Kan 10 sæt med 3 få dig lige så stor størrelse som 3 sæt med 10? Kort sagt, ja, men den type hypertrofi, du oplever, er forskellig. Lad mig forklare. Under styrketræning afspejler tid under spænding (TUT) den samlede varighed af et sæt og beregnes ved at gange antallet af reps med tempoet eller udførelseshastigheden for hver rep. For eksempel, hvis der udføres 10 reps i et sæt, og hver rep tager 6 sekunder at fuldføre (2 sekunder for at hæve vægten og 4 sekunder for at sænke den), er TUT 60 sekunder.
Der findes forskellige meninger om den ideelle TUT til hypertrofi. Baseret på undersøgelser mener nogle, at det mest effektive TUT-interval for muskelmasseudvikling er 48-72 sekunder pr. Sæt. Andre foreslår dog mindst 36 sekunders kontinuerlig spænding. Så er der dem, der anbefaler en lavere minimumspændingstid på 30 sekunder til betydelig muskelstørrelsesstimulering.
Styrketræner Charles Poliquin går et skridt videre og siger, at muskler med en større sammensætning af langsomt trækning kræver en TUT på 40 sekunder eller mere for optimal udvikling, og muskler med større sammensætning af hurtig trækning reagerer bedst på sæt, der er afsluttet i cirka 20-40 sekunder.
For at gøre sagen endnu mere forvirrende skal du sandsynligvis tage højde for dit træningsniveau, for når træningsalderen stiger, falder den gennemsnitlige varighed af et sæt, der er nødvendigt for at fremkalde den samme træningseffekt. Med andre ord kan en TUT under 20-40 sekunders rækkevidde, der anbefales af Poliquin, inducere hypertrofi i en avanceret trainee, forudsat at der udføres nok sæt. Mange massive vægtløftere og kraftløftere, der typisk træner med lave reps, er gode eksempler.
Efter at have gennemgået litteratur om emnet og data, der er samlet om mine klienter, er her nogle tal, der afspejler træningseffekten forbundet med TUT i henhold til niveauet for praktikanten: nybegynder (mindre end 1 års træning), mellemliggende (1-2 år af træning) og avanceret (over 2 års træning).
| Nybegynder | Mellemliggende | Fremskreden | Træningseffekt |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Styrke og kraft |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Styrke og hypertrofi (FT-fibre) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hypertrofi (blandede fibre) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hypertrofi (ST-fibre) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Udholdenhed |
Der er visse tilfælde, hvor en TUT på mere end 2 minutter også kan fremme hypertrofi. For eksempel vil cykling i en time i et anstændigt tempo øge udholdenheden, men hvis du støder på nok bakker (dvs.e. arbejdsintervaller med høj intensitet), vil dine lår sandsynligvis vokse.
Nøglen ligger i den samlede tid, som en muskel var i spænding over en minimumstærskel. Den fleste litteratur om emnet antyder 60% 1RM som den mindste tærskel, der kræves for at fremkalde en signifikant styrketræningseffekt. Hvis du udfører en 40-60 sekunders TUT i et langsomt tempo med en let belastning, kan intensiteten være for lav til at opnå tilstrækkelig hypertrofi. Derfor påvirkes træningseffekten af mængden af kraft (spænding) og stimulusens varighed som illustreret nedenfor.
Figuren her viser spændingstidseffekten over en minimumstærskel for to forskellige metoder til styrketræning (tilpasset fra Siff, 2000). Overvej den maksimale belastningskurve som et 10 sæt 3RM-protokol, og den submaksimale kurve som et 3 sæt 10RM-protokollen.
Som du kan se, kan området over minimums tærskelspændingen for hver kurve være det samme ved hjælp af maksimale og submaksimale belastninger, og begge metoder til træning kan således inducere hypertrofi. Selvfølgelig er muskelstyrke relateret til intensitet (belastning), og størrelse kræver volumen (en stor mængde arbejde). De fleste volumenprogrammer, der bruger submaximal belastning, øger muskelstørrelsen, men effekten er forbigående.
Pumpen, der opleves fra det store volumen af arbejde, vil kun medføre ødem og hævelse af musklerne i et par timer. For at opretholde disse gevinster i muskelmasse skal der forekomme hyppig stimulering. Når de rette betingelser er opfyldt, får du en stigning i volumenet af ikke-kontraktilt protein og semi-flydende plasma mellem muskelfibre. Dette er kendt som sarkoplasmatisk hypertrofi - den typiske bodybuilder viser denne form for ikke-funktionel hypertrofi.
Desværre afspejler muskelstyrken ikke dets tværsnit i dette scenario. Mange bodybuildere, der træner på denne måde, er store, men de er ikke nødvendigvis stærke, i det mindste for deres størrelse. Som Pavel Tsatsouline siger, ”Bedøm ikke en mands styrke efter størrelsen på hans biceps.”
På den anden side involverer myofibrillær hypertrofi en stigning i kontraktilt protein- og filamenttæthed. Denne form for funktionel hypertrofi, der er almindelig hos styrke- og kraftatleter, er kronisk og langvarig, hvor muskelstyrke gør afspejler dets tværsnit. For at opnå denne form for tilpasning er du nødt til at opnå en tilstrækkelig mængde arbejde med tunge, maksimale belastninger. Da belastningen er høj, og reps er lav, kræves et stort antal sæt. Effekten opretholdes derefter, hvis stimulus gentages ofte nok.
En fantastisk måde at opnå maksimal muskelvækst (sarkoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi) er at kombinere tunge og moderate belastninger i din træning. Lad os sige, at du arbejdede på bryst og ryg. Følgende træningsrecept kombinerer low-rep, high-set træning for myofibrillar hypertrofi og high-rep, low-set træning til sarkoplasmisk muskelvækst:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Hældningsbænkpresse | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sek. |
| A2 | Lean-Away Pull-up | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sek. |
| B1 | Flad håndvægtpresse med neutralt greb | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sek. |
| B2 | One-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sek. |
Hvis du leder efter styrken og tætheden af en styrkeløfter sammen med størrelsen og symmetrien af en bodybuilder, så er en blanding af tung og moderat træning svaret.
Endnu ingen kommentarer