Din konditionering skal være på plads for at forbedre din præstation ind og ud af gymnastiksalen og få en bedre krop. Men hvad er konditionering nøjagtigt (andet end et fitness-buzzword)? Vi dykker ned i det nedenfor, men det er et indfangende ord, der bruges til at beskrive din arbejdskapacitet eller din evne til at løfte vægte, sprint og opretholde en forhøjet puls i en længere periode.
En veludstyret atlet vil være i stand til at pumpe ud flere reps i gymnastiksalen, pakke mere muskler, tabe fedt hurtigere og være en sundere person end alt, der kun fokuserer på styrke eller magt. Det er fordi den person, der fokuserer på konditionering, arbejder på ethvert aspekt af fitness - styrke, kraft, udholdenhed, koordination, fleksibilitet og mere.
Endnu ofte kategoriseres træning som muskelopbygning eller udholdenhedssessioner - hvilket tvinger dig til at vælge mellem den ene eller den anden. Det behøver ikke at være sådan, og i denne artikel forklarer vi, hvorfor du skulle gerne arbejde på din krops konditionering for at forbedre din styrke og smidighed i og ud af gymnastiksalen.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Du kan høre nogle mennesker, der beskriver konditionering som et synonym for cardio, og mens der er nogle ligheder, er der nogle væsentlige forskelle. Begge kræver forhøjede hjertefrekvenser, og begge sigter mod at hjælpe dig med at tabe fedt og øge din udholdenhed.
En god måde at beskrive forskellen på de to er, at konditionstræning hjælper dig med at løbe fra din bil til hoveddøren, mens konditionering giver dig mulighed for at gøre det, mens du bærer hver købmandstaske i bagagerummet på en tur uden at stoppe halvvejs. Det er en enhed af styrke og cardio. Med andre ord bliver du stærkere og hurtigere - alt imens du mister kropsfedt - ved at fokusere på konditionering.
Konditionering lægger også forskellige stressfaktorer på kroppen. Cardio kræver stabile bevægelser, såsom løb, men konditionering sætter dig igennem eksplosive bevægelser i korte perioder.
Bevægelserne er ikke stabile som at løbe på løbebåndet, men kræver i stedet eksplosive bevægelser på kort tid (tænk et minuts burpee-øvelse eller 30 sekunders boks-spring). Under cardio kommer der et tidspunkt, hvor din puls holder sig selv - ikke så under konditioneringsøvelser. Din puls vil stige, falde i løbet af dine hvileperioder, og derefter går den op igen på dit næste sæt.
Sikker på, at disse træningsprogrammer forbedrer din udholdenhed ligesom en sprint, men du arbejder også på dine muskler og forbedrer din styrke på samme tid. Så du forbrænder kalorier under træningen, og fordi du tonerer dine muskler, er du også klar til langvarigt fedt tab.
Fordelene ved at forbedre din konditionering er enorme, og vi kunne lave et separat stykke bare ved at løbe tør hvorfor du skal gøre det. Her er blot nogle få grunde.
Lad os se på eksemplet på købmandsturen. En stærk atlet kan muligvis Saml op poserne, men hvis de ikke er ordentligt konditionerede, så er det en lang tur til køkkenet. De kan finde sig i at lægge det ned for at undgå at stresse deres muskler og løbe risikoen for at skade dem (ikke at en kande med mælk vil rive din biceps fra benet, men det kan forårsage ubehag). Et mere passende eksempel ville være atleter i stærk mand, der udfører landmænds bærer. De skal være meget stærke for at hente disse håndtag (som kan veje hundreder af pund), men så er de nødt til at bære dem hurtigt og over lange afstande nogle gange.
En undersøgelse i Clinical Journal of Sports Medicine fandt ud af, at de fleste hockeyskader opstår mod slutningen af hver periode og i slutningen af spillet. (1) En anden undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fundet skader var mere tilbøjelige til at ske i anden halvdel af et rugby-spil, specielt i tredje kvartal. (2)
Konditionering hjælper atleter med at spille på højere niveauer i længere tid - det er grunden til, at en 35-årig Lebron James har et gennemsnit på mere end 35 minutter pr. Kamp under NBA Playoffs. Fyren har en seriøs arbejdskapacitet.
En anden fordel er, at du sandsynligvis vil være i stand til at pakke mere muskler på din ramme gennem konditionstræning end styrketræning alene. En undersøgelse fra 2010 understøttede dette og noterede sig, at intensitetsintervaløvelser “medfører væsentlig tilpasning af skeletmuskler.”(3)
Vi ved, at flere muskler er lig med øget fedtforbrænding, men konditionering vil også medføre meget mere. Den samme undersøgelse fra 2010 viste også, at øvelser med høj intensitet "sænker insulinresistensen betydeligt", hvilket kan hjælpe med at behandle eller forsinke type 2-diabetes. (Selvom du ikke skal stole på konditioneringsarbejde til behandling af eventuelle lidelser. Kontakt altid din læge for medicinske tilstande.)
En anden undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for styrke og konditionering fandt ud af, at en 10-minutters kettlebell-svingbor (med 35 sekunders arbejde efterfulgt af 25 sekunders hvile før gentagelse) producerede lignende aerobe gevinster til en 10-minutters løbebåndskørsel. (4) Kedelboreøvelsen resulterede også i muskelaktivering og øget styrke, noget du ikke kan komme på løbebåndet.
Sikker på, der er mange fysiske fordele ved konditionering af træning, men der er også et mentalt plus. En undersøgelse fra 2019 viste, at middelaldrende og ældre voksne, der deltog i et styrketræningsregime, havde forbedrede minder sammenlignet med deres jævnaldrende. (5)
Har du nogensinde prøvet at gå over en tynd linje, mens du holder din balance? Det er sværere, end det lyder, ikke? Det er medmindre du har god koordination. En god måde at forbedre det på er, gættede du det, konditionering af træning.
En undersøgelse fra 2015 fundet offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine fandt ud af, at unge fodboldspillere, der praktiserede springtop regelmæssigt, forbedrede sig meget i løb og dribling end dem, der holdt fast ved fodboldspecifikke øvelser. Forskerne konkluderede, at brug af reb reb er en fantastisk måde at forbedre balance og motorisk koordination. (6)
Dette skyldes, at springtop kræver total kropskontrol - du bruger din øvre halvdel, dine hænder såvel som den nedre halvdel, dine fødder, af din krop under øvelsen. Ved at gøre dette hjælper du din krop med at kommunikere bedre med dig selv.
Nu hvor du ved det hvorfor du skal træne konditionering, her er hvordan at gøre det.
Som vi tidligere har hentydet til, handler konditionering om at kombinere cardio- og modstandsarbejde for at hæve din puls, forbedre din udholdenhed, rekruttere dine muskler og gøre dig stærkere. Det involverer også flere muskelgrupper, og det meste af tiden involverer helkropsbevægelser. Nogle eksempler er:
Konditioneringsarbejde kræver dog mere end bare at foretage de rigtige bevægelser. I hjertet af denne metode, beregnet ordsprog, handler det om at variere din puls gennem hele din træning.
For at sikre, at du er i den rigtige pulszone, skal du finde ud af din maksimale puls, hvilket kun er hætten på det antal gange, din krop skal slå pr. Minut under træning. Du kan gøre dette ved at gennemgå en test, men en nem måde at finde ud af det er at tage 220 og trække din alder. Så hvis du er 30, er din maksimale puls 190. (Dette er ikke videnskabeligt, og dette antal kan variere afhængigt af dit konditionsniveau).
De fleste eksperter er enige om, at din puls under konditioneringsøvelser skal være omkring 70 til 90 procent af din maksimale puls - så for den 30-årige vil du gerne holde dig til mellem 130 og 170 slag i minuttet for at maksimere fedt tab. For bedring vil du have din puls på cirka 55 procent af din maksimale puls - så omkring 105 BPM til ovenstående eksempel. Du kan også investere i en fitness tracker for bedre at overvåge dine pulsniveauer under arbejde og hvileperioder.
Nu hvor du ved, hvad konditioneringsarbejde er, og hvordan man gør det, her er hvordan man sætter det hele sammen i et program.
Hvis du er ny på denne type træning, så prøv at udføre intensivt konditioneringsarbejde to gange om ugen - en gang i starten og en gang i slutningen af ugen. Hvis du er på et højere fitnessniveau, skal du sigte mod tre til fire gange om ugen.
Hvis du laver et konditioneringsprogram, der kræver vægte, skal du sigte mod en vægt, der ikke er så let, at du nemt kan gøre det under hvert træk, men ikke så tungt, at du vil give op, inden du er halvvejs færdig. Hold dig til en vægt, der begynder at føles tung omkring den tredje til sidste rep.
Du vil typisk gerne lave 10 reps af hver øvelse, inden du går videre til næste træk. Hvis du laver en benøvelse, såsom at gå lunges, vil du gerne gøre 10 pr. Ben. Udfør hvert træk i din træning, inden du hviler så lidt som muligt, op til et minut, inden du laver et nyt kredsløb.
Her er et eksempel på, hvordan det kan se ud:
Hvil i et minut, og gentag derefter hele kredsløbet to til fire gange.
Vil du indstille din konditionering endnu mere? Læs nogle af vores praktiske guider.
Fremhævet billede: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer