Når jeg glider ind i en ny æra i min karriere, beder skoler og hold mig i stigende grad om at evaluere retningen af deres styrketræningsprogrammer. Denne artikel beskriver mit grundlæggende værktøjssæt til at gøre det - selvom jeg er bekymret for, at meget af det ser latterligt ud!
Få mennesker tager sig tid til at marchere gennem de enkle trin for at vurdere og evaluere deres træning som helhed. Bestemt har vi for nylig gjort store fremskridt med at vurdere bevægelse med den funktionelle bevægelsesskærm, og vi er miles foran inden for blodprøver, MR'er og sonogrammer til at evaluere, hvad der foregår indeni uden at skulle bruge en kniv og en saks.
De fleste programmer mangler dog stadig en simpel revision, månedligt eller årligt, for at se under emhætten for at se, om vi virkelig udfylder hullerne.
Og det er præcis hvad jeg gør først - jeg ser efter "hullerne" i et program.
Gør du de grundlæggende menneskelige bevægelser?
Det bedøver mig stadig, når jeg ser et program, der hævder at være afbalanceret, men ignorerer det, jeg ser, er nøglebevægelser. Jeg har dækket disse bevægelser før, og folk var ærligt talt forbløffede over at finde ud af, at noget så simpelt som landmandens gåture (den grundlæggende lastede bærer) kunne gøre en sådan forskel så hurtigt for et træningsprogram.
Så trin et er at udfylde hullerne. Jeg nyder stadig et par sessioner om ugen med Bikram yoga og for nylig, da sveden strømmede over mine øjenlåg, besluttede jeg at evaluere det. Det er tydeligvis ikke et løfteprogram, men med undtagelse af lastede transporter, det involverer alle mine grundlæggende menneskelige bevægelser. Efter anvisningerne svømmer man gennem skub, træk, squats (de "akavede" stillinger), hængsler og grundarbejde.
Og det er en fuld 45-minutters session med grundarbejde. Jeg bemærkede i en nylig yogasession, at jeg rullede rundt om jorden fra position til position i næsten halvdelen af sessionen. Og at komme op og ned fra jorden bliver en sjældenhed for den voksne befolkning.
Franskmændene kom med en meget interessant lille test af at rejse sig og sidde på gulvet. Hvis kun dine fødder og røv er nødvendige, får du en 5-klassificering. Hvis et lem rammer - knæ, albue eller hånd - får du en 4. To hits, og du modtager en 3. Undersøgelsen fortsætter med at finde forbindelser mellem lang levetid og scoren på denne test.
Bogstaveligt talt er vi nødt til at rulle rundt på jorden mere. Jeg har et råd til mine ældre klienter: Se alt det tv, du vil have, men du skal sidde på gulvet, når du gør det. Prøv dette. Du finder snart ud af, at du ruller, drejer, vrider, ændrer og flopper hele showet. Det er en billig træning.
Når jeg vurderer de fleste programmer, er grundarbejde normalt et par sæt crunches, og det er det. Grundarbejde, tumling og brydning kan omdanne et program om få uger, men få vil vedtage denne enkle strategi.
Noget så simpelt som den rullende del af den tyrkiske get-up er en god start, og jeg foreslår, at alle begynder at tilføje mere arbejde fra gulvet.
Det er svært at kontrollere programmet. Jeg foreslår to sæt numre, men med dem begge er der et yderligere vigtigt skridt.
Først skal du tælle det samlede antal reps i et program over måske noget så kort som en to-ugers blok. Lad os bruge dette som et eksempel:
Naturligvis prøver jeg i dette eksempel at vise, at Push-Pull-forholdet er ret usundt. 1: 1 ville naturligvis være bedre, og jeg kunne endda have et forhold på 1: 2 for en mand i offseason.
Problemet er hængslerne og landmandens gåture, og ærligt talt er de altid problemet i denne revision. Hvis disse 15 hængsler alle var alvorlige og tunge dødløft, ville jeg foreslå, at forretningen blev taget hånd om. At lave 500 kettlebell gynger med en 50 pund kettlebell kan være billetten til generel konditionering og fedt tab, men det er muligvis ikke så virkningsfuldt som en enkelt 500 pund dødløft.
Bondegårde og hele familien af lastede transporterer er et andet problem. "Ned og tilbage" tæller muligvis to reps, men disse to reps tager muligvis alt, hvad du har at gennemføre.
Men som jeg fortæller gymnastiks ejere, tæller reps i det mindste giver dig et indblik i, hvad du laver. Selv når de fleste mænd ved, at de laver for mange skub, er det svært at skære ned, da de vises under opvarmningen (push-ups og en lang række overgangsbevægelser). Snesevis af pressebaserede maskiner til deres rådighed giver også en stærk fristelse.
Der er et andet simpelt værktøj, der gør underværker. Det er så simpelt, at du måske går glip af dens værdi:
Hver gang du inkluderer en øvelse, skal du tjekke øvelsen på din masterliste.
Hvis jeg synes, at front squats er vigtige og har 150 træningspas om året, og front squat ender med 120 kontrol, kan jeg antage, at min mund og mit program er på det samme generelle kursus.
Det giver også indsigt i et programs variationsproblemer. Lad os for eksempel sige, at dette er dine pressevariationer:
Og dette er dine squat-variationer:
Tilbage Squat
Som du kan se, er der lidt ubalance. Enten tror du, at back squat er svaret på alle spørgsmål, eller at du har brug for at genoverveje dine squat-variationer.
For så vidt angår load-carry variationer er det svært at virkelig finde nogle, der ikke ligner idioti efter et stykke tid, men nogle variationer fra kuffert bærer til skubbe kufferter vil holde tingene friske.
Når du først ser huller, bliver programmets standarder pludselig klare. Jeg har i årevis følt, at min "Standard Standard" ikke er en dårlig start.
Dybest set føler jeg, at det rene, front squat og bænkpresse skal være "omkring" det samme antal. Jeg træner atleter, og denne enkle formel har modstået tidstesten. Hvis du bænk 500 og bliver lammet med en frontprop på 135 pund, er vi nødt til at tale om balance.
Wil Heffernan tilbød mig følgende vidunderlige standarder:
"Bedste løfter hele tiden" har tendens til at favorisere genetiske superstjerner, men standarder belønner hårdt arbejde. Et programs standarder skal afspejle programmets mål og den slags træning, vi holder på.
Jeg formoder, at det er derfor, jeg er sådan en fan af Jim Wendlers 5/3/1 program bestående af bænkpresse, deadlift, squat og overhead presse. Ved simpelthen at tilføje nogle slædeudtræk og landmænds gåture, en tumbling session på onsdag og noget dagligt arbejde og teknisk praksis, kunne jeg gøre dette til et mangelfuldt program.
Jim anbefaler dette i hans berømte “North of Vag” -program. Ved hjælp af denne skabelon kan jeg etablere et antal standarder, der er indlysende og opnåelige. Jeg har i årevis følt, at en gymnasiumsdreng simpelthen har brug for at løfte 315 pund, og 400 pund er et passende mål for de fleste fodboldspillere. Wendlers program får atleten til disse grundlæggende standarder.
De fleste faciliteter skal bruge en slags "magisk enhed", der viser atleten "hvis du gør dette her, skal du være i stand til at squat det.”Jeg brugte et“ Spider Web Chart ”i årevis, men jeg kan ikke slå dette lille program.
Det sidste område, jeg ser efter i evalueringen af træningsprogrammer, er ”hurtig ryk.”For mange år siden hentede jeg en bog af Phil Campbell, der hedder“ Ready, Set, Go! Synergy Fitness.”Bogen understregede den vittighed, vi havde i friidræt i årevis:
”Gå til et Masters track-møde. Se på løberne, når de går forbi, og gætte deres alder. For at få det rigtigt minus ti (da løbere ser meget ældre ud end de er på deres fødselsattest). Gå derefter og kig efter kasterne, springerne og sprinterne. Gæt deres alder, men for at få det rigtigt skal du tilføje mindst ti år.”
Hurtig træk holder dig ung. Det er også afgørende i styrkeprogrammet. Hvordan du får det kan variere fra at udføre hurtige løft til spring til sprint til at skubbe en Prowler, men du skal nå ind i de fibre, der får dig til, som reklamen plejede at sige, "løbe hurtigere og springe højere!”
For en midaldrende person vil Bikram yoga gøre vidunder for deres mobilitet, fleksibilitet, grundlæggende bevægelser, grundarbejde og restitution. Kast nogle presser, bæger squats og et par ugentlige sprints, og du har alt dækket. Jeg har et sprintprogram kaldet ”Great Eight”, der er baseret omkring mantraet, ”start langsomt og lemp dig væk.”Jeg venter, mens du humrer for dig selv.
Sprinting graver dog et dybt hul i opsving. For mit gymnasiums sprintkorps har jeg en ”regel på 1200.”Vi går aldrig hårdt mere end 1200 meter i en session. Nu kan det være to 600'ere, 12-100'ere eller hvad som helst, men det er meget svært at springe hurtigt mere end det i en træningssession.
Du kan også lide min 400 meter løbere diæt. Bogstaveligt talt skal du spise hvad du vil inden du træner. god fornøjelse. Derefter sprintes hele 400 meter. Gentag to gange. Igen skal du ikke bekymre dig om, hvad du spiste, fordi du efterlod det i græsset ved siden af banen.
Revision af et træningsprogram kan være enkelt. Spørg dig selv, ”Hvad er hullerne i mine bevægelser?”Prøv den to-ugers test med at tælle reps, og tænk derefter på kvaliteten af bevægelser.
Hvis du virkelig vil se dybt ned i din træning, skal du kortlægge bevægelserne over en år lang periode. Ekstremer på begge måder kan have brug for diskussion. For eksempel, mit andet år på college, lavede jeg kun fem elevatorer hele året! Nogle af jer har måske snesevis af variationer og undrer sig over, hvorfor du ikke bliver stærkere.
Dernæst skal du adressere disse to sidste nøgler: er du afbalanceret i dine standarder, og udforsker du træning med eksplosive hurtige trækbevægelser? At ignorere en af disse er den kongelige vej til frustration.
Audit din træning og adresser de problemer, du finder.
Endnu ingen kommentarer