For nogle mennesker er det så simpelt at opbygge et fuldt, rundt bryst som at lave et par sæt barbell bænkpresser. For dem af os, der har brystgenetikken til en simpel dødelig, kræver det lidt mere af en præcis, metodisk tilgang til at bygge pecs, der ligner plader af stribet oksekød fra top til bund.
Forudsat at du ikke er en af de førnævnte genetiske freaks (a.k.-en. heldige skider), så er denne artikel noget for dig! Du vil lære nogle videnskabelige principper, tip og tricks, der sammen med noget hårdt arbejde vil tjene som din genetiske equalizer.
Lad os komme igang!
Jeg er et kødhoved ligesom dig. Så fra det ene kødhoved til det andet lad os gå over brystmusklerne selv og hvad de gør. Så vil du være i stand til at træffe intelligente valg, når det kommer til at udøve udvælgelse og udførelse.
Brystet består af tre separate muskler: pectoralis minor (hvilket er lidt bekymrende for os for nu), det clavikulære hoved af pectoralis major og sternalt hoved af pectoralis major.
På grund af sin position nær kravebenet (kravebenet) betegnes det clavikulære hoved på pec major ofte simpelthen som "det øvre bryst.”
Selvom mange anatomikere henviser til brystpartiet af pectoralis major som "nedre bryst", til avancerede fysikforbedringsformål, er vi nødt til at opdele dette yderligere i to regioner - det midterste bryst og det nedre bryst.
Når hele pectoralis major arbejder sammen, frembringer det en kaldet bevægelse vandret adduktion. Med andre ord, det bringer din arm over den forreste del af din krop, som det sker, når du udfører en flyvebevægelse.
En mindre kendt funktion af pecs er at rotere humerus internt (eller medialt). Hold armene lige ud med håndfladerne opad, og drej derefter armene, så håndfladerne vender nedad. Det er et eksempel på intern rotation af humerus.
Lad os nu se på handlingerne i de øvre, midterste og nedre brystben, når de arbejder i (relativ) isolation, da det er her, tingene bliver vanskelige.
Ud over vandret adduktion og intern rotation fungerer clavicular pectoralis til at bøje skulderleddet. Med andre ord løfter den (sammen med den forreste deltoid) armen til fronten. Når du overvejer oprindelsen og indsættelsen af clavicular pectoralis, giver det perfekt mening.
Den nedre del af brystbenet er placeret således, at det hjælper med at udvide skulderleddet - det modsatte af skulderbøjning.
Da vi har dækket det øvre og nedre bryst, lad os se på den del, som vi kalder ”midterste bryst.”Da muskelfibrene i det midterste bryst løber vandret, bidrager de ikke væsentligt til skulderbøjning eller forlængelse. I stedet tilføjer de simpelthen vandret humerus.
Her er et pænt lille diagram, der opsummerer anatomi og biomekanik i brystets 3 regioner:
| Brystregion | Involverede muskelfibre | Handling |
| Øvre bryst | clavicular pectoralis, overlegne fibre af sternalt hoved af pec major | vandret adduktion, bøjning, intern rotation |
| Mellemkiste | midterste del af pectoralis major | vandret adduktion, intern rotation |
| Nedre bryst | ringere del af pectoralis major | vandret adduktion, udvidelse, intern rotation |
Du har måske hørt om ”alt eller ingen” -princippet om muskelsammentrækning. I det væsentlige er her hvad det betyder: Når det stimuleres, vil en muskelfiber enten trække sig sammen eller ikke.
Nogle mennesker har fejlagtigt tilpasset alt-eller-ingen-princippet, så det betyder, at et hele muskler vil enten trække sig sammen eller ikke. Disse forvirrede individer fortsætter med at fortælle dig, at træningsvariationer er praktisk talt meningsløse, når du træner brystet, fordi hele pectoralis major enten vil trække sig sammen eller ikke.
Dette er mildt sagt en eller anden alvorligt vildledt logik.
Til at begynde med, selvom det stadig betragtes som en del af pectoralis major, er clavicular pectoralis faktisk en separat muskel med en separat nerveinnervation.
Selvom hele brysthovedet af pectoralis major deler en fælles nerveinnervation, varierer vinklen på muskelfibrene enormt fra top til bund. Af den grund er træklinjen forskellig i forskellige områder af muskelen.
Heldigvis for os vil din krop (eller hjerne snarere) rekruttere eller påkalde den del af muskelen, der er bedst egnet til at udføre den pågældende bevægelse. Så hvis du foretog en bevægelse, hvor de nedre fibre i pectoralis major er i den bedste mekaniske fordel for at udføre bevægelsen, så vil de være de primære fibre, der rekrutteres til at udføre arbejdet - tak godhed!
Så ja, dig kan fremhæv forskellige sektioner af brystet fra top til bund. Men bemærk, sagde jeg understrege, ikke isolere!
Før du kan bygge et dårligt bryst, skal du kende de visuelle styrker og svagheder ved dine pecs.
Der er grundlæggende fire variationer af brystudvikling:
For ordens skyld synes variation nummer fire bestemt at være den mest almindelige. Imidlertid fejler mange mennesker fedt i den nedre brystregion som værende en stor udvikling af lavere pec. Så hvis du virkelig vil vurdere din udvikling nøjagtigt, skal du først få striations i brystet og derefter vurdere!
Når du har identificeret din type brystudvikling, kan du intelligent planlægge din brysttræning i overensstemmelse hermed.
Flere gange end ikke, vil jeg anbefale at udføre tre øvelser for brystet som en del af en kropsdel, hvor du træner brystet hver femte til syvende dag. Når du træner oftere og / eller bruger teknikker med høj intensitet, kan det være berettiget at udføre mindre øvelser. Ligeledes er det i nogle tilfælde et godt kald at lave fire brystøvelser.
Når du vælger dine øvelser, skal du sørge for at tage højde for det ønskede resultat af din træning. Med andre ord, hvis din øvre brystkasse er svag (og jeg ved, det er den), hvorfor i alverden ville du så lave to øvelser, der understreger den midterste brystkasse og en, der understreger den nedre brystkasse? Dette vil kun opretholde den muskulære ubalance, du allerede har!
I stedet overveje at lave to øvelser, der understreger det øvre bryst og en, der understreger den midterste og / eller nedre bryst. Dette vil hjælpe med at udjævne din brystudvikling hurtigere end senere.
En anden god tommelfingerregel er at målrette mod den svageste del af brystet med din første øvelse, når du er stærkest.
Lad os se på fire forskellige brysttræningsrutiner, der adresserer hver af de fire forskellige typer brystudvikling, der er nævnt ovenfor.
Denne rutine starter med tilbagegang af håndvægtpresser, der er rettet mod det nedre bryst, men som også stimulerer det midterste bryst.
Den lavvægtede håndvægtpresse er en fantastisk måde at målrette mod den øvre pectoralis og samtidig gøre det lettere at holde den forreste deltoid ude af bevægelsen. For at opnå dette skal du indstille hældningsvinklen mellem 15 og 20 °.
Flade håndvægtflyve ramte brystets højre firkant i midten. Og i modsætning til almindelig opfattelse kan flyer helt sikkert være en massebyggende bevægelse. Bare sørg for at lade albuerne bøjes naturligt (ca. 30 til 45 °) i bunden af bevægelsen. Dette gør det muligt for dig at reducere stress på den forreste skulder og bruge håndvægte med respektabel vægt.
Decline håndvægtpresser er en god tilføjelse til praktisk talt enhver rutine for brysttræning. De har vist sig at aktivere flere motorenheder (muskelfibre) i pectoralis major end nogen anden øvelse i brystet.
Hældningstangpressen er en god øvelse for det øvre bryst .. hvis du gør det ordentligt. Sørg for at holde brystet løftet "op" under bevægelsen. Dette hjælper med at holde stress på det øvre bryst i modsætning til de forreste deltoider.
Forkort ligeledes bevægelsesområdet med ca. 2 eller 3 inches i hver ende. Med andre ord skal du stoppe et par centimeter kort af lockout og et par inches før du rører ved brystet. Undgå disse dele af ROM'en (bevægelsesområde) holder konstant spænding på det øverste bryst og forhindrer de forreste delter i at påtage sig belastningen.
Dyp ramte brystet, de forreste deltoider og triceps - der er ingen vej rundt. Ved at bruge et greb, der er lidt bredere end skulderbredden og trække hagen mod brystet / læner sig fremad, kan du flytte noget af stresset fra dine triceps til brystet.
For mange år siden havde jeg en samtale med IFBB pro-bodybuilder, Johnnie Jackson, der oplyste mig om, hvor godt gulvpresser stimulerer det øvre bryst. Tillad mig at forklare.
Mindst en undersøgelse har vist, at brug af et lidt smallere greb forbedrer aktivering af øvre brystkasse endnu mere end en skrå bænkvinkel. Dette skyldes, at brug af et lidt smallere greb tvinger albuerne til at komme lidt ind mod siderne (adduktion af humerus) i modsætning til, at de blusses. Derefter sætter dette clavicular pectoralis i en bedre mekanisk fordel for at udføre sin primære funktion (er): bøjning og vandret adduktion.
Gør gulvpressen med en grebbredde, der ligger lige uden for skulderbredden, og som placerer dine overarme ca. 30 ° væk fra dine sider i startpositionen. Skub derefter vægtstangen op og tilbage i en svag bue, så den ender over dit øvre bryst.
Indstil vinklen på bænken til mellem 15 og 20 ° på de lavvinklede hænder. En måde at opnå dette på er at sætte to eller tre olympiske plader under ”hovedet” på bænken.
Husk at den mest naturlige funktion af det øvre bryst er bøjning og vandret adduktion, brug den samme grebsbredde som nævnt i gulvpresserne ovenfor, bare lidt bredere end skulderbredden.
Lav til høj kabelflyvning efterligner perfekt træklinjen (og handlingen) af clavicular pectoralis. Det er en af de bedste øvelser til at "udfylde" det øverste bryst op i nærheden af kravebenet.
For at udføre bevægelsen skal du starte med to remskiver, der er anbragt i nederste position og have dine håndflader vendt fremad. Dine overarme (humerus) skal være i en vinkel på 30 ° væk fra dine sider.
Brug dit øverste bryst til at trække armene op og ind, løft håndtagene op og sammen, så de kommer sammen i skulderhøjde eller lidt højere. Kablernes bane trækker en på hovedet V.
Når det kommer til træning (og livet generelt for den sags skyld), tror mange fejlagtigt, at alt hvad du skal gøre for at få succes er at arbejde hårdt. Desværre er dette ikke sandt. Du skal arbejde intelligent.
Din krop er simpelthen en dynamisk, skiftende organisme, der tilpasser sig den stimulering og stress, du lægger på den. Derfor er det vigtigt at målrettet vælge de rigtige øvelser, der stimulerer din krop på en sådan måde, at det visuelt forbedrer udseendet af din fysik.
Ikke længere vil du tænke på brysttræning som en tilfældig samling af presse- og flyvebevægelser. I stedet er hver brysttræning en mulighed for at opbygge større, mere afbalancerede pecs, der er fulde og runde fra top til bund!
Gå nu til det!
Endnu ingen kommentarer