Vi rejste til Mamdouh “Big Ramy” Elssbiays “hjemmekontor”, det passende mammut Oxygen Gym i Kuwait City, Kuwait, for at være vidne til, hvordan den største bodybuilder nogensinde vokser en kiste, der matcher resten af hans 5'10 ”, 300 + -pund fysik. Her er otte takeaways.
1) Big Ramy sigter mod 10 reps på hvert sæt. (Sandt eller falsk?)
FALSK - HANS REP Tæller forskellige
For bryst, ryg, skuldre og ben ændrer massemonstret sine målrepræsentanter hver uge og går fra 6 til 8 til 10 til 12 til 15 over fem uger. Så starter han fem ugers cyklus igen kl. 6. Rep-progressionen giver ham mulighed for at ændre sit fokus subtil hver på hinanden følgende træning, rejse fra 6-rep styrke sæt til pump-up sæt på 15 over fem ugers spænd.
2) Elssbiay hælder håndvægtflyve først i brystrutinen. (Sandt eller falsk?)
SAND - TIL FORUDGASNING AF DEN ØVRE BROST
Ved at udføre en isolationsøvelse (hældningsflyvninger) før en sammensat øvelse (Smith-maskinhældningstryk) med fokus på det samme område (øvre bryst), er Arnold Classic Brazil-mesterens 2015 øvre brystvorte allerede trættende, før han går videre til presserne. At gøre dette sikrer, at hans pecs vil mislykkes, før hans forreste deltoider og triceps kan overtage. Selvfølgelig betyder det også, at han ikke kan hejse så meget jern i presserne, som han ellers kunne, men det er meget vigtigere for Elssbiay, at hver rep af både flyes og presserne retter sig mod hans øvre bryst. Han har brug for at maksimere muskler der for at holde det på linje med sine naboer: hans kolossale delts og fælder. Forudmattende øvre bryst er den perfekte kombination en-to til at starte sin træning.
3) Den mest almindelige teknik, der anvendes i hans brystrutine, er dropsets. (Sandt eller falsk?)
FALSK - HAN BRUGER FORSVARET REPS MEST
Big Ramy laver for det meste lige sæt med streng form. Hans træner, Ahmad Alaqi, lurer altid for at sikre sig, at han rammer sit rep-mål med den rette form. På det sidste sæt af de fleste øvelser hjælper Alaqi lige nok, så Elssbiay får et par ekstra reps.
4) Elssbiay går sjældent tungt på bænkpressen. (Sandt eller falsk?)
SAND - han holder fast ved moderat vægt
Han ramte 365 til 10 i den træning, vi observerede, hvilket stadig er imponerende. Men tung bestemmes af, hvor mange reps du laver, ikke hvor meget metal du hejser. Ti reps er et moderat sæt. Lavere end 6 reps er et tungt sæt. Klik på en rep-lommeregner, og du vil se, at 365 x 10 svarer til omkring 500 for en enkelt og 425 for 4 reps.
Ramy går ikke op på fem plader, og han glider sjældent på fire hjul længere. Som vi diskuterede i svaret på spørgsmål 1, varierer hans reps fra 6 til 15. Han går aldrig tungere end det, og han binder næsten aldrig barbell-bænkpresser for enkelt cifre (han vil gøre en anden øvelse på sine tungeste dage).
5) Ramy tager et relativt bredt greb, når han foretager Smith-maskintryk og barbell-bænkpresser. (Sandt eller falsk?)
SAND - 1 "FORTIDEN KNURLINGSTRIPEN
Nøgleudtrykket her er relativt bredt. På grund af hans XXXL kraveben er hans greb om en vægtstang lang. Hans pegefingre er en tomme ud over hver riflende stribe med tommelfingeren på de riflende striber. Dette gør det muligt for hans underarme at forblive vinkelret på gulvet gennem hver rep. For at dine underarme skal gøre det samme, skal du sandsynligvis have et smallere greb. Men om dit greb er "smalt" eller "bredt", er alt i forhold til din skeletstruktur. Vælg det greb, der passer bedst til din krop.
6) Elssbiay afslutter sin brysttræning med maskinflyve, men han kunne også bruge pec-deck flyes, fordi de ramte det samme område. (Sandt eller falsk?)
FALSK - MASKINEN FLYDER HIT MERE AF DE YDRE PECS
Når du laver en pec-deck flye, er dine arme bøjet i 90 graders vinkler, og dine underarme holdes lodret og presser mod puder. En maskinflue efterligner nærmere en flad håndvægtflyve, men fra en siddende position. Så dine arme er lige, og de forbliver parallelle med gulvet fra start til slut. Du griber også håndtag i stedet for at skubbe puder. Dine albuer kommer tættere på hinanden, når du laver en pec-deck flye, så det understreger bedre dine indre pecs. Det fjerner også de forreste delter fra bevægelsen for virkelig at isolere brystet.
Machine flyes vender dette script. De giver et længere bevægelsesområde og en større strækning, som igen rammer de ydre pecs mere (selvom de også arbejder i brystbenet). Ved at verve noget delt delt assistance giver de dig mulighed for at blive tungere, og at større overbelastning igen kan stimulere mere vækst. Elssbiay og hans træner ved, at der er tydelige fordele ved både pec-deck og machine flyes. Derfor gør Big Ramy begge dele - bare ikke i den samme session. De to øvelser er for ens til at gøre i en træning, men forskellige nok til at sikre, at begge passer ind i hans program.
7) Han udfører repressionsmaskiner i et langsomt eller moderat tempo. (Sandt eller falsk?)
SAND - FARTET ER UHURRET
Han laver sin Smith-maskinstigning i et målt tempo, og han sænker sin Hammer Strength-tilbagegang ned i en sådan grad, at de stopper. Han holder hver sammentrækning af disse mekaniske fald i tre sekunder og spænder sine pecs så hårdt som muligt. Langsommere reps giver ham mulighed for at fokusere mere på sine brystvorter fra strækning til sammentrækning.
8) Big Ramy skubber hvert arbejdssæt til fuld rep-fiasko eller derover. (Sandt eller falsk?)
FALSK - DE SIDSTE SÆT ER RESERVERET FOR MISLAG
Typisk går kun det sidste sæt af hver øvelse ind i området uden overgivelse, og på den ene får han muligvis 2-3 tvungne reps fra Alaqi. Det sidste sæt er også hans tungeste. Den egyptisk-fødte Elssbiay pyramiderer sin vægt, men sjældent pyramiderer hans reps. For eksempel, da han hældte håndvægtflyve i træningen, vi så, startede han med 60 pund til 10 reps på hvad der i det væsentlige var en opvarmning. Så fik han en hård 10 i 90'erne. Endelig lavede han et all-out sæt med 110'erne, mislykkedes klokken otte og pressede ud yderligere to tvangsrepræsentanter med hjælp fra sin træner. Så han ramte 10 på hvert sæt, men med forskellige vægte og intensitet hver gang.
EKSTRA-KREDITSPØRGSMÅL
Elssbiay, der blev født i Egypten og nu bor i Kuwait, sluttede femte i 2015 Mr. Olympia. Navngiv de to bodybuildere, der også blev født i Mellemøsten, der sluttede højere end i tidligere Olympias?
EKSTRA KREDITSVAR
Samir Bannout og Mohamed Makkawy udgjorde i alt fem top-fire Olympia-finish over en fire-årig periode. Bannout, der vandt Olympia i 1983 efter at være placeret fjerde året før, blev født i Libanon og bor nu i det sydlige Californien. Mohamed Makkawy var nummer to i Olympias 1983 og 1984 og fjerde i '85. Han er født i Egypten og bor nu i Toronto, Canada.
STOR RAMYS TRÆNINGSOPLYSNINGER
FLEX
Endnu ingen kommentarer