskler og dit hjerte-kar-system er opvarmet og klar til at arbejde.
Hovedingrediensen her er din dobbelte kettlebell-thruster, men det er ikke det eneste, du vil gøre. Du vil også inkorporere dobbelt kettlebell-rensning og ensidige presser ved at bruge din ensidede presse som den begrænsende faktor, når du vælger din vægt.
Udfør følgende øvelser i rækkefølge uden pause, medmindre du har brug for:
Denne ordning giver dig i alt tre rensninger; seks front squats, fire pres på din venstre side; og fire tryk på din højre side. Gentagelse af et kredsløb er lig med et sæt. Baseret på dit nuværende fitnessniveau vil du gerne udføre tre eller fire sæt med en solid fire til fem minutters hvile imellem. Brug en udfordrende vægt.
Når du ønsker at få noget muskelhypertrofi, er det vigtigt at tage resten, du har brug for, for at sikre at du stadig kan løfte tungt nok (og med god nok form) til at stimulere muskelvækst. Nogle gange betyder det at tilføje lidt hvile mellem bevægelserne i dit kompleks. Du udfører stadig et kompleks, fordi - som med et almindeligt komplekst sæt - du ikke er færdig med dit arbejde, før du cykler gennem flere træk. Men resten, du tager imellem, hjælper med at opdatere dine muskler, så du kan opretholde kvalitetspresser og squats, der bygger solid masse.
Dette dobbelte kettlebell-kompleks er en ligetil måde at tilføje kvalitet muskelmasse til din ramme. Du udfører hver bevægelse i det samlede kropskredsløb og hviler 45-60 sekunder imellem hver. Efter hver runde af kredsløbet skal du hvile 1-2 minutter og gentage i alt fem runder. (Hvis du vil have en ekstra kødfuld udfordring, så prøv at holde klokkerne i dine hænder i nogle eller alle hvileperioder.)
Den samlede træning bør ikke tage længere end 30 minutter (hvis det tager længere tid, hviler du enten for længe eller bruger for tung belastning). Hvis du kan konkurrere på under 20 minutter, gå tungere.
Jo mere du ved om træning med to kettlebells, jo mere kan du komme ud af at træne i et lille rum med et minimalt udstyr - og jo mere kan du vide nøjagtigt, hvor hårdt du kan skubbe din krop. Hvis du leder efter den bedste uddannelse til træning med to kettlebells, skal du ikke lede længere end disse kettlebell-træningsartikler.
Fremhævet billede: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer