T Nation: Jeg læser altid om kraftløftere, der laver "finishere" i deres træning, som at hakke 315 pund til 30 reps efter regelmæssige squat-træning. Hvad er din opfattelse af efterbehandlere? Skulle kraftløftere ofte gøre denne slags lort? Nogle af disse fyre online taler som om du ikke løfter, før din næse bløder og din røv lækker, så er du bare ikke hardcore?
Ahh, efterbehandlere. Det seje ved dem er, at de er sjove og sandsynligvis et af de få bedrifter af mental og fysisk styrke, som de fleste af os nogensinde vil gennemgå, især i de sikre, komfortable liv, som de fleste af os fører. Tænk over det, det er ikke som om vi skal jage vores mad ned eller løbe for vores liv dagligt.
Desværre er efterbehandleren blevet plaget af hardgainere og andre tilfældige tynde punkere, der sætter en i hver forbandede træning og ikke kan finde ud af, hvorfor de kun kan træne to gange om ugen, når de er 15 år gamle.
Efterbehandlerens rolle i vægten er en, du skal være forsigtig med; du kan ikke bruge en hver gang du træner, ellers vil du brænde ud hurtigere end Ryan Leaf. Jeg har lavet noget dumt lort, der mest involverer squats. På college lavede jeg 330 kg x 30 reps; Jeg skulle gøre 3 sæt med 10 reps med 330 og besluttede bare at få lortet over med.
Som andenårig I gymnasiet var vi nødt til at gøre 1.5 gange vores kropsvægt i squat for så mange reps som muligt. Heldigvis var dybde ikke afgørende, så jeg endte med at skære de fleste reps ret højt, men endte med at gøre 255 for 44 reps.
I disse dage er de fleste af mine efterbehandlere baseret på nogle hardcore konditionering: bakker, Prowler, slæde arbejde osv. Nu udfører jeg disse aktiviteter hele tiden, men det er, hvordan du gør dem, der gør det til en ægte efterbehandler. Normalt har jeg et slags dumt eller skør mål en gang om måneden, der involverer Prowler eller The Big Hill.
The Big Hill er en af to bakker, som jeg kører - selvfølgelig er The Big Hill en jævla. Den nuværende rekord for sprints up The Big Hill, seks, er i besiddelse af din-jævn-sandelig. Nu gider jeg kun at tælle optegnelser over mennesker, der har en slags skelnenbar muskelmasse, ikke fjernløbertyper, der stræber efter at ligne David Beckham. Alle kan løbe, men ikke alle kan total Elite og løbe.
Men målet i sommer er at lave 10 sprints op The Big Hill. Som et par af mine compadres kan bevidne, vil The Big Hill lægge sammenfiltrede dreadlocks på dine kugler, før det falder dig ned på knæene.
Nu er der ingen rim eller grund til konditioneringsefterbehandleren. Det burde ikke være. Der er ingen progression. Der er bare. Så hvis du leder efter vejledning om, hvad du skal vælge, eller hvordan du vælger, skal du begynde at kigge ind i dit sind. Eller bare få et sygere sind.
Jeg tænker normalt på nogle virkelig vanvittige ting, når jeg går med min hund eller sidder i telefonen på arbejde og har en fascinerende diskussion om kompleksiteten i båndspænding. Jeg foreslår, at når ideer kommer til dig, skriv dem ned, og når tiden er inde (det betyder simpelthen, "når du har lyst til det"), prøv dem.
Men for at opsummere er efterbehandlere for det meste del skøre, del sjove og alle dumme. Men disse er nogle af de bedste og mest mindeværdige styrke, som vi nogensinde vil gennemgå. Problemet med svage mennesker (eller mislykkede mennesker, virkelig) er, at de er for bange for nogensinde at prøve en efterbehandler i deres træning eller deres liv.
Uanset om du lægger dette i din træning, er det normalt baseret på hvor langt ude fra en konkurrence du er (brug ikke disse ting, hvis du forbereder dig på et møde eller et show) eller hvor skør du vil være. Det meste af tiden gøres de rigtig rigtig gode med en træningspartner, der bare er en pik eller begynder at tale skrald. Men som Kenny Rogers engang fortalte mig i en beruset bedøvelse, skal du vide, hvornår du skal holde dem og vide, hvornår du skal folde dem.
At give gruppepres som voksen er patetisk.
T Nation: Jeg elsker kabeltræk gennem lavt remskive. Hvad synes du om dem? Jeg hører også, at du kan udføre en slædetrækningsversion af dem, der også fungerer som GPP. Dine tanker?
Mine tanker? Meh. Næste spørgsmål.
Okay, her er aftalen. Hvis du skal trække igennem, skal du bedst stoppe med at spilde din tid og begynde at lave kettlebell eller dumbbell gynger. De tilbyder ikke kun et større bevægelsesområde end at trække igennem, de er også en total kropsbevægelse med noget hip pop øverst.
Da jeg først blev introduceret til at trække igennem, var jeg utrolig overvældet. For at få nogen form for effekt måtte reps skubbes meget højt, og vægten var frustrerende begrænset på grund af det faktum, at du ikke kan indlæse øvelsen med mere vægt end du kan komme i position med. Men jeg gjorde dem alligevel, fordi mange stærke folk svor ved dem, og jeg antog, at de måtte have nogle magiske egenskaber af en slags.
Ser jeg tilbage nu, skulle jeg bare have holdt fast med hæfteklammerne: god morgen, glute skin raises, reverse hyperextensions, back raises og straight ben deadlifts.
Kedelbell og håndvægtsving er dog meget gode alternativer. Ikke kun får du lav ryg, hamstring og glute-arbejde, men dine fælder får også en sund stimulation.
Det store problem, som jeg ser, når folk gør dem, er at de ikke gør reps af god kvalitet; deres øvre ryg er ikke stærk nok til at stabilisere vægten nedad og de bruger alt for meget overkroppen engelsk.
Sikker på, jeg har forsøgt at trække slæden som et træk igennem til GPP. Ikke min kop pis. Undskyld ven, men jeg rykker ikke rundt, når det kommer til slædearbejde. Jeg tror, at en slæde er designet til at blive fyldt med så meget vægt som du kan håndtere og skubbe eller trække, indtil du kaster op over dine yndlingssko. At trække igennem med en slæde er som at fodre dyrekrakere til en tigerhaj - temmelig frickin 'meningsløs.
T Nation: Jeg har læst, at skulderpressen hjælper din bænkpresse, men det modsatte er ikke nødvendigvis sandt. Jeg freaking hader at trykke på skulderen, jeg kan ikke synes at blive stærk. Hvad laver jeg forkert?
Først og fremmest skal du huske, at skulderpressen sandsynligvis er den langsomste til at stige ud af de fire store elevatorer (squat, bench, deadlift, overhead a.k.-en. militærpresse). Så du skal være mere tålmodig med dette løft, og du skal tage det langsommere med hensyn til progression. Det vil simpelthen ikke stige som din bænkpres, ligesom din bænkpress ikke øges så hurtigt som din dødløft.
Men jeg fornemmer den vagina-lignende frustration i din besked, så her er to ting, der har set ud til at hjælpe andre meget med deres skulderpresning:
Tag en anden holdning. Nogle mennesker har rapporteret mere stabilitet og bedre resultater med en delt holdning (den ene fod foran den anden). En god ven af mig, Ryan Goldstone, skiftede holdning og fik straks fem reps mere på sit tidligere bedste.
Tag et falsk greb om baren. Jeg lærte dette af Jim "Smitty" Smith fra Diesel Crew. For mange år siden talte Smitty og jeg om presning over hovedet, og han fortalte mig, at han havde en meget bedre tid med stangsti og styrke, når han brugte et "falsk" greb (tommelfingre ikke rundt om stangen). Mens mange tastaturkrigere hævder, at dette er farligt, finder jeg det utroligt sikkert og langt mere behageligt. Faktisk var det falske greb som et af disse Trojan Magnums - det føltes godt fra den allerførste gang, jeg brugte det. Der var nul justeringstid.
Udover at finjustere din form er mange mennesker bare nødt til at gøre dette løft prioriteret i deres træning og ikke behandle det som en anden hjælpøvelse. Her er en ny idé: prøv at gøre det lige så vigtigt som bænkpressen. Jeg har set denne lille ændring i tankegangen alene gøre en stor forskel, simpelthen fordi nu PAS du mere.
T Nation: Når jeg prøver at forbedre min konditionering, mister jeg styrke i min overkrop. Jeg ved, det er derfor, at mange kraftløftere ikke er magre, men der skal være noget, jeg kan gøre for at forhindre dette. Nogle ideer?
T Nation: Og vær venlig, giv mig ikke det lort svar: "Du skal vælge et mål, enten forbedre din styrke eller din konditionering.”Det er en cop-out. Mange NFL-spillere er latterligt stærke og hurtige og læne.
Jeg må sige, at jeg beundrer dit drev og dine mål, men lad os se på det på en anden måde:
Du prøver at sammenligne dig selv og din træning med en professionel fodboldspiller. Det, venlige sir, er absolut forsinket. Men jeg giver dig et gratis pas, bare fordi jeg har lidt ondt af en så håbløst vildfarende som du ser ud til at være. Bare send mig ikke nogen af dine “Elvis hjalp med at trække 9/11” konspirationsteorier, okay?
Under alle omstændigheder vil jeg antage, at du sandsynligvis er frustreret over din faldende styrke i forhold til din nuværende træningscyklus (som for de fleste mennesker er cirka to uger, før du bliver frustreret og går videre til det næste store program, du læse om online) og er ikke klar over, at det vil tage lidt tid for din krop at tilpasse sig den øgede arbejdsbelastning, du påfører den.
Lyt Corky, NFL-spillere (eller andre professionelle atleter for den sags skyld) beslutter ikke bare at prøve de store ligaer den dag, de er færdige fra gymnasiet eller college. Der er en ekstrem langvarig, næsten livslang opbygningsproces, der giver dem mulighed for at banke hoveder med de største og de bedste.
Tillad mig at bruge mig selv som et eksempel, så du kan få en idé om, hvordan mere end fem års college-fodbold er, hvad angår træningsbelastning.
Januar - marts: Konditionering af morgenen, normalt en serie af udmattende kredsløb udført i løbet af en time. De fleste mennesker pukede og blev kørt i jorden. Dette varer tre dage / uge. Du løfter også fire dage om ugen.
Spring Ball sæson: Øvelse begynder kl. 6 og varer i cirka to timer. Konditionering udført efter hver øvelse. Løft tre til fire dage / uge.
Spring Ball til slutningen af skolen: Løft fire dage / uge, kører tre til fire dage / uge.
Sommersessioner: Løft fire dage / uge, kør fire dage / uge, 7 på 7 øvelser hver dag.
For-sæson: To til tre øvelser / dag. Løft er minimal på grund af den tunge træningsplan.
I sæson: Dette afhænger af trænere og skolen. Vi løftede tre dage / uge. Hård praksis (slå) tirsdag og onsdag, torsdag var halvpads, men du løb stadig meget. Konditionering var hård tirsdag og onsdag. Søndag var normalt en kilometer løb og noget pool arbejde. Hver øvelse startede med en dynamisk opvarmning på 10-15 minutter.
Nu spillede de fleste mennesker, der spillede collegebold, naturligvis først i gymnasiet. Mange gange var løbeturen mere intens og skør i gymnasiet. De fleste fodboldspillere spillede også en anden sport. Så i omkring 10 år har de opbygget denne utrolige base af konditionering og arbejdskapacitet. Med andre ord har deres kroppe tilpasset sig det.
Så min frustrerede ven, mit råd til dig er at give dig selv 10 skide år af ovenstående, hvis du vil have din krop til at reagere som en professionel atletes. Indtil da skal du vælge ET mål og gå efter det. At tjene to mestre vil ikke bringe dig, hvor du skal være.
Nu betyder det ikke, at du ikke kan være i form og være stærk. Men problemet med at ønske begge dele er dette:
Hvad er stærkt? Hvad er "i form"?
Jeg har meget klare forestillinger om, hvad begge disse betyder for mig. Jeg ved Nemlig hvad jeg synes det betyder at være stærk. Jeg ved Nemlig hvad det betyder for mig at være i form. Men det er bare mig. Hvad er stærkt for dig? Hvad er i form for dig? Og vigtigere, hvad betyder det at være "stærk OG i form" for dig?
Definer hver af disse med CLEAR numre og forestillinger. Jo mere specifikt, jo bedre er intet af dette "Jeg vil være stærk og se jacked" lort. Jeg ved, at jeg er begyndt at gå lidt på en tangens her, men du skal altid vide, hvad du vil have, før du dedikerer dig til opgaven. Ellers spilder du bare din mest værdifulde vare: din tid.
Og sidst men ikke mindst, er du bedre villig til at give blod for at få det, du ønsker.
T Nation: Jeg sidder sjældent bredt længere. Jeg er dybest set skulderbredde eller ca. 14 tommer. Jeg ved, at dette kompromitterer min maksimale styrke, men det føles meget lettere på min skulder. Hvad laver du?
Nå, jeg er med dig på denne. Jeg skiftede til presning med tæt greb og har ikke haft nogen problemer. Det er bedre at bænke et par pund mindre over 20 år end bænk stort en gang og have resten af dit liv begrænset til håndvægte, maskiner eller slet ingenting.
De fleste mennesker, der foretager benching med bredt greb og skifter til en tættere presse, vil have et indledende fald i styrke. Men over tid bygger du det op igen. Og jeg tror, det er en lille pris at betale for en levetid på sund bænkpresning (og enhver presning).
Der er nogle få udvalgte mennesker, der kan presse bredt i lang tid (uden bænkstrøje), men disse mennesker er en sjælden race. Det er bedst at lære af dem, der er kommet før dig og har lidt skulderskader. Og glem ikke, en dårlig skulder vil også begrænse din huk.
Bundlinie: hold dig med det tættere greb.
T Nation: Jeg elsker bordpresser, men jeg træner normalt alene, så jeg sidder fast ved at trykke på pin i power rack. Er dette en okay erstatning?
Mens pin-pres har deres plads i visse programmeringsinstanser, har flertallet af power lifters [ikke nødvendigvis bodybuildere] fundet en større overførsel til deres bænkpresse med den gode gammeldags bordpresse. Stiftpressen er rigtig god til at give dig mulighed for at løfte en enorm vægt - på stiftpressen. Det overføres ikke nødvendigvis til den faktiske fuld rækkevidde bænkpresse. Så det er et godt ego boost, men ikke meget andet.
Board presning er en god hjælp øvelse for længere lemmede løftere og shirted benchers. Bare vær forsigtig med at du ikke bliver til en god pladepresser og en lort bænkpresser. Disse mennesker opnår store gevinster på delelifter uge efter uge, måned efter måned, kun for at prøve en fuld række bænkpres på konkurrencedagen og mislykkes hårdt. Dette ses også på box squats og rack pulls.
Delvise reps kan hjælpe folk, men centrer ikke hele dit program omkring at lave halv reps. Du får kun halvt resultat.
T Nation: Bonusspørgsmål fra redaktørerne
T Nation: Hej Jim, du er ligesom Deepak Chopra's kraftløftningsækvivalent. Giv os noget inspirerende. Fortæl os de 10 ting, du lærte i 2009?
Jeg hader spørgsmål som dette. Jeg føler mig bøsse end et fransk horn, der bare skal tænke over det.
Men siden du spurgte, er det det, jeg med sikkerhed lærte i 2009:
Bemærk: at diskutere på Internettet om ethvert emne er den længste ting fra interessant, og hvis du tror, at det ville give en sej film, ville jeg hader at se din DVD-samling.
Endnu ingen kommentarer