Fotos af Per Bernal
Hans quads er så kolossale, at han er løbet tør for plads til at sætte nye muskler. Kød hænger fra siderne som reservehjul på hans hjul. Når det er kombineret med hans små knæledd og underkalve (for ikke at nævne hans tegneserieagtige gigantiske øvre halvdel), er effekten så forbløffende, at hans første optræden på scenen i Olympia 2015 genererede hovedrystende lattermumler. Ligesom et besøg i Jurassic World er det uvirkelige tilsyneladende ægte. Når form, balance og adskillelse tages med i størrelsen, er der adskillige kandidater til de største ben nogensinde. Denne debat fortsætter. Men for de største quads nogensinde, mine damer og herrer, har vi en vinder. Se Big Ramy.
FORLÆNGELSE AF BEN
Big Ramy begynder altid sin hjultræning med benforlængelser. Til tider i hans karriere har dette kun været en opvarmning med to sæt på 50. Ved andre lejligheder er han gået betydeligt tungere i fire arbejdssæt på 15. Vores prøverutine reducerer forskellen med tre sæt på 20-25. Tænk på det som en varm opvarmning. ”Dette er for at sikre, at mine knæled er varme, men også for at begynde træningen med noget ægte arbejde,” forklarer Elssbiay. Ved at starte med den eneste isolationsøvelse i hans quad-rutine, forsikrer han om, at de tre sammensatte øvelser, der følger bedre, retter sig mod hans quads og fokuserer mindre på hans glutes og hofter. Han holder ofte sammentrækninger i tre sekunder. En sådan spænding mod modstand hjælper med at frembringe firkantadskillelse og striations - et stort fokus for Elssbiay.
SQUAT
Der er en video på YouTube af Ramy, der sidder på huk seks uger før Olympia i 2015. Han svinger reps ud med 495 - et stort nok antal til at du kan se baren bøje lidt, som om han begynder at overgive sig. Vi ser ham lave otte reps, men han begyndte, før videoen begynder, og han går stadig stærkt, når den slutter. Den endelige stemning var i intervallet 12-15, fordi det er et typisk sæt squats til 316 pund udyret fra Mellemøsten. Hans Beats by Dre-hovedtelefoner (spiller hip-hop) er fastspændt over hættetrøjen. Hans knæ er viklet over hans svedbukser. Hans holdning er bred, og tæerne er vinklet udad. Og han affyrer reps som et stempel op og ned uden pause, fra næsten parallelt i bunden til næsten at stå lige øverst og holder konstant spænding på hans quadriceps.
Ved at vinkle fødderne udad skaber han en stabil base, hvorfra han kan hejse sådant tungmetal, og han fokuserer også mere på sine ydre firhjulinger. Dette har været hovedansvaret for at udvide Elssbiays vastus lateralis til dimensioner, der aldrig før har set. Faktisk, hvis du skulle nævne en øvelse, der er gjort mere end nogen anden for at omdanne 5'9 "-egypteren fra 200 pund ved hans første konkurrence i 2011 til 316 på atletmødet to dage før hr. 2015. Olympia, det ville være det. "Fra det tidspunkt, hvor jeg lærte at squat korrekt, begyndte mine ben bare at vokse," siger Ramy. ”Du er nødt til at bevare god form, være opretstående, være sikker og arbejde konsekvent med at blive stærkere.”
BENPRESS
Før han var Big Ramy, da han stadig bare var gennemsnitlig Elssbiay, en egyptisk fisker, der startede vægttræning som en hobby, var hans første bodybuilding idol Dorian Yates. Den seks gange hr. Olympia (1992-97) undgik fritvægts squats og følte, at de ikke brølede med hans kropsmekanik. Yates byggede sine gigantiske quads med tre maskinøvelser: benforlængelser, benpresser og hack squats. Selvom Ramy fandt, at squats fungerer usædvanligt godt for ham, vedtog han ellers Yates 'tre øvelser - de mekaniske grundlæggende.
Han presser sit ben på en 45-graders maskine. Der er to vigtige formfaktorer med denne øvelse. For det første lægger han typisk fødderne lave på fodpladen. Denne positionering fungerer quads mere og glutes mindre. Ikke tilfældigt er det sværere, end når du lægger dine fødder højt på fodpladen. Den anden formfaktor er hans holdning. Det er lige bredt nok til at få hans mammutiske lår til siderne af hans talje i lav position. Dette giver ham mulighed for at gå dybere end bodybuildere, der tager en snævrere holdning. Igen er dette den hårde måde, men den mest effektive måde.
For mange bodybuildere spilder tid på benpressen. De overbelaster det med plader, tager en høj, smal holdning og pumper derefter kvart reps ud. Elssbiay er ikke ude for at imponere nogen ved at trykke på et ton (bogstaveligt talt) for korte sæt korte reps. Med mindre end 1.000 pund sørger han for, at hans form maksimerer quad-aktivering. Han får dybe, flydende reps. Og han samler mange af dem op. Han kan gå op til 30. ”Denne gør ondt,” siger han med et smil. ”Men du skal bare fortsætte. Kæmp gennem smerten.”
MASKINSQUAT
Elssbiay slutter sin quad-rutine med en mekanisk squat. Han har mange maskiner at vælge imellem i Kuwait Citys Oxygen Gym, fra et traditionelt hack squat til mere moderne udstyr. Han foretrækker typisk en super squat maskine. Dette er blevet mere og mere populært i fitnesscentre i løbet af det sidste årti, men hvis du ikke er bekendt med det, her er en hurtig primer. Med din ryg mod puden er dens nærmeste fætter hack squat. I modsætning til en hack squat bevæger vognen sig dog ikke på et hjulspor. I stedet bevæger den sig op og vipper tilbage på hængslerne. Hvad der tjener denne maskine til sin "super" -kvalifikator, er dens reversibilitet. Når du vender mod puden og læner dig fremad, bliver øvelsen en power squat, der efterligner en fodboldlinjemands bevægelse i skyttergravene.
Sidstnævnte position er god til variation, men som vi allerede har bemærket, bestræber Ramy sig på at isolere sine quads og minimere glute- og hoftestimulering, så han gør sine super squats med ryggen mod puden. Som med en fritvægts squat, går han ned til omtrent parallel og kommer op til lige kort af lockout. Han sætter fødderne lidt ud foran, hvilket begrænser hans bevægelsesområde lidt, men gør det også lettere på knæene (intet behov for indpakning). Han tager også en smallere holdning end på fritvægts squats med fødderne omkring 10 inches fra hinanden. Maskinen låser i bevægelsesområdet, og bagpuden holder ham i oprejst position, så han kun kan fokusere på benene.
RAMY'S HEMMELIGHED
Der er ingen hemmelig kombination af øvelser, sæt og reps. Hvis du læser denne artikel og forventer at lære nøglen til at låse op for Ramys utrolige vækst, er den skjult et eller andet sted i den atomare dobbelte helix i hans DNA. Han udfører standardbenøvelser - benforlængelser, barbell squats, 45 graders benpresser og en slags maskine squats - for moderat til lidt højere end moderat reps. Disse oplysninger kan hjælpe dig med at formulere og udføre din rutine. Men ingrediensen til at maksimere dit benpotentiale vil altid være den specielle krydderi, der gør opskriften - viljen til at arbejde hårdt. Det er så tæt som du kommer til en ikke-genetisk hemmelighed for Ramys gigantiske quads.
Elssbiay boede direkte over Oxygen Gym i årevis, kun en trappe væk fra squat rack. Vi siger om nogle gymrotter, at de ”bor i gymnastiksalen.”Det gjorde Ramy næsten. Desuden anvender han den samme arbejdsmoral på sine træningssessioner, som familiemedlemmer anvendte på deres lange, brutale dage med havfiskeri. Mere end nogen anden kropsdel kræver vellykket quad-træning regelmæssige rejser gennem smertebarrierer. Mælkesyren vil opbygges, især når man slibe højere reps. Dit sind vil sige og derefter råbe og derefter skrige “Stop!”Men du skal fortsætte. En anden rep og en anden og en anden. Smerter bliver din ven, ikke din fjende, et velkomst signal om, at du stimulerer ny vækst. Den aldrig overgivne mentalitet er nøglen til Big Ramys træning i benene, og det er så tæt som du kommer til hemmeligheden bag hans succes.
ELSSBIAY'S QUAD ROUTINE
Benforlængelse: 3 sæt, 20-25 reps
Squat: 4 sæt, 10-15 reps
Benpress: 4 sæt, 15-25 reps
Machine Squat: 4 sæt, 10-15 reps
RAMYS REGLER
- FLEX
Endnu ingen kommentarer