Opbygning af en Bodybuilder-ryg

2500
Vovich Geniusovich
Opbygning af en Bodybuilder-ryg

Bevægelser vs. Muskler

Når det kommer til vægttræning, er der stort set kun to paradigmer: træning bevægelser og træning muskler.

Styrketræner vil påpege, at kroppen ikke ”tænker” på at udføre en bevægelse (a.k.-en. motion) for at stimulere en bestemt muskel. I stedet rekrutterer kroppen simpelthen de muskler, der er nødvendige for at fremkalde en bestemt bevægelse.

På den anden side ser bodybuilding-træner træning som en måde at stimulere en bestemt muskel på. Derfor vælger de bevægelser der målretter mod en bestemt muskel.

Hvilket synspunkt er korrekt?

Svaret er faktisk ret simpelt. For en person, der er en atlet, hvis præstationer afhænger af at udføre bestemte bevægelser og bevægelsesmønstre, bør deres træning være baseret på hurtig og effektiv udførelse bevægelser, især de bevægelser, der er involveret i deres særlige sport. Når alt kommer til alt, betyder det ikke noget, hvilke muskler der bevæger sig, så længe bevægelsen bliver færdig.

Lad os for eksempel sige, at du befinder dig i den ottekant, der kæmper med Anderson Silva. Da han kaster lige mod dit ansigt, kunne du ikke være ligeglad med, om du bruger dine mavemuskler, skrå, multifidus eller andre muskler ... så længe du er i stand til at dukke hans hurtigt nærende knytnæve, før den smadrer din smukke ansigt.

Hvis du efter en kombination af ænder og hældning kunne klare at komme op og modvirke med din egen højre krog til hans venstre tempel, hvem er ligeglad med, om din biceps, forreste del eller kerne producerede det meste af kraften? Simpelthen at lande et skud på "The Spider" ville være grund nok til at være ekstatisk!

På den anden side, hvis du er en person, der træner for at se på en bestemt måde, måles dine fremskridt ved stimulering og tilpasning af muskler, ikke udførelse af bevægelse. Af den grund bør din træning fokusere på korrekt stimulering af de passende muskler med de passende øvelser.

For at illustrere, foregiv at du er på scenen og kæmper for den overordnede Mr. USA med den eventuelle vinder, Mark Alvisi, blandt andre. Når dommerne vurderer din fysik, indser de, at dine lats er ret tynde og underudviklet sammenlignet med Mark's.

Sikker på, du har muligvis gjort identiske mængder lodret træk og roning som den nye Mr. USA, men det betyder ikke noget, for dine lats er simpelthen ikke op til snus. Prøv igen næste år, ven. Tak for spillet.

Som du kan se, begge styrke trænere og bodybuilding trænere har ret. Der er tid til at fokusere på bevægelser, og der er tid til at fokusere på muskler.

Men denne artikel handler ikke om at forene trænere og deres metoder; det handler om at opbygge en dårlig røv! En der ikke kun er stor, men også symmetrisk og æstetisk.

Advarsel!

Lad mig indlede ved at sige, at denne artikel handler om en avanceret tilgang til rygtræning - en der uden tvivl er unødvendig for de fleste praktikanter.

For langt størstedelen af ​​mennesker, selv fysiske atleter, er rygtræning med en bevægelsesbaseret tilgang fint, selvom du træner efter ser mere ud end funktion. Faktisk er det langt bedre end den måde de fleste gymnastikere tilfældigt træner ryggen på.

Men når du først har nået et bestemt udviklingsniveau, bliver det en skal at nærme sig træning - især rygtræning - med en muskelorienteret tilgang. For de fleste er det den eneste måde at opbygge en stor ryg, der er visuelt tiltalende og symmetrisk fra top til bund og fra venstre mod højre.

Visst, nogle genetisk begavede individer kan dybest set bare løfte tunge ting og udvikle en afbalanceret, symmetrisk ryg (de bastarder!). Men langt de fleste af os har brug for en langt mere finjusteret tilgang - en, der henvender sig til hver enkelt region i ryggen, ikke kun ryggen som helhed.

Regioner af ryggen

At betragte "ryggen" som en kropsdel, som vi arbejder med brystet, er en vildledt tilgang, der ikke tager højde for kompleksiteten i rygmuskulaturen.

Tænk over det. At henvise til hele din bageste del som "min ryg" er analog med at kalde din forreste torso "min front", selvom den inkluderer dine brystben, forreste deltoider og mave.

For at finjustere beskrivelsen af ​​musklerne i ryggen, lad os opdele dem i tre grundlæggende regioner: øvre ryg, lats og nedre ryg.

Øvre ryg

Øvre ryg inkluderer de øvre, midterste og nedre fælder samt romboider, som er "dybe til" de midterste fælder.

Selvom det ikke er fokus for denne artikel, lad os flytte fra midtlinjen og gå lidt lateralt. Øvre ryg inkluderer også de bageste delter, infraspinatus, og dens lille ven teres minor, som alle ligger på den laterale side af øvre ryg.

Som en kort gennemgang arbejder de midterste fælder og romboiderne primært for at trække scapulae tilbage eller bringe skulderbladene tættere på hinanden mod midterlinjen. De øverste fælder hæver skuldrene (som ved at trække på skuldrene), mens de nederste fælder nedtrykker (eller sænker) skulderbladene og bringer den nederste del af skulderbladene tættere på hinanden.

Visuelt er det den øverste del af ryggen, der primært er ansvarlig for at give ryggen det tykke, tredimensionelle udseende, der er nødvendigt for at se godt ud i en bageste dobbelt biceps.

Lats

Som du sikkert ved, ligger lats primært på den laterale del af den bageste torso, lige under det, vi kalder øvre ryg. Af hensyn til afslutningen ville teres major også passe ind i lat-grupperingen.

Den generelle funktion af lats er at tilføre eller bortføre humerus. Med andre ord bevæger lats overarmen enten tættere på kroppen eller væk fra kroppen, hvad enten det er i frontal eller et sagitalplan.

Stor latudvikling får selvfølgelig din ryg til at se bredere ud, især når du udfører en bageste lat spredning. Men store lats fuldender også udseendet af en bageste dobbelt biceps. Når alt kommer til alt ser det bare ikke rigtigt ud at have en tyk øvre ryg med papirtynde lats, der ikke stikker ud fra siderne.

Lats er også stort set ansvarlig for den overordnede form af din fysik. Uanset om det vender mod forsiden eller bagsiden, forbedrer dine lats dit udseende ved at give bredden til din torso, mens du visuelt indsnævrer din talje.

Lænden

Når vi henviser til lænden, taler vi primært om lændehvirvelsøjlen. Vi inkluderer dog også den mindre kendte multifidus og quadratus lumborum (QL).

Som kiropraktor forventer du sandsynligvis, at jeg laver en big deal om lænden. Som en NPC-dommer vil jeg dog sige dette: Udvikling af lænden er ikke så vigtig. Faktisk har det eftertragtede ”juletræ” -udseende, der ofte ses i lænden, langt mere at gøre med lat tykkelse og mangel på kropsfedt end udvikling af rygmarvsreektorerne.

Som en generel regel vil udførelse af deadlift-variationer, barbell squats og noget barbellroing tage sig af din nedre ryg med hensyn til styrke og udvikling. Men hvis smerter og / eller manglende styrke i lænden forhindrer dig i at udføre nogen af ​​de ovennævnte bevægelser, har du et problem med lænden i ryggen, der skal løses.

Er du øverste ryg Dominant eller Lat Dominant?

Langt størstedelen af ​​os har tendens til enten at være dominerende i øvre ryg eller latin dominerende. For at afbalancere din rygudvikling skal du først vide i hvilken kategori du passer. Da jeg ikke er i stand til personligt at se dig udføre en bageste dobbelt biceps og en bageste spredning, så lad mig give dig en enkel, men præcis måde at vurdere din rygdominans på.

Lav et moderat tungt sæt af neutrale greb kabelrækker på en lav remskive. Når træthed begynder at sætte ind, føler du det mere i dine lats eller i din øvre ryg, hovedsagelig mellem dine skulderblade?

Hvis du føler bevægelsen mere i dine lats og har en tendens til at have svært ved at få en rigtig god sammentrækning eller "klemme" i dine scapular retractors, så betragt dig selv som dominerende. Og jeg vedder på, at din ryg mangler den virkelig imponerende tredimensionelle "pop" til den, selvom du sandsynligvis kan udvikle bredden relativt let.

På den anden side, hvis du har tendens til at føle kabelrækker med lav remskive i din øvre ryg, men alligevel har svært ved at isolere og klemme dine lats, så er du dominerende i øvre ryg. Hvis dette er tilfældet, har du sandsynligvis en anstændig tykkelse på din øvre ryg, men alligevel har du svært ved at få den bredde, der svarer til din tykkelse.

Som de siger, er viden magt. Nu hvor du kender mindst en af ​​de visuelle (og neurologiske) styrker og svagheder i din ryg, kan du begynde at træne på en sådan måde at rette dette uoverensstemmelse.

Træning for en stor smuk ryg

Som en generel tommelfingerregel skal din rygtræningsrutine (forudsat at det er en del af en kropsdel ​​opdelt) bestå af 3 til 4 øvelser - ikke inklusive noget direkte bageste delt eller øvre fældearbejde.

For de af jer, der har tendens til at være lat dominerende, skal du sørge for, at størstedelen af ​​dine rygøvelser retter sig mod din øvre ryg eller scapular retractors. Husk, at der er en god chance for, at du ikke kan lide at træne på denne måde, fordi det tvinger dig til at udføre øvelser, som du “ikke er god til” eller ikke ”føler” dig meget godt.

Den samme neuromuskulære ineffektivitet i din øvre ryg, der får dig til ikke at føle visse øvelser meget godt, er imidlertid den nøjagtige grund til, at du skulle gerne gør disse øvelser! Du kan ikke løse et problem, hvis du ikke løser det.

Ligeledes bør de af jer, der har svært ved at aktivere dine lats, bruge størstedelen af ​​din rygtræningstid på at målrette mod dine lats.

Med hensyn til at bevare det stærke punkt i din ryg, vil kombinationen af ​​en direkte øvelse og den overløbsstimulering, som den får fra andre øvelser, være rigelig stimulans til at opretholde og endda langsomt forbedre dens udvikling.

Rygtræning rutine: Fremhæv i øvre ryg

  • EN. Rack deadlifts
  • B. Mellemgreb Pulldowns
  • C. En-arm håndvægt rækker
  • D. Reverse Flyes

Rack deadlifts er en god mulighed for dem, der ønsker at tykke deres øvre ryg uden at lægge for meget stress eller vægt på lænden.

Pulldowns med mellemstore greb er et perfekt eksempel på, hvordan en bevægelsesbaseret tilgang til træning, i det mindste for bodybuildere, ikke er særlig præcis. Sikker på, det er en lodret trækbevægelse, men den retter sig mod øvre ryg (i.e. mellemste og nedre fælder) langt mere end standard rullearm med bred greb, hvilket understreger lats mere.

Enarms håndvægtrækker er en af ​​de bedste sammensatte bevægelser for lats, forudsat at du holder din humerus langs siden af ​​din torso, når du nærmer dig den kontraherede position.

Reverse flyes (eller "T rejser" som mange ikke-bodybuildere kalder dem) er en god øvelse til at isolere overkroppen. Bare sørg for at presse dine skulderblade kraftigt sammen øverst på bevægelsen i modsætning til at fokusere på at presse de bageste delter, som du ville, hvis du udførte denne bevægelse specifikt som en bageste delt øvelse.

Bemærk: Du har muligvis bemærket, at jeg ikke inkluderede nogen sæt- eller rep-ordninger. Det er fordi hovedformålet med denne artikel er at få dig til at tænke på rygtræning på en anden måde, ikke at ske-fodre dig en nøjagtig rutine.

Rygtræning til ryggen: Latvægt

  • EN. Underhåndet Barbell Rows
  • B. Pulldowns med bred greb
  • C. Rack deadlifts
  • D. Afvis Dumbbell Pullovers

Underhåndvægte rækker er gode for dem, der er dominerende i øvre ryg, da de placerer humerus i en position, der er mere mekanisk fordelagtig for lats i modsætning til øvre ryg. Bare sørg for at undgå at hæve din torso mere end 45 ° over vandret, ellers vil du ende med at gøre mere af en trækkende bevægelse og derved flytte vægten væk fra lats og / eller den øverste midterste ryg (øvre / midterste fælder og romboider).

Nedtænkninger med bredt greb ligner ved første øjekast meget lukning af mellemgreb. Imidlertid er deres indflydelse på bagsiden meget forskellige, da de understreger lats i modsætning til scapular retractors. For at maksimere stimulus placeret på lats, skal du holde din torso praktisk taget lodret, mens du holder albuerne lodret under dine håndled.

Rack deadlifts er perfekte til denne lat-understregende rutine, da de tjener til mere end vedligeholdelse af øvre rygmuskulatur og samtidig giver en god samlet vækststimulus.

Decline håndvægt pullovers er en af ​​de bedste øvelser til at stimulere lats, især for personer, der typisk har svært ved at gøre det. Bevægelsen er i det væsentlige adduktion af humerus i det sagittale plan, som er en af ​​de reneste funktioner hos lats. Sørg for at undgå fristelsen til at bøje albuerne for meget, når du nærmer dig bevægelsens strakte position.

Back Training Routine: Balanced Development

  • EN. Armhævninger
  • B. Rack deadlifts
  • C. En-arm håndvægt rækker
  • D. Overhand Barbell Rows

Pull-ups har tendens til at være en forholdsvis afbalanceret øvelse med hensyn til, hvordan de spreder stresset over rygmuskulaturen. Jeg formoder, at dette er tilfældet, fordi det for de fleste mennesker simpelthen er for svært at gøre på en måde, der understreger den ene del af ryggen frem for den anden. I stedet for falder du naturligvis i en position, der gør det muligt for øvre ryg og lats at bidrage med deres rimelige andel af arbejdsbyrden.

Rack deadlifts er som tidligere nævnt en utrolig samlet rygøvelse. Ligeledes vil de fleste mennesker finde ud af, at det at gøre disse vil give mere end tilstrækkelig stimulering til rygmarven og de øvre fælder.

Enarms håndvægtrækker er simpelthen en af ​​de bedste (og sikreste) øvelser i ryggen. Men igen, på grund af placeringen af ​​humerus, har de en tendens til ikke at stimulere de scapular retractors nok til at forårsage vækst.

Overhåndsstangrækker er bestemt en af ​​de bedst sammensatte bevægelser til øvre ryg. Selvom de ligner meget deres søskende, den underhåndede barbell-række, er de faktisk et helt andet dyr. Da disse er gjort for at stimulere øvre ryg i modsætning til lats, skal du sørge for, at din humerus er bortført (væk fra din side) mindst 45 °, hvis ikke 60 °. Dette placerer lats i en position, der er mindre mekanisk fordelagtig, hvilket skifter stress til øvre ryg.

Intelligent rygtræning

Hvis du overhovedet er avanceret ernæringsmæssigt, ved du, at der er mere ved mad end bare kalorier. Jeg vedder på, at du tænker på et måltid i form af protein, kulhydrater og fedt. Fra nu af skal du tænke på rygtræning i et lignende lys.

En øvelse er ikke længere bare ”en øvelse i ryggen.”Og hvis du er en fysikatlet, skal du tænke ud over lodret træk og roning. I stedet er en øvelse i øvre ryg en øvelse i øvre ryg, en lat øvelse, en øvelse i lav ryg eller en kombination deraf, afhængigt af den (de) dominerede muskel (er), der stimuleres, ikke den bevægelse, der bruges til at stimulere.

Når du nærmer dig din rygtræning med dette paradigme, kan du virkelig optimere og finjustere din rygudvikling. Og hvem ved, en dag kan det være billeder af dit ryg, der vil blive brugt til at illustrere perfekt rygudvikling.


Endnu ingen kommentarer