Blod og kridt 5

1204
Joseph Hudson
Blod og kridt 5

T Nation: Jeg har trænet ved hjælp af 5-3-1-metoden i et stykke tid nu, og det fungerer godt, især med squats og overheadpresser. Men min bænk er gået i stå, big time.

Jeg har set dig anbefale bare at lave de ordinerede reps, snarere end så mange som muligt. Ville det være et godt tidspunkt at gøre det for min bænk, men fortsæt med standardmetoden til de andre elevatorer?

For de fleste mennesker, inklusive mig selv, er svaret på de fleste løfte- og træningsproblemer at gøre mere. Selvom dette ofte fungerer, er det ikke altid en sikker løsning.

For eksempel, hvis jeg gør mig klar til at have en stor uges presning, tager jeg en uges eller to OFF fra enhver form for presning af tilbehørets bevægelser. Dette giver mit bryst og skuldre lidt tid til at komme sig og ikke stresse dem. Dette betyder ikke, at jeg ikke trykker eller bænkpresser; det betyder, at mit tilbehør arbejde normalt er meget lat og øvre ryg arbejde.

Så med dette eksempel i tankerne, forstå at den bedste løsning ikke altid er at gøre mere. Det kan være bedst at bakke lidt op og lade din krop komme sig i stedet. Dette kan betyde at sænke træningens max for dit program eller beholde den samme træningsmax og kun udføre de foreskrevne reps. Men da 1% af jer aldrig vil gøre dette og vælger ruten med mere volumen, er der to forslag:

  1. Udfør bænkpressesættene som skrevet, gentag derefter det første sæt igen, men gå også ud på dette sæt.
  2. Udfør bænkpressesættene som skrevet, og gentag procenterne på vej ned. For eksempel vil du i løbet af 3 × 5 ugen gøre 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 og 65% x 5+.

Jeg antager, at de fleste af jer laver hager og pull-ups mellem alle dine pressesæt. Sørg for at fortsætte med at gøre dette med disse ekstra pressesæt for at holde alt i balance.

T Nation: Jeg er en kylling, der elsker kraftløftning. Jeg vejer 125 og vil vide, hvad mine store tre tal skal være, før jeg overvejer at komme ind på mit første møde?

Først tillykke med tanken om at komme ind i et møde - du vil elske det. Det kræver en masse mod at komme ud på en platform og blive bedømt af dine jævnaldrende, og jeg beundrer alle, der gør det.

For det andet skal du bare gøre det! Du behøver ikke at være en all-star første gang du går til et møde. Det vigtige er at komme ind i en og se, om du kan lide det. Ingen vil dømme dig som person på, hvor meget vægt du løfter; og hvis de gør det, er deres meninger ikke en vandig lort værd.

Da du er ny på dette, så lad mig tilbyde et par point.

  • Åbent lys i squat. Ingen grund til at tilføre brændstof til nervøsiteten ved at prøve en vægt, som du tror, ​​du MÅTE få. Åbnings squat sætter hele mødet til dig: Hvis du ødelægger det, er din selvtillid op, sommerfuglene vil være væk, og du vil være fantastisk. Du kommer tilbage til dit sæde med et stort smil på dit ansigt. Selvfølgelig, hvis du overforlænger dig selv for tidligt og lort sengen, er det modsatte tilfældet. I så fald skal du forberede dig på at have en lang, elendig dag.
  • Bring nogen, du har tillid til. Dette behøver ikke at være nogen, der er erfarne i møder, men nogen, der hjælper dig med at navigere på mødet og hjælper dig igennem dagen. Det hjælper, hvis denne person har mødes erfaring, men så længe du har nogen, der kan håndtere dig (pak knæ, få dig vand, tjek på flyvninger osv.), det tager en hel del fra din tallerken. Du kan bare koncentrere dig om at løfte vægten.
  • Skær ikke i vægt - bare vej det, du vejer. Bekymre dig om din træning til mødet; ikke nødvendigt at tilføje skærevægt til din liste over bekymringer.
  • Kend reglerne - hver føderation (ca. 458 i USA) har forskellige regler. Kend dommerreglerne. Kend udstyrsreglerne. Bliv ikke fanget.
  • Spørg andre løftere og håndtere på mødet om råd. 99% af tiden vil folk være mere end nyttige. Bare gør det ikke lige før nogen løfter.

Så når du kommer tilbage til dit originale spørgsmål, er der aldrig et perfekt tidspunkt til at komme ind i dit første powerlifting-møde. Du kommer aldrig til at være stærk nok; i denne sport viser søgen efter et total, at du aldrig kan være stærk nok. Bare gå derude og gør dit bedste, så får du respekt for alle i det rum, uanset hvor stærk du er.

T Nation: Du adresserer ofte det, du anser for at være den bedste assistentelifte. Når det er sagt, er et af mine største problemer med den bog, du skrev, hele din filosofi om "valg af hjælpelifte betyder ikke noget".

Jeg var under det indtryk, at visse hjælpelifte er mere nyttige end andre i visse tilfælde, som f.eks. At overvinde specifikke svage punkter.

Kan du give nogle hurtige og beskidte tip til, hvornår det er mere hensigtsmæssigt at bruge en hjælpelift over en anden?

Whoa Tex, jeg har aldrig sagt, at valget af hjælpelifte ikke betyder noget. Hvis jeg følte det sådan, ville jeg ikke have afsat så meget plads i min bog til de bedste hjælpelifte som jeg gjorde.

Hvad jeg sagde var valget af hjælpelift bleger i betydning for korrekt udførelse og indlæsning af nøglelifterne. For mange yngre løftere, der er større i mindreårige, og de kaldes en hjælpelifte af en grund. Det er det vigtigste punkt, jeg forsøgte at komme med.

Når du vurderer, om en hjælpelift har en plads i dit program, hjælper det med at overveje, at hjælpelifte er beregnet til at nå et par specifikke mål:

  • forhindre styrke ubalancer.
  • opbygge muskler.
  • styrke svage områder.
  • og vigtigst af alt, HJÆLP de grundlæggende elevatorer (squat, bænkpresse, overhead presse og markløft; eller hvilke løfter du anser for vigtige i din træning).

Lad os se på nøglelifterne, og hvad der skal være stærkt for at gøre dem:

  • Squat: abs, lav ryg, hamstrings, quads.
  • Deadlift: samme som squat, plus øvre ryg / lats og greb.
  • Bench Press: bryst, skuldre, triceps, lats / øvre ryg.
  • Overhead Press: samme som bænkpresse plus lav ryg / abs.

Så med dette i tankerne skal vi have hjælpearbejde, der komplimenterer disse elevatorer og giver balance. (Bare rolig håbefulde Jersey Shore-stjerner, din dyrebare hypertrofi opnås med volumen.)

Her er nogle af de bedste hjælpøvelser for hvert område af ovenstående:

  • Abs: sit ups, ab hjuludrulninger, hængende ben hæver.
  • Lav ryg: god morgen, rygforhøjelser, omvendte hyperextensions.
  • Quads: lunges, benpresser.
  • Bryst: dyppe, håndvægtpresser, håndvægtflyve.
  • Triceps: håndvægtpresser, dips, triceps-forlængelse / pushdowns.
  • Skuldre: enhver pressende øvelse.
  • Hamstrings: glute skinke hæve, god morgen, hæve tilbage, ben krøller.
  • Lats / øvre ryg: pull-ups, bøjede rækker, håndvægt rækker, trækker på skuldrene.

Til grebet skal du bare udføre Kroc-rækker (højtryks håndvægtrækker) eller højtryks-skuldertræk (ingen stropper).

Du vil bemærke en masse overlapning med nogle af disse øvelser, fordi vi prøver at gøre mere med mindre. Det er træningsøkonomi, en meget god ting; bedre resultater med mindre tid i vægten.

Nu behøver du ikke udføre alle disse øvelser i en træning - bare vælg en til hver gruppe og hamre den hjem. Nogle øvelser fungerer måske bedre end andre, men du skal give det tid til at arbejde. Jeg ser folk lave en øvelse i tre uger og undlader at lægge 80 kg på deres bænk og mærke det som en stor fiasko.

Hvad angår omfanget af hjælpelifterne, varierer det ofte fra person til person, og det er derfor svært at programmere på papir. I tvivlstilfælde skal du skubbe hovedløftet og udføre hjælpearbejde baseret på, hvordan du måske føler den dag.

Sandheden er, jeg fortæller seminardeltagere hele tiden, at et træningsprogram sjældent mislykkes på grund af forkert valg af hjælp til træning. Det vil mislykkes fra dårlig programmering, manglende konsistens og ikke at imødekomme op- og nedture i livet. Med andre ord skal et program give dig mulighed for at justere lidt, når du har en særlig god eller helt lurrig dag.

Det er ikke så simpelt som ”Gør dette.”Du skal stole på den ting, der hviler mellem dine ører.

T Nation: Jim, du snakker meget om bakkesprint. Jeg har en stor mor i nærheden af ​​mit hus, og jeg tog 20 sprints op og mistede næsten min frokost. Sørg for at uddybe mere om bakkesprint?

Hvis jeg får et valg, er det min foretrukne metode til konditionering at køre bakkesprint. Det beskatter lungerne, benene og vigtigst af alt dit sind. Du får en stor nok bakke, og du vil vokse et stort nok par bolde efter et års løb. Tre til fire træningsprogrammer om ugen på en stor bakke, der udføres i løbet af et år, vil ændre din krop og dit sind.

Som mange børn, der voksede op i Chicago-området, var Walter Payton en enorm indflydelse. Ikke alene var han en stor atlet og person, hans arbejdsmoral og engagement i sit erhverv var legendarisk. At løbe bakker var noget, der blev synonymt med Payton og ofte krediteret med at give ham den fysiske og mentale fordel, der gjorde ham stor.

Min mentor, Darren Llewellyn, introducerede mig først til bakkesprint. Han førte mig over til Sanders Hill i Northbrook, IL og fik mig til at løbe op og gå ned, indtil jeg følte mig utilpas. Jeg fortsatte dette regime to til tre dage om ugen i hele gymnasiet, og den styrke, hastighed og udholdenhed, jeg fik fra det, var fantastisk. Benene blev større og stærkere. Jeg blev hurtigere. Og jeg var i utrolig god form.

Det var naturligvis næsten umuligt at få folk til at køre dem sammen med mig. Et par mennesker ville tilbyde at slutte sig til mig, men alle ville på mystisk vis forsvinde efter en eller to sessioner. Det mest konsekvente medlem af mit bakkeløbende besætningsmedlem var en langrendsløber ved navn Bruce Obog. Jeg aner ikke, hvor Bruce er i dag, men hvis du tilfældigvis ved det, så send ham en stor tak for mig.

Der er to ulemper ved at løbe bakker:

  1. Det suger bolde.
  2. Du er nødt til at finde en god bakke til at løbe.

Den første er let at overvinde - bare mand op. Den anden, ikke så meget; men jeg bor i den meget flade delstat Ohio og fandt stadig en stor bakke. Nu tog det omkring to år med halv røv at se og teste mange duds, før jeg fandt min store mor.

Den første ting jeg gjorde var at spørge nogle af de lokale, da jeg ikke er fra dette område. Den anden ting, jeg gjorde, var Google-søgning "Sledding Hill" med et par forskellige byer, som jeg bor i nærheden af. Der var et halvt dusin, der var gode, men alle var en lang køretur. Dette er fint til weekendtræning, men jeg ville ikke løfte, rejse, løbe bakker, rejse tilbage og være hjemme kl. 23.

Til sidst fandt jeg en stor bakke ved et menneskeskabt reservoir, en mulighed, som jeg ikke ville have tænkt på, hvis det ikke havde været for nogle venner.

Uanset længden og karakteren af ​​din bakke er det fint, hovedsagelig fordi det skal være. Du vil blive begrænset af, hvad der er tilgængeligt for dig. Men for at give dig en idé om bakkerne, som jeg kører:

  • Den lille bakke er omkring 40 yards.
  • Den store bakke er omkring 75-80 yards.

Jeg ved ikke om bakkernes karakterer, men de fungerer for mig. Hvis du er i tvivl om din bakke, skal du bare stille dig selv dette spørgsmål: Vil denne bakke give mig en helvedes træning og gøre mig fantastisk? Hvis svaret er ja, har du det godt. Hvis ikke, skal du fortsætte med at søge.

Nu er nøglen til at starte bjergløb / sprint simpelthen at gå derude og lave et par og se, hvordan du har det. Du behøver ikke at gøre den første dag ind i helvedesdagen. Lav et mål for dagen (min første gang, jeg ville lave 8) og gør det. Du skal ikke bekymre dig om hvileperioder. Du skal ikke bekymre dig om, hvor lang tid det tager at gøre. Bare få det gjort.

Gør dette i et par sessioner og se, hvordan dine knæ, ankler, ben og lunger har det. Når du har fået et håndtag på din krop og dit konditioneringsniveau, kan du begynde at sætte mål, fremskridt og hvor mange dage / uge du vil gøre dem. Alle disse ting vil afhænge af dine specifikke mål.

Da jeg begyndte at løbe bakker igen, vidste jeg med sikkerhed, at mine elevatorer ville slå. Jeg er ikke en idiot. Du løber ikke op og ned ad en bakke fire dage om ugen og forventer, at dine elevatorer pludselig øges. Så når jeg begyndte at løbe på bakken, var det første, jeg gjorde, at sænke min træning max markant på min 5/3/1 træning.

Jeg gjorde dette på ALLE elevatorer. Jeg har også skåret ned på alle elevatorer til underkropshjælp. At løbe op og gå ned ad bakken beskatter dine ben - den træning du giver dine ben (og virkelig hele din krop) er fænomenal.

Mine træningsprogrammer var meget enkle: Jeg ville først gå på vægten, træne mine vigtigste elevatorer, udføre begrænset hjælpearbejde og køre til bakken. Dette blev gjort fire dage / uge.

Efter cirka tre uger begyndte mine ben at føle sig lidt bedre og vænnede sig til efterspørgslen. Lad dig ikke narre, de første par squat-træning var langt fra imponerende. Hvad der engang var en opvarmning, ryste nu voldsomt, da jeg gik ud. Mentalt er det svært at håndtere, men du skal begynde at tænke anderledes - dine ben bliver stærkere, men er bare ikke i stand til at vise det under en squat.

Så til sidst:

  • Find en bakke
  • Brug tre uger på at tilpasse dig det - find ud af, hvordan du er ude af form.
  • Juster vægtrumsarbejde for at rumme den ekstra løb.
  • Når din krop tilpasser sig, skal du finde ud af dine mål og udføre.

Hvis du er i tvivl, skal du sidde og køre bakker. En masse. Din krop vil takke dig. Og køb nogle klamper.

T Nation: Jeg elsker trap bar deads, og jeg er glad for at vide, at du har givet dem dit godkendelsesstempel. Mit eneste problem er, at jeg føler dem meget i mine quads, hvilket er bekymrende, da jeg allerede er en quad-dominerende løfter. Forslag?

Mit forslag er at holde op med at tro, at du er quad-dominerende. Medmindre dine quads hænger over knæskålene som en elefants testikler, er du ikke quad-dominerende. Du er bare hamstring svag. Og det er ikke en mulighed at skære en simpel kerneøvelse ud.

Jeg var også hamstring svag på et tidspunkt. I dag ved jeg ikke, om jeg er hamstring STARK, men bestemt ikke hamstring svag. Det tog meget tid at bringe mine hamstrings op på et niveau, der var acceptabelt. Dette var også tilfældet med mine lats, nedre ryg og abs. Løsningen var enkel: Hårdt arbejde. Og tålmodighed.

Den første ting jeg gjorde var at få hamstring til at fungere som den anden ting jeg lavede på underkropsdage. Så straks efter min hovedøvelse ville jeg gøre god morgen eller hæve skinke. Faktisk rejste Kevin Deweese (min gamle træningspartner) tre sæt glute skinke-rejser før hver træning, under- eller overkroppen. Og på underkropsdage ville vi gøre dem (eller noget lignende) efter dagens hovedløft.

Fordi jeg havde forsømt dem så længe, ​​tog det cirka to års kvalitetstræning at bringe dem til et acceptabelt niveau. Jeg var fint med dette, som du også burde være. To år er ikke noget i en løfteres levetid, og du skal alligevel gøre det.

Pointen er dette. At skære en "stor" øvelse, fordi du er quad-dominerende, er meningsløs, medmindre du kommer til at skade dig selv. Du bliver muligvis nødt til at ændre vægten lidt for at sikre, at du ikke gør noget dumt, men skærer det helt ud? Det er den sidste ting, du skal gøre.

T Nation: Jeg er ny inden for kraftløftning og har planlagt mit første møde om otte uger. Jeg følger dit råd og vil ikke justere min træning en smule fra 5/3/1, men alle jeg taler med antyder, at jeg tilspidser min træning på en eller anden måde. Det er virkelig forvirrende, fordi jeg har svært nok tid til at reducere mine steroidcyklusser; nu er jeg nødt til at tilpasse min træning også? Hvad foreslår du?

Dette vil blive diskuteret mere detaljeret i min 5/3/1 for Powerlifting-bog, men mit råd er ret let.

  • Mellem nu og mødet skal du arbejde op til dine åbnere en eller to gange. Dine åbnere SKAL være 85% af dit mål for mødet. Dette skal gøres i din 3 × 3 uge og din 5/3/1 uge. I denne uge kan du skubbe dit sidste sæt, men ikke blive skør. Hvis du er i tvivl, skal du bare få de ordinerede reps og arbejde op.
  • Tag din afleveringsuge en til to uger før mødet. Nogle mennesker har kun brug for en uge til at komme sig efter den tunge træning, andre har brug for to eller tre; du ved det ikke, før du prøver selv, så vælg en og gør det. Jeg bruger personligt en to-ugers deload.
  • De sidste tre til fire uger skal du ikke gennemgå de foreskrevne reps. Sørg for, at alle sæt og reps er stærke og hurtige. Ingen grund til at dræbe dig selv så tæt på mødet.
  • Ugen på mødet vil du ikke træne - men fortsæt med alle genoprettende foranstaltninger, som du normalt gør. For eksempel ville jeg holde PVC rullende, stræk, mobilitetsarbejde og lacrosse ball rullende. Onanere i henhold til din aktuelle frekvens. Dette holder dig aktiv, hjælper dig med at komme dig og holder dig på en slags tidsplan.
  • Vær sikker på at du har en klar forståelse af organisationens regler; mister ikke et forsøg, fordi du ikke vidste, at der var en "squat" -kommando.
  • Glem ikke at have din taske klar og pakket flere dage før mødet. Lav en liste over alle de ting, du har brug for, og gør dem klar, før stress og angst ved mødet får dig til at pakke din kones vibrator i stedet for din tandbørste.
  • Endelig skal du sørge for at medbringe en ven / træningspartner, som du kan stole på, er din handler. Denne person hjælper dig med at forblive rolig, ændre vægte, kalde dybde, få dig vand, pakke knæ, trække din dragt op, give ekspeditøren dine forsøg, aflevere, spotte og sørg for, at alt hvad du skal bekymre dig om er mødet.

Et sidste råd - hvis du er i tvivl, og du ikke ved hvad du skal gøre, skal du træne dine bolde og tage den sidste uge fri. Hvis du er stærk, er du stærk. Svage mennesker finder undskyldninger - stærke mennesker løfter store vægte. Og for at være ærlig er dette sidste afsnit med rådgivning alt hvad du virkelig har brug for.

Har et spørgsmål til Jim? Alt for dårlig, han giver ikke noget lort. Uanset hvad, skriv dem efter denne artikel, så får jeg se, om jeg kan bestikke ham med noget slik med kødsmag.


Endnu ingen kommentarer