Bi's & Tri's Kettlebell Blast
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 101 af 10
Kettlebells er et fremragende værktøj til opbygning af eksplosiv, brutal styrke. Og KB-gynger er fremragende til at svinge din puls og svede. Men når det kommer til træning af mindre muskler som skuldre, biceps og triceps, kan du holde fast med håndvægte eller vægtstænger, fordi en avanceret løfter som dig muligvis ikke kan se resultater ved hjælp af en mager 15-pund kettlebell.
Ikke sandt.SE OGSÅ: Fuldkrops Kettlebell-træning Faktisk skaber kettlebell-øvelser en unik gearing, der øger din muskels tid under spænding (TUT), letter ledsmerter og kan eliminere snyd på visse øvelser. Så næste gang du går forbi et stativ af disse kanonkugler med håndtag, må du ikke fnise og vippe dem af. Bliv i stedet kreativ og del i disse otte armøvelser for at optimere din træning.
2 af 10
Dette kettlebell-tunge program blev designet til at udløse alvorlig muskelvækst. Skift mellem træning 1 og 2 med fire til syv dages hvile imellem. Overhold et 3-2- 0-2 tempo - det første tal er sænkningsfasen, det andet er pausen i bunden, den tredje er løftfasen, og det fjerde nummer er pausen øverst - for hver øvelse , justere vægten, hvis det er nødvendigt. Hvil 30 sekunder efter hver øvelse og 90 til 120 sekunder mellem supersæt.
TræningssætReps1A. Stående KB Biceps Curl45-81B. Afvis KB Kranium Crusher46-82A. Hæld DB Curl38-102B. Cose-grip bænkpresse 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Alternerende KB Skull Crusher25-6 (pr. Arm)
(til avancerede løftere) *
TræningssætReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Omvendt greb Pressdown112-15
* Når vægten er nået, skal du holde vægten i en isometrisk position så længe som muligt.
TræningssætReps1A. Tvungen rep KB Kranium Crusher46-81B. Hæld Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps Rope Pressdown38-10, 8-10, 12-152B. Kabelkrøller36-8, 6-8, 10-123A. Kneeling KB Overhead Extension38-103B. Knælende alternerende KB Curl35-6 (pr. Arm)
TræningssætReps4A. Vægtet dip112-154B. Stående Hammer Curl112-15
* Efter at have nået fiasko på dips og hammerkrøller, skal du udføre et sæt henholdsvis diamant pushups og chinups for så mange reps som muligt.Blad gennem dette galleri for trinvise instruktioner om, hvordan du udfører øvelserne.
3 af 10
Stående krøller er en potent massebygger, da stående position er der, hvor du er stærkest og giver mulighed for maksimal overbelastning af biceps. Skift nu vægtstangen ud for kettlebells, som hænger under håndledene, hvilket skaber en konstant trækkende fornemmelse, og gør dig klar til at omdefinere, hvad det betyder at få en pumpe.Gør det: Placer håndtaget i kødet på din håndflade for at forhindre, at kettlebells glider og roterer. Hvis du bruger større kettlebells, skal du lade dine håndflader rotere indad for at give mere plads, så klokken kan hvile ved siden af dit ben.Tip: Brug af en kettlebell forhindrer dig i at overcurling - en sikker måde at fjerne stresset fra din muskel. Hvis du mærker, at klokken slår eller hviler mod underarmen, bruger du ikke et ordentligt bevægelsesområde.
4 af 10
Dumbbell hældning krøller samtidigt strække og overbelaste muskelen, hvilket naturligvis oversættes til vækst. Kettlebells rekrutterer endnu flere muskelfibre, da offsetvægten skaber en trækeffekt, der tvinger dig til at modstå og klemme hårdere.Gør det: Sæt en justerbar bænk til 45 grader, og læn dig mod den med din scapula trukket tilbage og brystet op. Spænd dine muskler og langsomt krølle vægten op.
5 af 10
Udførelse af hammerkrøller med kettlebells lægger vægten foran dig mere end håndvægte, hvilket gør denne bevægelse utrolig udfordrende ved at aktivere flere små muskler i din biceps brachialis og underarme.Gør det: Hold dine håndled låst på plads, krøl vægtene op, indtil dine arme er lige forbi 90 grader. Brug en lettere vægt end hvad du ville gjort med håndvægte.
6 af 10
Hvordan gør du krølning på en ustabil struktur vanskeligere? Hold vægten i en isometrisk position for at træthed din ikke-arbejdende biceps. Du vil mærke forbrændingen om morgenen.Gør det: Knæl på en bænk, mens du holder kettlebells i en isometrisk position med armene 90 grader. Sænk den ene arm og krølle for antallet af reps. Gentag med den modsatte arm.
7 af 10
Kraniet knusere med en vægtstang eller EZ-bar kan forårsage smerter i albuen, især når vægten bliver tung. Brug af kettlebells fjerner stress fra leddet og giver dine lemmer mere frihed, hvilket skulle give et mere behageligt løft.Gør det: Lig på en tilbagegående bænk vinklet til 15-20 grader. Sænk kettlebells, indtil vægten er lige over din pande. Pause i bunden, og kør derefter KB'erne kraftigt tilbage til toppen lige før lockout.
8 af 10
Ideen er at bruge mere vægt end du normalt kunne klare (ca. 120% af din maksimale onerep). Du vil dog kun fokusere på den excentriske del af liften, som vil styrke og fremkalde massiv vækst i dine triceps. Gør det: Lig på en skrå bænk indstillet til 45 grader. Drej ved albueleddet, og sænk vægten langsomt til siderne på dit hoved. Når du har nået bunden, skal du trække kettlebells mod brystet og udføre en standard skrå brystpresse for at få vægten tilbage i startpositionen.Tip: Når dine triceps fejler, og du ikke længere kan kontrollere bevægelsens excentriske fase, så prøv at udføre 5-6 strenge benchpress reps for at stimulere mere muskelvækst.
9 af 10
Mens overheadforlængelsen typisk bruges til at målrette det lange tricepshoved, holder en ustabil belastning (kettlebell) overhead ud over knælende stilling flere muskelfibre end en håndvægt, der arbejder på alle tre tricepshoveder i modsætning til kun en.Gør det: Tag fat i en kettlebell, knæl på en bænk, og hæv derefter håndvægte over hovedet. Med dine skuldre låst i position, sænk vægten bag dit hoved. Albuerne kan blusse let ud, da det kan føre til stress på skulder- og albueleddene, hvis de holdes for lige.
10 af 10
Denne version af kraniet knuseren har løfteren holde en kettlebell på plads, mens du udfører reps med den modsatte arm. Dette isometriske greb i nederste position kombineret med en øget strækning fra kettlebell, tilføjer spænding og metabolisk stress til bevægelsen.Gør det: Brug et lettere par kettlebells, end du normalt ville gøre for almindelige KB kraniet knusere, sænk begge kettlebells, indtil dine underarme er i en 90 graders vinkel. Hold den ene arm bøjet, udfør reps med den modsatte arm.
Tilbage til introKettlebells er et fremragende værktøj til opbygning af eksplosiv, brutal styrke. Og KB-gynger er fremragende til at svinge din puls og svede. Men når det kommer til træning af mindre muskler som skuldre, biceps og triceps, kan du holde fast med håndvægte eller vægtstænger, fordi en avanceret løfter som dig muligvis ikke kan se resultater ved hjælp af en mager 15-pund kettlebell.
Ikke sandt.
SE OGSÅ: Kettlebell træning i hele kroppen
Faktisk skaber kettlebell-øvelser en unik gearing, der øger din muskels tid under spænding (TUT), letter ledsmerter og kan eliminere snyd på visse øvelser. Så næste gang du går forbi et stativ af disse kanonkugler med håndtag, skal du ikke fnise og vippe dem af. Bliv i stedet kreativ og del i disse otte armøvelser for at optimere din træning.
Dette kettlebell-tunge program blev designet til at udløse alvorlig muskelvækst. Skift mellem træning 1 og 2 med fire til syv dages hvile imellem. Overhold et 3-2- 0-2 tempo - det første tal er sænkningsfasen, det andet er pausen i bunden, den tredje er løftfasen, og det fjerde tal er pausen øverst - for hver øvelse , justere vægten, hvis det er nødvendigt. Hvil 30 sekunder efter hver øvelse og 90 til 120 sekunder mellem supersæt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Stående KB Biceps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. Afvis KB Kranium Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Hæld DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Cose-grip bænkpresse | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Skiftende KB Skull Crusher | 2 | 5-6 (pr. Arm) |
(til avancerede løftere) *
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Machine Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Omvendt greb Pressdown | 1 | 12-15 |
* Når vægten er nået, skal du holde vægten i en isometrisk position så længe som muligt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Tvungen rep KB Kraniet knuser | 4 | 6-8 |
| 1B. Hæld Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Triceps reb nedtrykning | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Kabel krøller | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Kneeling KB Overhead Extension | 3 | 8-10 |
| 3B. Knælende alternerende KB Curl | 3 | 5-6 (pr. Arm) |
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Vægtet dip | 1 | 12-15 |
| 4B. Stående Hammer Curl | 1 | 12-15 |
* Efter at have nået fiasko på dips og hammerkrøller, skal du udføre et sæt henholdsvis diamant pushups og chinups for så mange reps som muligt.
Blad gennem dette galleri for trinvise instruktioner om, hvordan du udfører øvelserne.
Stående krøller er en potent massebygger, da stående position er der, hvor du er stærkest og giver mulighed for maksimal overbelastning af biceps. Skift nu vægtstangen ud for kettlebells, som hænger under håndledene, hvilket skaber en konstant trækkende fornemmelse, og gør dig klar til at omdefinere, hvad det betyder at få en pumpe.
Gør det: Placer håndtaget i kødet på din håndflade for at forhindre, at kettlebells glider og roterer. Hvis du bruger større kettlebells, skal du lade dine håndflader rotere indad for at give mere plads, så klokken kan hvile ved siden af dit ben.
Tip: Brug af en kettlebell forhindrer dig i at overcurling - en sikker måde at fjerne stresset fra din muskel. Hvis du mærker, at klokken slår eller hviler mod underarmen, bruger du ikke et ordentligt bevægelsesområde.
Dumbbell hældning krøller samtidigt strække og overbelaste muskelen, hvilket naturligvis oversættes til vækst. Kettlebells rekrutterer endnu flere muskelfibre, da offsetvægten skaber en trækeffekt, der tvinger dig til at modstå og klemme hårdere.
Gør det: Sæt en justerbar bænk til 45 grader, og læn dig mod den med din scapula trukket tilbage og brystet op. Spænd dine muskler og langsomt krølle vægten op.
Udførelse af hammerkrøller med kettlebells placerer vægten foran dig mere end håndvægte, hvilket gør denne bevægelse utrolig udfordrende ved at aktivere flere små muskler i din biceps brachialis og underarme.
Gør det: Hold dine håndled låst på plads, krøl vægtene op, indtil dine arme er lige forbi 90 grader. Brug en lettere vægt end hvad du ville gjort med håndvægte.
Hvordan gør du krølning på en ustabil struktur vanskeligere? Hold vægten i en isometrisk position for at træthed din ikke-arbejdende biceps. Du vil mærke forbrændingen om morgenen.
Gør det: Knæl på en bænk, mens du holder kettlebells i en isometrisk position med armene 90 grader. Sænk den ene arm og krølle for antallet af reps. Gentag med den modsatte arm.
Kraniet knusere med en vægtstang eller EZ-bar kan forårsage smerter i albuen, især når vægten bliver tung. Brug af kettlebells fjerner stress fra leddet og giver dine lemmer mere frihed, hvilket skulle give et mere behageligt løft.
Gør det: Lig på en tilbagegående bænk vinklet til 15-20 grader. Sænk kettlebells, indtil vægten er lige over din pande. Pause i bunden, og kør derefter KB'erne kraftigt tilbage til toppen lige før lockout.
Ideen er at bruge mere vægt end du normalt kunne klare (ca. 120% af din maksimale onerep). Du vil dog kun fokusere på den excentriske del af liften, som vil styrke og fremkalde massiv vækst i dine triceps.
Gør det: Lig på en skrå bænk indstillet til 45 grader. Drej ved albueleddet, og sænk vægten langsomt til siderne på dit hoved. Når du har nået bunden, skal du trække kettlebells mod brystet og udføre en standard skrå brystpresse for at få vægten tilbage i startpositionen.
Tip: Når dine triceps fejler, og du ikke længere kan kontrollere bevægelsens excentriske fase, skal du prøve at udføre 5-6 strenge benchpress reps for at stimulere mere muskelvækst.
Mens overheadforlængelsen typisk bruges til at målrette mod tricepsens lange hoved, holder en ustabil belastning (kettlebell) over hovedet ud over knælende position flere muskelfibre end en håndvægt, hvor alle tre tricepshoveder fungerer i modsætning til kun en.
Gør det: Tag fat i en kettlebell, knæl på en bænk, og hæv derefter håndvægte over hovedet. Med dine skuldre låst i position, sænk vægten bag dit hoved. Albuerne kan blusse let ud, da det kan føre til stress på skulder- og albueleddene, hvis de holdes for lige.
Denne version af kraniet knuseren har løfteren holde en kettlebell på plads, mens du udfører reps med den modsatte arm. Dette isometriske greb i nederste position kombineret med en øget strækning fra kettlebell, tilføjer spænding og metabolisk stress til bevægelsen.
Gør det: Brug et lettere par kettlebells, end du normalt ville gøre for almindelige KB kraniet knusere, sænk begge kettlebells, indtil dine underarme er i en 90 graders vinkel. Hold den ene arm bøjet, udfør reps med den modsatte arm.
Endnu ingen kommentarer