Bodybuilding ernæring sunde snacks muligheder

Mens det at få et sundt udvalg af kropsvenlig mad til vigtige måltider - morgenmad, frokost og middag - skal være hjørnestenen i din overordnede ernæringsmæssige tilgang, er det imellem tidspunkterne, der ofte kan gøre eller bryde din fysik. Hvis du f.eks. Er lænket til et skrivebord hele dagen, kan du have svært ved at holde øje med dit madindtag. Som et resultat skræmmer din energi og stofskifte, hvilket efterlader dig med at stirre tomt på en computerskærm og langsomt udvides i hofterne. At få de rigtige snacks på de rigtige tidspunkter kan gøre hele forskellen i, hvor meget fremskridt du er i stand til at gøre. Følg disse retningslinjer for sundere snacks i løbet af dagen.

Den når som helst snack

Hvornår: Dette er et måltid, der ikke er bundet til en bestemt aktivitet (for eksempel træning) eller tid. Det kan spises, når du ikke nyser på en af ​​de andre mere specifikke snacks. Og på dage uden træning, hvor du ikke forbrænder så mange kalorier, skal du spise en snack når som helst og skære snacksne før og efter træning.

Hvad: Det giver tilstrækkeligt protein, langsomt fordøjende kulhydrater og sunde fedtstoffer til at holde dit stofskifte nynne og dit insulinniveau og din opmærksomhed er stabil.

Hvor meget: Spis 20-30 gram protein, 20-30 gram langsomt fordøjende kulhydrater og ca. 10 gram sunde fedtstoffer.

1) JERKY MIX

• 1 oz. rosiner
• 1 oz. ristede græskarfrø (pepitas)
• 1 oz. tørret kød

Kombiner rosinerne og frøene for at skabe en blanding af spor; hugg den rykkede og tilsæt den til et salt spark eller spis den separat.

Næringsfakta: 293 kalorier, 19 g protein, 30 g kulhydrater, 13 g fedt

2) TYRKIETID

• 2 oz. skiver deli kalkunbryst
• 1 pind let strengost
• 5 fuld hvede kiks (såsom Akmak)

Hvordan du spiser denne snack er op til dig: Lav mini-sandwich, skræl osten fra hinanden og rul den op i kalkunskiverne, eller spis alle tre komponenter separat.

Næringsfakta: 228 kalorier, 22 g protein, 21 g kulhydrater, 4.5 g fedt

3) SOJASNACK

• 1 kop kogt, afskallet edamame (sojabønner)

Edamame er superenkelt: Kog ikke-afskallet edamame i saltet eller usaltet vand i 10 minutter, afkøl derefter og skræl skallen væk, før du spiser eller poser til senere.

Næringsfakta: 254 kalorier, 22 g protein, 20 g kulhydrater, 12 g fedt

SE OGSÅ: 5 næringsrige måder at spise rester på

Preworkout-snacken

Hvornår: Inden for en time før træning.

Hvad: Vores diætregler er ret specifikke, når det kommer til, hvad du skal spise før træning. Du har brug for en god proteinkilde for at få dine muskler til at vokse og nogle langsomt fordøjelige kulhydrater for at give dig energi, mens du træner, men meget lidt fedt, hvilket bare vil bremse fordøjelsen af ​​de to andre makronæringsstoffer. Mens valle er et af de hurtigst fordøjelige proteiner rundt omkring og derfor ofte er vores valg for både ernæring før og efter træning, fordøjer sojaprotein lige så hurtigt. Forskellige undersøgelser, herunder en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i The Journal of Nutrition, har også vist, at sojaprotein er lige så effektivt som valle til at påvirke muskelvækst.

Hvor meget: 20-30 gram protein, 30-40 gram langsomt fordøjende kulhydrater og meget lidt fedt (færre end 5 gram).

1) BERRY GOOD

• 1 scoop valleproteinpulver
• 1/2 scoop sojaproteinpulver
• 2 kopper vand
• 3/4 kop hindbær
• 3/4 kop blåbær

Tilsæt proteinpulverne til vand og ryst. Enten top med frugt eller spis separat.

Næringsfakta: 272 kalorier, 35 g protein, 33 g kulhydrater, 2 g fedt

2) CREAL KILLER

• 1 scoop valleprotein
• 1 kop fedtfri mælk
• 1/2 kop All-Bran korn

Ryst proteinet med mælken og hæld kornet. Eller til et måltid, der ikke kræver redskaber, skal du ryste kornet med kornet eller bare spise det separat.

Næringsfakta: 248 kalorier, 32 g protein, 36 g kulhydrater, 1 g fedt

3) GRÆSK glæde

• 1/2 scoop valleproteinpulver
• 1/2 scoop sojaproteinpulver
• 1/2 kop fedtfattig (2%) græsk yoghurt
• 2 spsk. honning

Tilsæt proteinpulverne til yoghurt; rør for at kombinere. Top med skat.

Næringsfakta: 306 kalorier, 32 g protein, 41 g kulhydrater, 4 g fedt

Postworkout-snacken

Hvornår: Umiddelbart efter træning.

Hvad: Ligesom der er hårde og hurtige regler om forudgående ernæring, findes der ligeledes faste udgaver om, hvad du spiser efter træning. Efterarbejde måltider skal indeholde to ting: hurtigt fordøjeligt protein og hurtigt fordøjeligt kulhydrat. Førstnævnte styrker sig til dine muskler for at hjælpe med at opbygge dem, og sidstnævnte øger insulinniveauet for at hjælpe det protein med at komme ind i muskelceller. Som med de forudgående snacks anbefaler vi valleprotein efter træning, fordi det fordøjes hurtigt og hurtigt sendes til muskelceller. Vi har dog tilføjet sojaprotein til blandingen, primært fordi en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2005 viste, at forsøgspersoner, der indtog sojaprotein, led mindre muskelskader efter træning end dem, der indtog valle. Kort sagt synes sojas antioxidanter at forbedre genopretningen efter træning.

Hvor meget: 40 gram hurtigt fordøjeligt protein, 30-40 gram hurtigt fordøjeligt kulhydrat og meget lidt fedt (højst 5 gram) for ikke at nedsætte fordøjelsen af ​​protein og kulhydrater.

1) PROTEIN & JELLY

• 1 scoop valleproteinpulver
• 1/2 scoop sojaproteinpulver
• 2 kopper vand
• 1 spsk. gele
• 1 skive hvidt brød

Der er ingen fancy madlavning her: Bland proteinpulverne med vandet for at ryste, og læg geléen på brødet.

Næringsfakta: 267 kalorier, 35 g protein, 29 g kulhydrater, 2 g fedt

2) POP GÅR PROTEINEN

• 1 scoop valleproteinpulver
• 1/2 scoop sojaproteinpulver
• 2 kopper vand
• 1/2 pose 94% fedtfri mikrobølge popcorn (såsom Orville Redenbacher's)

Tilsæt proteinpulver til vand; bland for at kombinere. Spis popcorn separat.

Næringsfakta: 265 kalorier, 37 g protein, 27 g kulhydrater, 3 g fedt

3) KRISPIE PROTEINBEHANDLINGER

• 1 scoop chokolade valleproteinpulver
• 1 kop vand
• 1/2 kop Ris Krispies
• 1/2 kop mini skumfiduser

Bland proteinpulver med vand; bland korn med skumfiduser og spis separat eller drys oven på rysten.

Næringsfakta: 279 kalorier, 35 g protein, 34 g kulhydrater, 1 g fedt

SE OGSÅ: 5 måder at spise blomkål på

Bedtime Snack

Hvornår: Før sengetid for at give varigt protein for at reducere katabolisme natten over (muskelnedbrydning); også når som helst du er på en lav-carb-dag.

Hvad: Medmindre du laver seriøs søvn-aerobic (det er en vittighed), bliver kulhydrater, du spiser inden sengetid, ikke brændt midt om natten. Det betyder, at de er mere tilbøjelige til at blive omdannet til fedt, så gå let på kulhydrater til denne snack. Fokuser i stedet på langsomt fordøjeligt protein, som bekæmper katabolisme gennem de små timer. Sunde fedtstoffer er også en velsignelse om natten, fordi de hjælper med at fylde dig og yderligere bremse fordøjelsen af ​​det protein, du spiser. Traditionelt anbefaler vi at indtage større mængder kaseinprotein om aftenen. Fordi kasein danner en gel i din mave, fordøjes det meget langsommere end valle.

Hvor meget: 20 gram langsomt fordøjeligt protein, lave kulhydrater (mindre end 10 gram) og ca. 15 gram sunde fedtstoffer.

1) FØLELSE FLAXIBEL

• 1 kop fedtfattig (1%) hytteost
• 2 spsk. hele ristede hørfrø

Drys frø oven på hytteost.

Næringsfakta: 253 kalorier, 31 g protein, 10 g kulhydrater, 9 g fedt

2) ÆGTRA-PROTEIN

• 2 hårdkogte æg
• 1 hårdkogt æggehvide
• 2 tsk. rapsmajones (såsom Spectrum Organic)

Mos æg med rapsmajones. (Lavet af rapsolie, canola mayo er fyldt med sunde monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer.)

Næringsfakta: 239 kalorier, 16 g protein, 2 g kulhydrater, 17 g fedt