Nyhedsblitz: Du har ikke brug for vægte for at komme i form. Ja, når det kommer til at opbygge en enorm en-rep max på bænken, markløft og squat, kan du ikke undslippe barbell. Men en strimlet seks-pack og tonet fysik kan opnås uden jern. Bare YouTube "calisthenics", og du vil se, hvad vi mener. Med et minimum af stationært udstyr - en pullup bar og dyppestænger - eller slet ikke udstyr, kan du træne hele din fysik. Så når du ikke kan komme i et motionscenter eller dets lukket på grund af virussen, har du ingen undskyldning for ikke at klemme ind i en træning.
Brug denne vejledning komplet med målrettede tip til hver kropsdel til at opbygge den ultimative træningsrutine for kropsvægt. Vi kastede endda i en freebie kropsvægt bryst og ryg træning for at hjælpe dig med.
De to øvelser du har brug for til en kraftig overkrop.
Læs artiklen1 af 11
Prostock-studio / Shutterstock
1. Kropsvægt træning kan udføres næsten hvor som helst.
2. Den nemmeste måde at bruge stort set al din kropsvægt på som modstand er at trække eller skubbe, mens den er ophængt, som ved en pullup eller dip.
3. Da valg er begrænsede, kan det være nødvendigt at fokusere på en enkelt øvelse i otte eller flere sæt.
4. Skift hånd- eller fodplaceringer.
2 af 11
Lorado / Getty
1. Når du kan udføre 15 reps af en kropsvægt, skal du øge vanskelighederne ved at reducere hvile.
2. Øg intensiteten ved at lave supersæt, trisets eller gigantiske sæt.
3. Brug en træningspartner til at tilføje eller reducere modstand.
4. Benøvelser kræver normalt høje reps og maksimale bevægelsesområder.
3 af 11
Denis Radovanovic / Shutterstock
Gå underhånd på pullups eller inverterede rækker (og sæt bjælken højere, så du er mere oprejst), og du vil arbejde med biceps mere og ryggen mindre. Du kan også forkorte dit bevægelsesområde for at holde spændingen på din biceps.
SE OGSÅ: 10 Kropsvægt bevæger sig for at dyrke dine biceps
4 af 11
serdjophoto / Shutterstock
Bliv oprejst på dine dips og lav dine pushups med smal håndplacering for at fokusere mere på dine triceps og mindre på dine pecs. Du kan også lave bænkdyp med dine hænder lidt bag dig og dine ben lige ud foran dig eller hævet på en anden bænk.
SE OGSÅ: DE 10 BEDSTE KROPPSVÆGTØVELSER TIL AT BYGGE DINE TRICEPS
5 af 11
Maridav
Dips fokuserer på dine lavere pecs (sørg for at læne dig ind i hver rep for at fjerne spændingen fra triceps), mens en standard pushup er kropsvægtversionen af en barbell bænkpress. Men der er flere variationer, du kan udføre: Løft dine ben på en bænk for at målrette dit øverste bryst; læg dine hænder på en bænk til dine lavere pecs; og gør dem med et tæt greb for mere triceps og aktivering af indre bryst.
SE OGSÅ: SUPERSIZE DIN BRYST MED EN SUPER-EFFEKTIV TRÆNING
6 af 11
Ian Spanier / M + F Magazine
Ligesom dit bryst er ryggen en let kropsdel, der kan rammes uden vægte takket være den almægtige pullup.
Pullups er gode, fordi de kan udføres med en række greb: bred, moderat, tæt, overhånd og underhånd. Du kan også variere vanskelighederne. For eksempel, hvis du ikke er stærk nok til at få mere end et par stykker, kan du bruge et bånd eller en assisteret pullup-maskine til at hjælpe dig med at slå flere reps ud. Omvendt, hvis du er en pullup-guddom, der kan gengive mere end 15, kan du hænge vægten på et dyppebælte eller lukke dine fødder omkring en håndvægt for at gøre dem sværere.
Den anden øvelse på nøglen er den omvendte række, som i det væsentlige er en pullup med dine hæle på gulvet og kroppen holdes flad. Sæt en Smith-maskinbjælke eller en vægtstang i et strømstativ, der er lidt højere end armlængden, når du ligger på gulvet, og træk dig op, som om du ror på hovedet.
SE OGSÅ: DE 10 BEDSTE KØRETSVÆGT ØVELSER FOR AT TRÆNE DIN Ryg
7 af 11
martin-dm / Getty
Selvom det er ekstremt vanskeligt at gøre, er håndstands pushup en passende erstatning for barbell militærpressen.
Vend væk fra en mur med dine hæle mod væggen. Kom i en udvidet håndstandsposition, og tryk dig selv op og ned. En regression af dette er at sætte dine fødder ned på en bænk i en pushup-position og derefter gå med dine hænder ind, så din krop laver en L-form. Derefter skal du trykke dig selv op og ned.
Dette kaldes en modificeret håndstandspresse, og vil hjælpe dig med at opbygge dig til håndstandens pushup.
SE OGSÅ: KROPPSVÆGTET TRÆKER: DAG 1
8 af 11
Syda Productions
Mange abs øvelser-ben hæver, planker, crunches-kan være meget produktive med kun din kropsvægt.
SE OGSÅ: DE BEDSTE KROPPSVÆGTØVELSER FOR AT TRÆNE DIN ABS OG FORPLIGTELSER
9 af 11
locrifa
Stå barfodet på et fladt gulv, hold ikke fast i noget for at stabilisere dig selv, og stige op meget langsomt, klem hårdt og hold hver sammentrækning. Du kan også lave vægtløse kalveopdræt ensidigt, hæve og sænke dig selv med kun en kalve ad gangen.
SE OGSÅ: 6 NEMme måder at dyrke dine stødfødte kalve på
10 af 11
fizkes / Shutterstock
Udfør luft squats, split squats (med din rygfod hævet på en bænk), assisteret pistol squats (hold fast i en suspension træner), uassisteret pistol squats, jump squats og walking lunges. Alle disse skal gøres for høje reps i området 20 til 30.
SE OGSÅ: DE 10 BEDSTE KURVER-ØVELSER TIL DINE QUADS
11 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Dip | 4 | 8-15 |
| Pullup med bred greb | 4 | 8-15 |
| Afvis pushup | 4 | 8-15 |
| Pushup med tæt greb | 4 | 8-15 |
| Hæld pushup | 4 | 8-15 |
| Omvendt række | 4 | 8-15 |
Endnu ingen kommentarer