På det seneste dominerer jeg absolut rack pull. Jeg begyndte at gøre dem efter mine konventionelle markløft (som jeg udfører 5/3/1 stil), og den vægt, jeg kan klare, er steget kraftigt. Sagen er, at min konventionelle døde ser ud til at være gået i stå. Hvad giver?
Dette er et klassisk tilfælde af en idé, der fungerer smukt i teorien, men i det mindste i dit tilfælde ikke betaler sig i den virkelige verden.
Teorien bag rack pulls er, at de giver dig mulighed for at bruge mere vægt, end du normalt kan håndtere i konventionelle markløft, hvilket hjælper med at målrette mod bestemte stikpunkter, nemlig lockout-positionen - et rigtigt ømt sted for mange løftere. Det lyder godt, he? Som jeg sagde, det er en svulmende teori.
Problemet er, jeg er ikke sikker på, hvor effektiv dette er for de fleste mennesker. Jeg har set (og oplevet) mange ekstreme racktræk, der sjældent overføres til den egentlige dødløft. Personligt har jeg faktisk trukket over 900 kg fra et stativ og kunne næppe låse 700 ud i fuld rækkevidde.
Nu muligvis tillod denne 900 lb rack-pull mig at låse 700 ud, men jeg har svært ved at tro på det.
Jeg tror, en del af problemet er, hvordan rack pulls udføres under træning. Det meste af tiden udføres disse for sæt på 1, der arbejder op til en 1 RM. Det er fint og dandy, hvis du vil teste dit rack pull og se, hvor du er. Men alt hvad der gør er at teste dig, ikke bygge dig: hvis træning til en 1RM var alt hvad du behøvede for at blive stærkere, så er alt hvad du skal gøre, at gå ind i et møde hver uge og maks!
Spørgsmål: Hvor mange gange har du set en løfter ramme vægtrummet og arbejde op til en maksimal single på bænkpressen? Og gør dette hver eneste træning? Og hvor er denne person om et år fra nu?
Svar: Han er den samme. Eller han er såret, eller overtrænet, eller værst af alt, han sidder hjemme og diskuterer på Internettet om styrketræning.
Rack pull skal behandles på samme måde, som vi behandler andet hjælpearbejde, men med en ekstra forsigtighed: der er forskel på rack pulls og back extensions, og det er ikke næsten at lave flere sæt på 10-20 reps af back extensions så stressende som at gøre det samme med racktræk.
Når det er sagt, hjælper det måske med at udvikle og styrke de områder, som de er designet til at hjælpe med at gentage nogle af de populære 1RM-øvelser som rack pull. At lave nogle sæt med 5-10 reps vil bestemt ikke skade dig og vil sandsynligvis udvikle en tiltrængt muskelmasse.
Men disse skal programmeres i din træning med forsigtighed, søn. Så lad os sige, at du kører mit 5/3/1 program og ønsker at tilføje rack pulls til træningen. Fordi det er en større hjælpøvelse, kan vi nemt redegøre for det med nogle mindre ændringer:
Deadlift: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (gå ikke til maksimale reps på det endelige sæt)
Rack deadlifts: 4 x 6-8 reps ved 80% af rack dead max
Glute Ham Raises: 3 sæt på 10
Ab Wheel: 3 sæt på 20
Med hensyn til opsætning: hvor stangen er placeret under stativets træk, vil det stort set blive bestemt af dit strømstativ. Rack med store mellemrum mellem huller begrænser dig selvfølgelig, selvom du kan sætte stangen i stativet og justere højden på dine fødder med måtter eller plader. Sandheden er dog, det er en stor smerte i røvet, så vælg bare en indstilling under dine knæ og træk væk.
Bemærk, at jeg sagde UNDER knæene. Jeg er ikke fan af meget høje rack-pulls (over knæene), nemlig fordi, a) det ender med at blive endnu en faggity-egokonkurrence, b) baren bøjer og ender med at blive en endnu kortere rack-pull og, c) kropsposition under racktrækket er meget anderledes end ved brug under deadlift i fuld rækkevidde. Med andre ord, prøv at finde en position under dine knæ.
Det vigtigste at huske er dette: Rack-pull er ikke selve enden, men et middel til et mål. Vær ikke en af de fyre, der spiller for Team Rack Pull og skider sengen, når det er tid til at trække sig fra gulvet. Ingen bryr sig om, hvad du kan trække fra pin nr. 9 (med stropper); Vi er ligeglade med hvad du laver fra gulvet med bare et bælte.
Jeg får altid et spark ud af at læse om Dave Tates vasketøjsliste over skader. Det faktum, at han kan være så slået og stadig sparke så meget røv, er inspirerende. I det seneste har jeg haft at gøre med en skulderpåvirkning og en nedre ryg, der giver ud hver en gang hver fjerde uge. Hvilke råd har du angående træning omkring skader?
Din ryg giver hver måned? Har du overvejet at skifte fra oral prævention til en lUD?
Undskyld, ikke forsøger at kalde dig en fisse eller noget (okay, jeg er), det er bare, at din skadeliste lyder som en typisk kraftløfter på en STOR dag. Hvis du leder efter sympati fra mig, bliver du alvorligt skuffet.
Her er aftalen: der er forskel på at blive såret og at blive såret. Du lyder som om du er såret. Boo hoo. Jeg er også skadet, men jeg ville ønske, at jeg havde dine månedlige menstruationslignende skadeproblemer: Jeg har en skulder, der er så rodet, at det gør ondt at overveje at rykke af og fra i går en gimp hamstring. Så jeg hinker rundt med en død arm for at starte; Jeg har lyst til at have spillet fodbold igen.
Nu er det let for dig og mig at sidde og synes synd på os selv; det ser ud til, at dette er meget almindeligt blandt mennesker i verden. Men da jeg lever og trækker vejret, kan jeg ikke forestille mig at jeg sidder på min røv i flere måneder og bare venter på, at det bliver bedre. Nix. Og jeg vil heller ikke ty til nogle fisse træningsprogrammer. Jeg kan blive såret, men jeg er ikke såret.
Så hvad skal en mand gøre? Dyrk et ordentligt sæt nødder og træn det, der kan trænes. Jeg lærte dette af den nomadiske styrketræner Buddy Morris (nu ved University of Pittsburgh), og den sidder fast med mig den dag i dag. Så i stedet for fuldstændigt at ignorere min overkrop (eller nu min underkrop), satte jeg mig igennem nogle tests for at se, hvad jeg muligvis kunne GØRE. Dette tillod mig at fokusere på noget positivt i modsætning til det sædvanlige pissende og stønnende.
Så med min latterligt skruede skulder kan jeg gøre følgende:
Nu er min hamstringskade relativt ny, så jeg er ikke sikker på, hvad mine grænser er, men jeg tester dem i dag. Jeg ved, at jeg ikke kan løfte dødvandet eller rense (og vægtstangsrækker måske er ude), men jeg kan lave kropsvægt squats uden smerter, så det kan være i kortene for mig.
Jeg kan ikke køre bakker, men jeg kan gå, så vægtet vestarbejde er ikke udelukket. Jeg er ikke sikker på Prowler, men hvem ved det? Jeg tester det. Jeg kan muligvis gå op og ned trin med den vægtede vest til konditioneringsarbejde, og jeg vil sandsynligvis også kunne udføre benforlængelser. Selvfølgelig er ab arbejde altid en mulighed. Jeg kan blive såret, men jeg er ikke såret.
Uanset hvad er du nødt til at finde og eksperimentere med øvelser, som du KAN gøre uden at forværre den eksisterende skade, og derefter gøre dem med den samme intensitet og kugler, som du nærmer dig de "store" med. Med andre ord skal du bevare motivationen og vigtigheden i træningen. At blive såret er ikke en undskyldning for at handle i din træningsdagbog for en sweatervest og en rullator. Der er fyre, der træner i gymnastiksalen, der mangler lemmer eller ikke har brugen af deres ben; hvad fanden var din undskyldning igen? Din skulder generer dig?
Jeg er stadig en realist og tror på hvileskader, indtil de er helet; der er ingen mening med at slå en slidt ledd eller muskel. Men jeg er ikke en fan af at sidde på sidelinjen og blive offer for den sædvanlige ve-er-mig-fælde af selvmedlidenhed, is og gentagelser af Hus (hvor dårligt er det show blevet gennem årene?).
Så lær forskellen mellem såret og såret. Hvis du har noget, der er skadet, skal du træne det, der kan trænes. Angreb det med den samme holdning og mentalitet, som du ville have en squat-træning.
Lad mig omformulere det: Angreb det med samme holdning og mentalitet som dig skulle gerne angribe en squat træning.
Jim, når jeg går efter en rekord, skal jeg have den perfekte form? Gør det en forskel, hvis jeg går efter en faktisk 1RM eller en 5RM?
Nej, ikke medmindre du har udstyr på (bænkstrøje, dragt / trusse).
Jeg har talt meget om dette og har stillet mange forskellige mennesker det samme spørgsmål; hvis du laver en rep max, hvad enten det er for 10 reps eller 1 rep, kan tingene ende med at blive lidt grimme. Nu giver det dig ikke licens til at løfte med dårlig form eller til at glemme nogle enkle tekniksignaler, der er vigtige, men tro ikke, at tingene bliver billed-perfekte i hele sættet.
For eksempel, hvis du går efter en ægte 5RM, er der en god chance for, at din femte rep bliver lidt grov og måske ikke perfekt. Det er hvad der kræves for at grave ned og muskler nogle vægte op.
Nu kan jeg allerede høre de histrioniske jammer fra Weak Point Brigade, der vil udfordre mig på dette punkt, så lad mig være klar: Jeg synes, at god form er en god idé. Men det er de samme mennesker, der vil fortælle dig, at du skal bukke din nedre ryg, når du løfter marken, hvilket er et godt råd, når du viser din 60-årige mor, hvordan man henter en potteplante virkeligheden er, at ingen, der trækker store vægte med en konventionel holdning, har en perfekt lavbue. Så jeg er ikke sikker på, hvad de sælger dig, men jeg kan forsikre dig om, at hvis du forlod det i solen i et par timer, kunne du befrugte plænen med det.
Jeg ser bare for mange mennesker, der beder mig (og mange andre på fora) om at evaluere deres form under et rep max. Dette er som at evaluere min kritiske tænkningsproces, når jeg har Sniffer's Row-pladser på den canadiske “Ballet.”Der er tid og sted for alt, og under en rep max er det ikke nogen slags.
Problemet med denne form for teknologimikroforvaltning er, at folk ender med at blive for bange for at gå op mod en stor vægt af frygt for, at deres form måske ikke er lærebog perfekt, og så når de kommer lidt op på tæerne eller deres hoved dypper ned , dukker Weak Point Brigade op og begynder at evaluere, nit picking og værst af alt med at tilbyde rådgivning.
Så til sidst, løft som Conan: løft til Crom. Knus dine begrænsninger, se dem køre foran dig, og hør klagepunktet fra Weak Point Brigade!
Jim, nogle dage freaking jeg hattræning. Jeg hader at tale om det, tænke på det og mere end noget andet hader jeg at diskutere det. Kan du fortælle?
Jeg har været på mission de sidste par år for at komme tilbage til træningens rødder; at vende tilbage til, når træningen var sjov, enkel og vigtigst af alt fri for fnug og lort, der har forurenet MIN VERDEN.
Når træning handlede om styrke, om bevægelse af vægt og bevægelse af kroppe. Om at være stolt af en ekstra rep eller 10 pund mere. Hvor ydeevne og sparkende røv er vigtigere end hvordan du ser ud. Hvor folk spiser for at leve, ikke leve for at spise. Hvor lastbiler skubbes og slæder trækkes. Hvor reps og vægt tælles, er kalorier ikke. Hvor løb ikke er "cardio, det er en del af træningen, og hvis du vil gå efter din konditionering, har du bedst noget på ryggen eller i dine hænder.
Med det i tankerne er her en liste over nogle enkle regler, som vi følger:
Nu er der en hel del flere af disse, men du får billedet. Pointen er dette: uddannelse er blevet løbet løb med folk, der fortæller os, hvordan vi har brug for at tænke, hvordan vi har brug for at træne, og hvad der er acceptabelt. Det er som om jeg fortalte Fenriz, hvad black metal er: Jeg kan ikke bestemme det, det gør han.
Så når vi holder fast i referencen, er der to slags "hardcore" mennesker derude. Der er Metallica-folk og Darkthrone-mennesker. Metallica-folk har det fint, men kom ikke ind i min Darkthrone-verden og fortæl mig, hvad der er rå, hvad der er stærkt, eller hvordan jeg har brug for at spise. Medbring ikke dine gimmicky elementer på min platform. Og vær så snill, prøv ikke at sælge os på, hvor hardcore du er, eller hvor dedikeret til styrke du er. Dine elevatorer og din tavshed taler mere end din internetchatter og bravado.
Her er et eksempel fra den virkelige verden: Ikke længe efter mit sidste møde blev jeg ramt af kritik over nogle ting, der var helt latterlige. Jeg blev informeret om dette flere dage senere fra en af mine venner og var bedøvet. Så indså jeg, at i de sidste par dage, siden mødet var slut, havde jeg rejst over 2000 miles med min søn, løftet to gange og løb 50 bakker.
Så du kan vælge - gør du side med Metallica, eller er du Darkthrone?
Endnu ingen kommentarer