Et gratis løfteprogram for golfspillere (og hvorfor det er vigtigt)

1731
Michael Shaw
Et gratis løfteprogram for golfspillere (og hvorfor det er vigtigt)

Tiger Woods hævede linjen, når det kom til, hvordan du nærmer dig spillet golf af kurset.

Inden for 11 år efter at have været professionel gennem en kombination af fleksibilitet og vægttræning, der omfattede træning, der varede op til tre timer, fik Tiger Woods 30 pund muskler, og hans taljestørrelse gik fra 29 til 31 tommer, da han dominerede golfens verden.

Andre golfspillere rejste sig og tog opmærksomhed, og nu er det almindeligt sted at se fysisk stærke hanner og hunner på banen, og golflegemer som John Daly - hvis krop blev lavet af en anden slags bar - er på vej ud.

Det betyder ikke noget, om du er en pro eller en weekendhacker, fordi modstandstræning hjælper dit golfspil. Her er tre grunde.

Isogood_patrick / Shutterstock

1. Forbedre din magt

Galleriet oohs og ahhs når en professionel træder op og kører bolden over 300 yards lige ned i midten. Mange golfspillere mente at have stor fleksibilitet alene var nøglen til køreafstand, men TPI-certificeret golffitnessinstruktør Kathy Ekdahl, CSCS, siger, at det er en myte:

Golfspillere Brooks Koepka, Tiger Woods og Rory McElroy rammer alle hårdt i gymnastiksalen for at sikre den nødvendige styrke til det kraftige golfsving.

Og forskningen bakker dette op. Det Sportsvidenskabelige Fakultet ved University of Leon i Spanien gennemførte et 18-ugers styrketræningsprogram om golfspillere med lavt handicap og de fleste øgede deres eksplosive og maksimale styrke efter de første 6 uger og deres golfkørsel præstation efter 12 uger.(1)

Fleksibilitet er dog stadig vigtigt for golfsvinget, fordi stramme muskler betyder mindre bevægelsesområde og kompensationer op eller ned i den kinetiske kæde. Men styrketræning sætter gassen i golfspillerens tank.

[Lær mere: 7 rotationsøvelser til at opbygge eksplosiv kraft.]

Ron Alvey / Shutterstock

2. Reducer asymmetrier

Rotationssport som baseball, tennis og quarterback (i fodbold) roterer alle og kaster fra samme side af kroppen. Og på grund af dette er forskellen i størrelse mellem arbejds- og ikke-arbejdende arme normalt åbenbar.

Golfsvinget er overvejende fra den ene side af kroppen, og hvis dette ikke er markeret, kan der opstå ubalancer mellem den arbejdende og ikke-arbejdende side, hvilket kan efterlade en atlet udsat for skader.

Imidlertid kan styrketræning hjælpe med at reducere asymmetrier, siger Robbie Bagby, CSCS.

Modstandstræning er vigtig for golfsvinget på grund af dens gentagne karakter. Kroppen helt bestemt opfanger nogle asymmetriske tendenser efter at have brugt timer på driving range eller kurset.

Ensidig styrketræning er en golfers bedste ven, siger Bagby. Disse hjælper med at reducere asymmetrier mellem sider.(2)

[Tjek dette gratis træningsprogram for at opbygge ensidig styrke.]

Vanessa van Rensburg / Shutterstock

3. Angreb Styrke Ubalancer

Som forklaret ovenfor kan muskelsvaghed krybe ind på grund af træning af den ene side mere end den anden, men styrketræning kan også være vigtig for at imødegå ubalancer, såsom en nedre ryg, der er forholdsmæssigt svagere end øvre ryg. Igen kan dette være vigtigt for forebyggelse af skader.

”Kroppen er super smart. Hvis din nedre del gør ondt, men alligevel lægger du ikke klubberne væk for at komme sig, vil din krop finde ud af en måde at arbejde omkring rygsmerter på, ”siger Bagby. ”Måske er rygsmerter et strukturelt spørgsmål. Dog kunne være en svaghed i kernen. Eller hofterne. Eller det er en kombination af svaghed i et eller alle disse områder.”

Dog ikke gætte, blive bedømt. Styrketræning under en dygtig coachs opmærksomhed er en effektiv behandling til behandling af lændesmerter hos golfspillere.(3)

Hvis noget begynder at gøre ondt, vil adressering af din svaghed og asymmetrier holde dig på banen længere og stærkere.

Steve Cukrov / Shutterstock

Muskel og bevægelser Golfspillere skal træne

Golfspillere adskiller sig ikke fra andre atleter i det de har brug for at træne de grundlæggende bevægelser ved skub, træk, hængsel, squat og bær. Imidlertid skal træningsvariationer golfspillere bruge dreje rundt om svinget, som Ekdahl forklarer.

”Golfsvinget adskiller sig fra alle andre rotationssportsbevægelser, idet fødderne er fastgjort til jorden for det meste af svinget,” siger han. ”Og alligevel kan klubbens hovedhastigheder nå op på 80-130 miles i timen for professionelle, og der skal skabes stor kraft og oversættes gennem drejningsmoment og spole.”

For at skabe og oversætte kræfter skal golfspillere træne glute styrke, hofte stabilitet og forreste kernestyrke.

Øvelser som underarmsudrulning, sideplanker, planker med armmarscher, pallof-pres, sidegang, bowler squats, hoftepropeller, markløft og rumænsk markløft er nøglen.

"Til sidst skal golfspillere overgå til hastigheds- og kraftøvelser gennem ting som koteletter og kuglekastvariationer," bemærker Ekdahl.

Desuden forklarer Bagby at afhente noget tungt og gå en vigtig bevægelse for golfbanen.

”Bær er vigtige, fordi golftasker er tunge. Plus at udføre bærer vil øge grebstyrken, hvilket er en stærk forudsigelse for klubhovedets hastighed - hvor hurtigt klubhovedet bevæger sig under svinget.”(4)

fizkes / Shutterstock

Eksempel på 2-dages program

Dette program, med tilladelse fra Robbie Bagby, er et program, der dækker alt lige forklaret. Udfør opvarmningen først ved hjælp af et rep-interval på mellem 6-10 reps, der udfører et sæt af hver.

Lav kernetræningsøvelserne 1 gang igennem, og lav 2-3 sæt med 60-90 sekunders hvile imellem til kraftøvelserne.

For styrkearbejdet (hvis det ikke er angivet) skal du gøre alt fra 6-15 reps afhængigt af dit mål. Lav hvert supersæt 2-3 gange med et minuts hvile imellem.

Opvarmning

Quad rocking
T-rygrad rotation
90/90 adduktor
Intern / ekstern hofte rotation
Sumo squat at stå
Omvendt lunge rækkevidde
Lateral lunge
SL DL rækkevidde
Håndgang

Maridav / Shutterstock

Dag 1

Kerne

PB-udrulning: 10 reps
Sideplankens vejrtrækning: 3-5 vejrtrækninger på hver side
SL bro: 5 reps hver side
Lateral band gange: 15 reps hver side

Strøm

MB brystkasse ind i væggen: 6-8 reps

Styrke

A1. SL squat / split squat variation
A2. Vandret 2-arms række

B1. 1 arm overhead presse
B2. 2 ben hængsel

C1. Leopard crawl: 20 trin hver hånd
C2. Kuffert med: 40 yards hver hånd

sportpoint / Shutterstock

Dag 2

Kerne

Deadbugs: 6 reps
Adduktorsideplank: 20-30 sekunder på hver side
SL bro: 5 reps
Mini band monster går: 15 reps

Strøm

Lateral hop: 8 reps

Styrke

A1. 2 ben squat variation
A2. 1 arm lodret træk

B1. Skub op
B2. SL hængselsvariation

C1. Landmænd bærer: 40 yards
C2. Kabel pallof pres

Tony Bowler / Shutterstock

Efterbehandling

Beskeden er klar. Hvis golfspillere ønsker at slå bolden yderligere og undgå skader, er det vigtigt at træde ind i et motionscenter. Bøjning af biceps efter et godt skud er dog valgfrit.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er bekymret, eller inden du begynder på et nyt diæt. 

Fremhævet billede via Steve Cukrov / Shutterstock

Referencer

1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Effekter af et 18-ugers styrketræningsprogram for golfspillere med lav handicap.  J Styrke Cond Res. 2012 apr; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Modstandstræning til ydeevne og forebyggelse af skader i golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 mar; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Nedre ryg og albue skader i golf. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Virkninger af Fat Grip Training på muskelstyrke og køreegenskaber i Division I mandlige golfspillere. J Styrke Cond Res. 2018 jan; 32 (1): 205-210.


Endnu ingen kommentarer