Ingen gjorde mere for triceps end Linda Hamilton. Da hun rystede en sort tank top ind Terminator 2 i 1992 indså mange kvinder for første gang, at de ville have Sarah Connors triceps.
På det tidspunkt løftede få kvinder vægte. En generation senere kan du finde lige så mange kvinder som mænd i mange fitnesscentre og CrossFit-kasser. De forfølger alle store triceps, som udgør omkring to tredjedele af massen af din overarm.
Men det er en fejltagelse at se triceps som strande strandmuskler (selvom de ser godt ud i badetøj eller stramme T-shirts). Den trehovedede triceps brachii muskel spiller en nøglerolle i sport og bevægelser i hverdagen, arbejder med lats for at bringe armen mod kroppen og spiller en enorm rolle i forlængelsen af albueleddet.
Prøv at starte en basketball, underskrive dit navn eller tage et svømmetur uden triceps. Det kan ikke gøres. Du kan heller ikke svinge en flagermus, ketsjer eller golfklub uden at din tris spiller en fremtrædende rolle.
Så det er værd at bruge lidt tid på triceps, selvom du ikke har brug for dem for at redde verden som Sarah Connor.
I denne træning har vi fem par triceps-supersæt. Som det normalt er tilfældet med supersæt, skal du ikke hvile mellem de parrede øvelser (markeret A og B i samme nummer). Du kan hvile 60 sekunder mellem superset-par.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
To eksperter giver svar på dine største triceps træningsproblemer.
Læs artiklen1 af 5
ANRproduktion / Shutterstock
1A. TRICEPS STRETCH
HVORFOR FUNGERER DET?: Dette strækker ikke kun dine triceps, men giver også et godt barometer for din skuldermobilitet.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med den ene hånd bag nakken, og albuen peger opad. Brug din anden hånd - eller, mere sandsynligt, din anden hånd, træk forsigtigt et reb eller håndklæde, der holdes i din anden hånd - for at trække albuen ned. Du finder det sandsynligvis lettere på den ene side end den anden. I modsætning til mange strækninger kan du gøre relativt hurtige fremskridt med denne, hvis du gør det dagligt, til det punkt, hvor du kan give afkald på håndklædet eller rebet og gradvist gribe hænderne på begge sider.
RECEPT: Hold i 10 sekunder på hver side.
1B. TRICEPS PRESSDOWNS
HVORFOR DET FUNGERER: Når det gøres ordentligt, isolerer dette træk effektivt triceps uden at placere unødigt stress på albueleddene.
HVORDAN GØR MAN DET: Dette er måske det mest kendte triceps-træk, men folk udfører det ofte dårligt. Nøglen, når du skubber kablet (eller stangen) ned i fuldt udstrakt position, er at opretholde en god kropsholdning med dine skuldre trukket tilbage og ned. Returner kablet / stangen ikke højere end brystniveauet med hver rep, og sørg for at du ikke bevæger dine overarme eller bruger dine hofter til at hjælpe med vægten.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
2 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
2A. SUSPENSION TRÆNER TRICEPS UDVIDELSE
HVORFOR DET FUNGERER: Kropsvægtmodstanden fra TRX er en effektiv, kontrolleret bevægelse, der udfordrer triceps.
HVORDAN GØR MAN DET: Læn dig frem i en delt holdning med armene lige ud på skulderniveau foran dig og hold TRX-håndtaget, så TRX hænger diagonalt. Hold din krop lige, bøj albuerne og sænk din krop, indtil hænderne er ved siden af dit hoved. Forlæng dine albuer og vend tilbage til startpositionen. Efter det første sæt skal du skifte op på din splitposition.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
2B. DIP
HVORFOR DET FUNGERER: Måske den enkleste triceps-øvelse, dip er også en af de mest effektive og kan gøres på en bænk, stol eller barer - selv gulvet.
HVORDAN GØR MAN DET: Placer dig over og mellem stængerne (eller med ryggen til en bænk eller stol) og tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb. Kryds dine ankler bag dig for at gøre det lettere og læg mere vægt på brystet; ret dine ben og peg tæerne for mere tricepsisolering. Sænk dig langsomt ned, og skub kontrolleret op igen.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
3 af 5
FatCamera / Getty
3A. CHATURANGA
HVORFOR FUNGERER DET?: Der er en grund til, at din lille yogainstruktør har så fantastiske tris. Denne karakteristiske yoga-bevægelse udfordrer dig til at støtte hele din krop med dine triceps.
HVORDAN GØR MAN DET: Fra en standard plankeposition, sænk albuerne til skulderhøjde, og fastgør dem mod din side. Dit bryst, skuldre, overarme og albuer skal være på linie. Skub tilbage til planken.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
HVORFOR DET FUNGERER: Den klassiske kraniet knuser fungerer ikke kun direkte triceps, men bygger også koordination mellem øvre ryg og triceps.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på en bænk og sænk håndvægtene, indtil albuerne er bøjet 90 °. Træk derefter tilbage til startposition.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
4 af 5
Henk Badenhorst / Getty
4A. PLANK TIL PUSHUP
HVORFOR DET FUNGERER: Triceps bærer meget af byrden for denne udfordrende sammensatte bevægelse.
HVORDAN GØR MAN DET: Begynd i en underarmsplankestilling. Skub fra dine triceps, placer din højre hånd på jorden og derefter din venstre hånd, stig gradvist til pushup-position. Gå tilbage til underarmsplanken ved at placere din højre underarm ned og derefter din venstre.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
4B. CABLE CROSS PULLDOWN
HVORFOR DET FUNGERER: Ud over at arbejde med triceps får du også nogle fordele for ryg og skuldre. Og fordi det er en trækbevægelse, kan du gøre dette mellem to skubbebevægelser uden at tage en pause.
HVORDAN GØR MAN DET: Knæl foran en kabelmaskine, der holder kabelhåndtagene skråt over kroppen. Træk albuerne ned til dine sider, og derefter håndtagene diagonalt nedad og på tværs af din krop, når du retter dine albuer og drejer håndfladerne for at vende fremad.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
5 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DIAMANT PUSHUPS
HVORFOR DET FUNGERER: Ved at udføre pushups fra denne position tager du en traditionel overkropsbevægelse og gør det til en triceps-intensiv øvelse.
HVORDAN GØR MAN DET: Antag pushup-position med pegefingre og tommelfingre rørende for at danne en diamantform. Skub op ved hjælp af triceps. Sørg for at gå til fuld udvidelse.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
5B. SUSPENSIONSTRAINER TRICEPS FLYE
HVORFOR DET FUNGERER: Som en brystflyve fungerer en suspensionstrainerflye triceps. Forskellen er, at din kropsvægt giver modstand.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med fødderne sammen, så du står over for ophængnings trænerens ankre. Tag fat i håndtagene og læn dig fremad, så dine arme er i 90 ° vinkler. Forlæng dine arme fra albuerne, som i en standard brystflue, hvilket bringer din krop næsten oprejst.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
Endnu ingen kommentarer