Hvad hvis jeg fortalte dig, at der er en metode, der gør dig stærkere, samtidig med at du forbedrer din teknik og forhindrer skade. Vil du tro mig?
Lad mig introducere dig til begrebet muskelbestråling.
Bestråling kommer fra Sherringtons Bestrålingslov der hedder:
En muskel, der arbejder hårdt, rekrutterer nabomusklerne, og hvis de allerede er en del af handlingen, forstærker det deres styrke.Neurale impulser, der udsendes af den kontraherende muskel, når andre muskler og 'tænder dem', når en elektrisk strøm starter en motor.
Hvis du stadig ikke er overbevist, skal du stå op og prøve denne enkle test.
Kan du mærke det?
Hvad du vil bemærke er en øget isometrisk sammentrækning i dine glutes. Dette er Sherringtons lov i aktion.
Lad os nu bruge dette til at hjælpe dig med at løfte stærkere med forbedret teknik.
Ved at klemme din ikke-arbejdende hånd i en knytnæve (som beskrevet ovenfor) vil det sende et signal til din arbejdende hånd om at få fat i hårdere, hvilket giver mere stabilitet i håndled, underarme og skulderområde. Og forhåbentlig for mere vægt eller reps.(1)
Hvis du laver en stående ensidig presse eller trække, vil indgreb med dine glutes sætte din rygsøjle i neutral, hvilket hjælper dig med at undgå at forlænge lænden, især ved enkeltarmspresser.
Så igen: Klem dine glutes og næver under stående tryk og træk ..
[Prøv disse nedenstående kettlebell-variationer, der tvinger dig til at gribe så hårdt som muligt!]
Hvor ofte har du set en løfter gøre et tungt barbell tilbage til en god morgen? En af grundene til dette er, at de er IKKE bruger deres lats ordentligt.
Når du trækker bjælken ned i din øvre ryg / fælder (afhængigt af om du er en lav eller høj bjælkehugger), aktiverer du lats, hvilket giver den nødvendige stivhed for at holde din rygsøjle i neutral og ikke 'pitch fremad', mens stigende fra hullet.
Og det er en no brainer at bruge lats i markløft. Ved at 'klemme dine armhuler' sammen under opsætning og løft, hvilket holder stangen tæt på dig og rygsøjlen i neutral under træk. (Se videoen ovenfor for en trinvis forklaring af denne proces.)
At engagere lats sikrer en lige og effektiv stangsti til begge øvelser, hvilket gør det sikrere for dig og din rygsøjle.
At rodfødte dine fødder til jorden (som beskrevet i videoen) betyder, at du opretter en bue, som når du gør det korrekt, mærkes helt op til dine gluten.
Og når du har denne aktive fodposition, skal dine ankler, knæ og hofter alle starte i en lige linje.
Vedligeholdelse af denne bue, mens du udfører squat eller markløft, hjælper med at holde dine ankler, knæ og hofter i korrekt justering, hvilket sætter dig i en stærkere position (og bedre kropsholdning) for at gøre liften.
En simpel kø er at gribe gulvet med tæerne, mens du trækker dem ud til siderne, som om du prøver at rive et stykke papir, du står på, mellem dine fødder.
[Relateret: 2 øvelser til at holde dine fødder aktive, når du løfter]
Hvis du griber stangen hårdt (eller ripper barbell i to), sendes et signal til, at du er klar til at trykke på en tung vægt. Og denne bestråling hjælper med at stramme din overkrop, hvilket skaber et moment på stangen og skruer din øvre ryg og skuldre i en bedre position til at trykke.
Men stop ikke med dine hænder. Involver også dine fødder i din bænkpresse.
Hvis du skubber dig selv tilbage med dine fødder (eller graver dem i jorden) under pressens koncentriske del, aktiveres gluterne, hjælper med at lægge en bue i lænden og fungerer som en modvægt til vægten over dig.
At gribe stangen hårdt og grave i dine fødder hjælper med at 'tænde' musklerne i brystet, skuldre og arme for at presse vægten med bedre form og for mere vægt og reps.
[Relateret: Hvad vi mener, når vi siger "bøj stangen" under bænkpressen]
Ved aktivt at rekruttere muskler, der ikke er direkte involveret i liften, hjælper det dig med at blive stærkere og løfte med bedre og sikrere teknik.
Alt hvad du skal gøre er at give dine muskler lidt pres.
Muskelbestråling er en teknik, der bruges til løftning af vægte. Det er et middel til at skabe spændinger i hele kroppen og hjælpe med at engagere flere muskler. Et eksempel inkluderer at klemme næverne, gluterne og kernen så hårdt som muligt under en stående presse eller klemme lats og gribe gulvet med dine fødder under squats.
Endnu ingen kommentarer