Som Amazon Associate tjener T Nation fra kvalificerede køb. Når du køber noget ved hjælp af detaillinkene i vores artikler, tjener vi muligvis en lille provision. T Nation accepterer ikke penge til redaktionelle anmeldelser. Læs mere om vores politik.
Jeg har altid ønsket at eksperimentere med BFR-træning (Blood Flow Restriction), men jeg ville ikke forkaste dejen til en af de pneumatiske manchetter, der helt sikkert ville få den søde pige, der arbejder bag skrivebordet, til at løbe af for at se, om gymnastiks defibrillator er opladet.
”Åh se, den stakkels mand skal kontrollere sit blodtryk mellem sætene. Jeg må hellere være klar til at piske ud padlerne!”
Jeg har altid haft muligheden for at prøve BFR-træning ved hjælp af billige, lavteknologiske stretchbånd i stedet for, men instruktionerne om, hvordan man indarbejder dem i min træning, og hvor tæt at pakke dem for at få den bedste effekt var vage:
”De skal være stramme, stramme nok til at hindre venøs blodgennemstrømning, men ikke arteriel blodgennemstrømning.”
Huh?
Hvis du instruerede nogen om, hvordan du praktiserede auto-erotisk kvælning, og du gav dem den slags vage råd, er jeg ret sikker på, at du ville finde den person død i skabet, en løkke rundt om halsen, bukserne ned omkring deres ankler og evigt draperet af et hylster af skam og ydmygelse.
Der var tydeligvis ikke nok god info om emnet. Det er dog ændret, da lejlighedsvis T Nation-bidragyder Brad Schoenfeld, ph.d., og hans kollega, Nicholas Rolnick, MS, netop har offentliggjort en forskningsbaseret guide til BFR-træning. I det diskuterer de, hvordan de synes, det fungerer, herunder hvordan og hvornår de bedst skal indarbejde det i din træning.
Følgende er nogle af højdepunkterne fra papiret.
Generelt bruger BFR bånd eller stropper til delvis at reducere arteriel blodgennemstrømning, mens den venøse blodgennemstrømning helt lukkes. Dette får blodet i lemmerne til at samle sig, hvilket naturligvis begrænser iltafgivelsen og derefter reducerer den tid det tager at nå muskelsvigt.
Du kan bruge lettere belastninger, og de fungerer sandsynligvis lige så godt som tungere belastninger. De sædvanlige regler, der bestemmer hypertrofi, gælder dog stadig. Vækst formidles stadig af mTOR, men mTOR og dens virkninger sparker tidligere og i højere grad ind, når BFR anvendes. Derudover ser BFR ud til at anvende to forskellige underliggende mekanismer for at lette vækst:
BFR-træning, som konventionel træning, får metabolitter som lactathydrogenioner, ATP og uorganiske fosfater til at dannes, men båndet / bandene fælder alt det metaboliske gunk i lemmerne. Disse langvarige metabolitter får type 2 muskelfibre til at blive rekrutteret tidligere, end de kunne med fri form træning.
Da disse metabolitter og træthed øges, øges muskelaktivering, og anabolske processer sparker i gear.
Denne proces involverer, som det lyder, ophobning af væske i den blodstrømningsbegrænsede lem, hvorved den cellulære matrix understreges og "intracellulære signalveje" aktiveres, hvilket fører til vækst.
Bortset fra disse mekanismer er der også beviser for, at BFR-træning forbedrer satellitcellens respons på træning. Satellitceller er små babymuskelceller, der hænger rundt om basal lamina af muskelceller og venter på at blive indkaldt efter en muskelskadelig træningsperiode. På det tidspunkt smelter de sammen med modne muskelceller og donerer deres kerner og hjælper med reparation og vækst.
Det er klart, at de pneumatiske manchetter, jeg nævnte i indledningsafsnittet, er den bedste vej at gå, når du bruger BFR-træning. Enten fylder du dem op med luft ved hjælp af en lille palmpumpe, eller du kan få det gjort automatisk af en tilsluttet eller trådløs computer.
Imidlertid har ikke alle ekstra $ 300 til at bruge på en herliggjort blodtryksmanchet. Der efterlader elastiske knæstropper eller specialdesignede BFR elastiske stropper, hvoraf sidstnævnte bliver mere og mere tilgængelige og mere og mere sofistikerede (jeg linker til et par kilder senere i artiklen).
Problemet med at bruge konventionelle knæstropper (enten på dine ben eller arme) er to gange. For det første er de for tykke. BFR-bånd skal ideelt set være ca. 2 inches brede. Et andet problem vedrører præcision. Det anbefales ofte, at du vikler benene eller armene til en "opfattet tæthed" på 6 eller 7, hvor 10 er "Holy-shit-That's-tight.”
Som man kunne forvente, har undersøgelser fundet, at løftere, der bruger knæstropper, enten under eller overvurderer trykket med så meget som 25%. For løs og det er som at bære baggy undertøj, der hele tiden glider ned omkring dine ankler, dvs.e., det tjener intet formål. For stramt, og du risikerer koldbrand, hvilket resulterer i, at et eller flere lemmer saves og derefter skal hæfte en af dine skjorterærmer eller bukseben resten af dit liv.
Imidlertid har flere visionærer designet billige stropper til BFR-træning, og undersøgelser har bekræftet deres effektivitet. Abe et al. fastslået, at trækning af elastiske manchetter til 10 til 20% af deres oprindelige længde efterlignede en nylonmanchet under tryk, der blev oppustet til henholdsvis 40 og 80%.
En anden gruppe, ledet af Thiebaud, fandt ud af, at elastiske knæindpakninger, strakt med 2 inches eller til en længde svarende til ca. 85% af låromkredsen, var et levedygtigt alternativ til pneumatiske manchetter.
Men igen anvendte disse fund specielt designede elastiske manchetter og ikke de beskidte, 4 fod lange, 4 tommer tykke, Tom-Platz-stretchbånd, du bærer i din træningstaske.
Måske var den mest værdifulde ting i Rolnick og Schoenfelds papir en helsides tabel, der synopsiserede de bedste tilgængelige oplysninger om præcis, hvordan du integrerer BFR-træning i dine træningsprogrammer. Følgende er en sammenfatning af nogle af de mest relevante dele af tabellen:
Den første impuls kan være at bruge BFR-træning til enkeltledsøvelser som biceps-krøller, triceps-forlængelser, benkrøller og benforlængelser. Det er alt sammen godt, men de vil formodentlig fungere lige så godt med multi-joint øvelser som squats og dips.
Der er faktisk ingen grund til, at du ikke kan eksperimentere med dem på praktisk taget enhver øvelse, du laver, herunder tilsyneladende ikke-relaterede ting som kettlebell-gynger.
BFR har også et enormt uudnyttet potentiale i at hjælpe sårede fysiske atleter. Da det bruger lavere belastninger, kan skadede atleter stadig træne og stadig vinde gevinster. Derudover synes BFR at have en “hypoalgesisk” effekt, hvilket simpelthen betyder, at det mindsker den smerte, der normalt er forbundet med en bestemt aktivitet.
Her er Dr. John Rusin med nogle relaterede oplysninger:
Som forklaret kan det være dyrt at købe en pneumatisk lufttryksmanchet, men der er lavteknologiske versioner til rådighed, der er designet med BFR-træning i tankerne. Du kan købe let på, let af bånd med spænder designet udelukkende til armene, som disse.
Mens de stadig lader dig gætte nøjagtigt, hvor tæt du skal trække dem for at tilnærme et 7 ud af 10 komfortniveau, har modellen, jeg linkede til, i det mindste nummermarkeringer, så du nemt kan stramme dem i samme grad ved gentagne sæt eller motion sessioner. Du kan også købe sæt, der fungerer til både arme og ben, som disse.
Uanset hvad synes BFR-træning at være en videnskabeligt valideret måde at øge muskelvækst og i betragtning af fremkomsten af forskellige billige alternativer til pneumatiske eller edb-manchetter, er det noget, som hver løfter på et eller andet tidspunkt skal eksperimentere med.
Endnu ingen kommentarer