De muskler, du holder af, er de muskler, du kan se. Når alt kommer til alt, vil du have store lats eller stærke hoftebøjere? Det var det, vi troede. Som du måske eller måske ikke allerede ved, hvad du ikke kan se gør stof. Gå ind i skulderbladene. Ok, ok, dine skulderblade er synlige, og du ved, at de eksisterer, men vidste du også, at de er afgørende for at trykke styrke, skulderstabilitet og mobilitet?
Dine skulderblade eller skulderblad er stykker af trekantet knogle, der er fastgørelsespunktet for 17 forskellige muskler. Når vi sætter det sådan, lyder det vigtigere, ikke? Mens du ikke direkte kan træne dine skulderblad (de er trods alt knogler), kan du udføre bevægelser for at styrke dit skulderbladstøttesystem. Nedenfor dykker vi dybt ned i de bedste scapular øvelser og giver mere information om området generelt.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Band pull-aparts er gode til scapulaen, men band reverse fluer er bedre. Begge disse bevægelser fokuserer på scapulær tilbagetrækning (mere om det nedenfor), men den båndede reverse flye giver et længere bevægelsesområde (og derfor mere spænding). Da bevægelsesområdet (ROM) er udvidet, kan du også arbejde musklerne omkring din skulderblade mere fuldt ud, end de begrænsede ROM-båndsudtræk giver.
løkke et modstandsbånd med håndtag rundt om en stang eller søjlen på en kabelmaskine. Tag et håndtag i hver hånd og tag et par skridt tilbage, indtil båndet er fuldt undervist. Hold albuerne lige, brystet op og skuldrene ned, træk båndet fra hinanden, indtil dine arme danner en T. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Disse udføres med enten et bånd eller med en kabelmaskine. Dette er en standard enkeltarms række med et twist. I starten af bevægelsen når du frem, bevæger du den ene scapula væk fra den anden for at engagere din serratus forreste og give en aktiv strækning i din øvre ryg.
Tag enten et D-håndtag fastgjort til en kabelmaskine eller et modstandsbånd med håndtagsløjfe omkring en robust genstand. Gå tilbage med modstanden i den ene hånd, indtil båndet (eller kablet) læres. Antag en delt holdning. Læn din torso fremad og nå mod ankerpunktet, og træk derefter håndtaget mod hoften, mens du holder skulderen nede, og stå derefter lige op.
Mange mennesker afslutter push-up ved at låse albuerne ud. Dette er ikke forkert, men du vil skubbe ud over lockout for at trække dine scapulas ud for specifikt at målrette scapular bevægelse. Dette ligner at afrunde din øvre ryg, men hvad det laver er at træne serratus anterior - en muskel, der fastgør scapulaen til ribbenburet, der giver dig det snitede look under din pec.
Opsæt i push-up planke position, hænder under skuldre og krop i en lige linje fra hoved til hæl. Sænk dig ned mod gulvet, indtil brystet næsten rører ved, og skub derefter op og skub derefter dine hænder gennem gulvet, træk dine skulderblade ud ved at afrunde din øvre ryg, som en kat ville. Ret ryggen ud og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
At gøre en øvelse på en stabilitetskugle vil gøre det sværere. Det er ikke at sige at gøre hver øvelse på en stabilitetskugle er en god idé - men at gøre push-ups på en er. Dine skulderblade er ansvarlige for bevægelse, men også stabilisering. Dette er et af de få træk på listen, der udfordrer din skulderstabilitet ved at lade dig udføre et grundlæggende træk på en ustabil overflade. Den balance og stabilitet, der kræves for at forblive oprejst på bolden, vil målrette mod de stabiliserende muskler omkring skulderbladene, som overføres til den samlede skulderstabilitet.
Start i en push-up position med hænderne centreret på begge sider af stabilitetskuglen og begge fødder omkring hoftebredde fra hinanden på gulvet. Stiv din kerne, klem dine gluten og sænk dig ned til bolden. Stabiliser dig selv og tryk tilbage til startpositionen.
Dette udføres med enten et par håndvægte, din egen kropsvægt eller et loopbånd. Fordelen her er, at du rammer alle de bevægelsesaspekter, som dine skulderblade muliggør. Ipso facto vil musklerne, der er nødvendige for at engagere sig i de specifikke bevægelsesplaner, blive stærkere og mere flydende. Bemærk, at du vil være stærkere i nogle positioner (som "W") end andre, så det kan være mere effektivt at træne hver fase af øvelsen af dem i separate sæt.
Forankre et bøjlebånd i øverste brystniveau, tag fat i den ene ende og tag et par skridt tilbage. Med armene foran dig, løft armene over hovedet i form af en Y for fem reps, derefter en T for fem reps og derefter W for fem reps. Hold albuerne høje med L-bevægelsen, når du trækker båndet mod dig og drej derefter op for fem gentagelser.
Overhead bæres udføres med enten en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller en fældestang. Uanset hvilken variation du laver, er det en af de sværeste af alle transporter. Overhead bærer styrker scapula stabilitet ved at træne dine scapula muskler i en vanskelig position og forbedre overhead stabilitet til bevægelser såsom overhead presse, squats og clean and jerks.
For at udføre en vægtstang over hovedet skal du starte med at rengøre og trykke på vægten over hovedet. Eller du kan starte med bjælken i et strømstativ. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Din biceps skal være ved dine ører, og dine håndled skal være lige og neutrale. Tag små, langsomme og bevidste skridt, mens du kigger lige frem. Hvis du har brug for at vende dig om, skal du gøre det langsomt.
Bedst kendt som en brutal kerneøvelse kræver L-sit også, at du drastisk trækker scapulaen tilbage, træner de forsømte nedre fælder, hvilket er vigtigt for stabilitet i scapular. Skub dine skulderblade ned og væk fra dine ører, mens du udfører dette. Hvis det er for hårdt, skal du holde dine fødder på jorden og løfte dem af ad gangen.
Placer dine hænder på udstyret med lige arme og hold godt fast. Løft dine ben, og hold dem lige, indtil de er parallelle med gulvet, og du har form af en L. Bring skuldrene tilbage og ned, hold ryggen lige og se lige frem med en neutral hals.
Thoracic mobilitet fremmer scapular stabilitet, hvilket forbedrer skuldermobilitet. Hvis din krop mærker manglende mobilitet, kompenseres der op og ned i den kinetiske kæde, hvilket fører til smerte og skade over tid. Der er masser af T-rygsøjleforlængelsesvariationer af ikke mange, der låser i lænden og arbejder mod tyngdekraften som denne.
Læg din mave på en stabilitetskugle med dine hænder bag hovedet og ankler krydset bag dig. Forlæng forsigtigt din overkrop ved at tage brystet fra bolden uden at bukke underkroppen. Du skal føle en stramning af øvre ryg og en let strækning i brystet. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag for reps.
Dette er en fremragende øvelse, der tager vægskinner til et nyt niveau. Lagerstandardvægglasset arbejder med scapulære retraktorer, udadgående rotatorer og nedre fælder. Tilføjelse af mini-bånd styrker dine udadvendte rotatorer og scapular retractors yderligere, når dine hænder modstår båndet, der trækker dig ind.
Sådan gør du Mini Band Wall Slide
Sæt et mini-bånd omkring dine håndled, den ene fod mod væggen og den anden fod tilbage. Placer dine underarme på væggen i skulderhøjde. Pust al luft ud af lungerne og stå oprejst. Skub langsomt dine underarme op ad væggen, indtil albuerne er trukket ud. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag,
Scapulaen, almindeligvis kendt som skulderbladet, er en knogle, som 17 forskellige muskler er knyttet til. Denne knogle er afgørende for ens evne til at bevæge deres arme og på en række forskellige måder. Næsten enhver overkropsbevægelse involverer bevægelighed og stabilitet af scapula. Her er de seks forskellige typer bevægelser, som dine scaps tillader:
Din skulderblad er den anatomiske lim, der forbinder mange muskler og muliggør et utal af bevægelser. Kort sagt: Uden din skulderblad - en knogle, der fungerer som et omdrejningspunkt for så mange muskler - kunne du ikke bruge dine arme.
Scapula forbinder med humerus ved glenohumeral (skulder) led og med kravebenet (kraveben) ved acromioclavicular (AC) led. Denne række forbindelser er, hvordan scapula forbinder dine arme til din bagagerum.
Det er en trekantet og flad knogle, der fungerer som et fastgørelsessted for 17 overkropsmuskler. (1) To store muskler fastgøres til den forreste del af scapulaen, hvor den hviler mod thorax.
Sammen med de andre trækker og skubber disse to store muskler skulderbladene, ligesom et håndtag, for primært at bevæge armene.
Lad os rydde en ting op: Du kan faktisk ikke træne din scapula. Det er en knogle. Når nogen (os inkluderet) siger "træne scapula", mener de de muskler, der stabiliserer, understøtter og bevæger skulderbladbenet. Det er sværere at sælge fordelene ved scapula-træning, fordi den ikke er synlig. Hvis nogen skulle spørge dig, om du ville have et par strimlede, 18-tommer arme eller stabile skulderblade? Nå, kom nu.
Alligevel er det vigtigt at give musklerne omkring din skulderblad opmærksomhed. Stærkere skulderblade betyder typisk mere stabile og mobile skuldre - og det kan oversættes til stærkere presser over hovedet, glattere snavs og mindre tilbageføring under markløft. Nu taler vi dit sprog, he?
Hvis musklerne omkring dine skulderblade er stærkere, betyder det, at de er mere støttende. På en rundkørsel betyder det, at du kan pakke på flere muskler. Tænk over det sådan: Et stærkere støttebladssystem (i dette tilfælde dine fælder og øvre rygmuskler) kan trækkes kraftigere ind. Og scapular tilbagetrækning er normalt den primære kø til at udføre bevægelser som barbell rækker og pull-ups. Stærke muskler relateret til skulderbladene betyder en stærkere scapulær tilbagetrækning, som kan oversættes til flere rækker og pull-ups (og andre muskelopbyggende bevægelser).
Den samme logik gælder for at stabilisere tungt overhead. Når du gør et rent og ryk og skal støtte, siger, 300 pund overhead, er det dine skulderblade, der er omdrejningspunktet for alle de støttende muskler. Et stærkere supportsystem til din scapula betyder en bedre evne til at understøtte overheadbelastninger. Træner dine skulderblade sexet? Ingen. Men du skal gøre det.
Fordi scapulaen binder sig til så mange muskler, trænes de under ryg- og brystbevægelser. Vi foreslår, at du vælger to til tre øvelser fra listen ovenfor og udfører dem som en del af din opvarmning. For L-sit og landmandens transport foreslår vi at gøre disse i tid og afstand. Start med to til tre sæt på 10 sekunder og 30 trin. (Vi kan godt lide at måle landmandens trin i trin, da det er mere praktisk end at prøve at måle værfter eller fødder.)
For træk, som du kan tælle med reps, skal du holde fast i to til tre sæt, men sigte på seks til 10 reps. Du ønsker ikke at gå alt herude. Brug en let vægt, løft med kontrol, og føl musklerne arbejde her.
Nu hvor du har greb om de bedste scapula-øvelser til at styrke din skulderregion, kan du også tjekke disse andre nyttige skuldertræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Paul Aiken / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer