Push-ups er en af de mest grundlæggende bevægelser i overkroppen, du kan udføre. Nogle synes måske, at push-ups er for lette, og det er netop derfor, vi kom op med disse tre (3) push-up-træningsprogrammer for at udfordre selv de mest avancerede løftere og atleter.
Inden du dykker ned i nedenstående push-up-udfordringer, er det en god ide at foretage en push-up form check og vurdere din push-up parathed. Når alt kommer til alt, at gå i gang med en episk 100-rep udfordring med dårlig form er ikke nøjagtigt at nå det mål, du er landet på denne side at gøre.
For en hurtig push-up tune-up og påmindelse, se vores push-up guide,
For at udføre push-up skal du starte øverst på plankens position med ryggen fladt. Armene skal strækkes helt ud med hænderne lige under skulderleddet. Fødder og lår skal presses aktivt sammen.
Ofte placerer begyndere deres hænder for langt frem foran sig. Sørg for at placere hænderne under skulderleddet, måske endda lidt tilbage mod dine hofter.
Coachens tip: Antag en planke med torso stiv og ryg fladt. Hovedet skal forblive i neutral position.
Mens du er i plankeposition, skal du aktivt trække dine skulderblade sammen for at skabe spændinger i øvre del af ryggen. Dette hjælper med at stabilisere skulderbæltet og sikre korrekt stabilitet i den nedre fase af push-up.
Sæt ryggen ved at trække skulderbladene mod hofterne og strække den øverste del af ryggen. Sørg for ikke at lade hofterne synke eller nedre ryg hyperextend, mens du er i denne position.
Når du er indstillet, skal du tænke på at trække albuerne bagud, svarende til en rækkeposition. Dette hjælper med at aktivere øvre rygmuskler og giver dig stabilitet, når du nærmer dig bunden af push-up.
Lad ikke hoved eller skuldre slappe fremad mod gulvet. Tænk snarere på at trække brystbenet ind mellem dine hænder.
Coachens tip: Lår, hofter og bryst skal alle komme i kontakt med gulvet på samme tid. Hvis disse ikke er i orden eller ikke forekommer på samme tid, kan dette tyde på, at hofterne bliver hængende og / eller hyperextension i lænden.
Når du har rørt gulvet, skal du trykke dig selv væk og opad ved at prøve at nå dine hænder ned i gulvet. Ved at tænke på at nå frem for at skubbe, kan du omformulere bevægelsen for at få kroppen til at finde stabilitet og styrke fra øvre del af ryggen.
Skub dig væk fra gulvet, og fokuser på at holde spændinger i øvre ryg.
Coachens tip: Bliv stiv i torsoen, og sørg for ikke at lade hofterne synke i push up-bevægelsen opad.
Nedenfor er tre (3) push-up-udfordringer, vi tør dig prøve.
Denne træning er en træning med høj intensitet, der kombinerer høje volumener med korte hvileperioder for at inducere muskelvækst. Dette er en perfekt træning til dem, der er kort tid og med begrænset udstyr.
Denne er ret grundlæggende, men brutal. Udfør 100 push-ups, men hver gang du går i stykker, er din hvileperiodes varighed det antal reps, du har tilbage for at nå 100.
100 push-ups for tiden
For eksempel,
Lad os sige, at du udfører 40 push-ups i første runde, så har du nu 60 sekunders hvile. I anden runde udfører du 25 push-ups (40 + 25 = 65 push-ups i alt). Du har nu 35 reps tilbage for at nå 100 samlede push-ups, så du hviler kun 35 sekunder. Gentag denne metode i hver på hinanden følgende runde med push-ups, indtil du når i alt 100 reps.
Fortsæt med at gøre dette, indtil du når 100 samlede reps. Med hvileperioderne minimale i slutningen, hvilket øger maksimal træthed.
Brug nedenstående progressioner og regressioner til at ændre intensiteten af denne udfordring.
Dette kombinerer standard push-ups og en avanceret variation - push-up til håndstand. Nu ved jeg, at nogle måske ikke tror, at håndstandens push-up ikke er en push-up, men tænk igen!
Mens push-up af håndstand sker i et andet bevægelsesplan, understreger det stadig det øvre bryst, skuldre og triceps; gør det til en god bytte for dem, der ikke har vægte til at lave skråpresser og / eller dem, der ønsker at øge intensiteten.
Start med at placere dine hænder ca. 6 inches fra væggen, lidt bredere end skulderbredden.
Løftere kan bruge en pude og placere den mellem hænderne, lidt tættere på væggen (til hovedet). Bemærk, at hovedet skal være tættere på væggen end hænderne for at skabe et stativ af støtte. Jo højere puden er, desto lettere er HSPU'en.
Med håndfladerne og fingrene presset ned i gulvet, skal løfteren sparke en fod opad mod væggen, med bagbenet efter.
Dette kan gøres ved at holde hovedet på puden og sparke benene op (for at starte i nederste position) eller ved at sparke fødderne opad og holde armene udstrakte (for at starte i øverste position).
Opret en stærk overheadposition ved at trække navlen ind i kroppen (skab en stiv torso svarende til den i den hule holdeposition).
Etableringen af kontrol øverst og nederst i bevægelsen er nøglen, så hvis du ikke kan udføre dette trin, skal du udføre håndstandsunderstøttelse i tiden.
Når du starter fra den øverste position, skal du sænke dig nedad, så hovedet bevæger sig bagud mod puden / væggen, og sørg for at holde albuerne indad i en 30-45 graders vinkel.
Dette vil sikre korrekt belastning i bunden af bevægelsen. Hvis du lader dine albuer flare ud, slutter du med håndfladerne og hovedet for at alle skal være i en linje, hvilket er forkert (da du ikke oprettede en ordentlig støttebase).
Når du starter fra bundpositionen, skal du indstille den øverste del af ryggen og trække albuerne ind i en vinkel på 30-45 grader, og sørg for at de ikke flair udad (da dette vil resultere i overdreven intern rotation). Herfra skal du holde benene presset sammen og kerne tæt, og tryk dig selv opad.
Hvis du startede fra toppen af øjeblikket, er det den nøjagtige måde, du vil skubbe dig selv op fra bunden.
Dette er en EMOM-træning (hvert minut i minut). Hvert minut skal du udføre 5 håndstands-push-ups og 10 push-ups i alt 10 minutter.
10-minutters EMOM
Hvert minut skal du udføre:
I slutningen af det 10-minutters EMOM skulle du have konkurreret 50 håndstands-push-ups og 100 regelmæssige push-ups. Tal om volumen.
Brug nedenstående progressioner og regressioner til at ændre intensiteten af denne udfordring. Når du med succes kan udføre alle gentagelser i den tildelte 10-minutters EMOM, kan du gå videre til mere avancerede push-up-variationer.
Dette er en metabolisk kombination af kropsvægtstræning, push-ups og cykel / række / ski ergometer sprints. Det er hurtigt, det er svært, og det er en effektiv måde at opbygge muskler på og forbrænde kropsfedt.
Udfør følgende kredsløb 10-runder for tiden. Du kan bruge nedenstående fitnessklassifikationer til at bestemme, hvor du stabler.
10-runder for tid
Hvis du er BEGINNER ..
Målet er at afslutte alle 10 runder på 20 minutter eller mindre. Dette udfører omtrent en runde hvert andet minut.
Hvis du er MEGET FIT ..
Målet er at afslutte alle 10 runder på 15 minutter eller derunder. Dette udfører nogenlunde en runde hvert 90 sekund.
Hvis du er en FITNESS-ATLET ..
Målet er at afslutte alle 10 runder på 10 minutter eller mindre. Dette udfører groft en runde hvert 60. sekund.
Brug nedenstående progressioner og regressioner til at ændre intensiteten af denne udfordring.
Coachingstip: Hvis det er styrken i overkroppen, så prøv at reducere antallet af push-ups fra 5 til 3 (3-3-3).
Hvis du stadig ikke kan udføre ni push-ups pr.Runde eller har problemer med at udføre plyometriske push-ups eller push-ups med tæt greb, skal du blot opbygge din styrke med 10-15 regelmæssige push-ups pr.Runde. Hvis du stadig ikke kan gøre dette, skal du udføre 10-15 knælende push-ups. Og hvis du ikke kan opretholde et output på 10 kalorier i minuttet på cyklen / rækken / ski-ergometeret, skal du blot droppe det til 8 kalorier i minuttet.
På udkig efter flere body eight og push-up træningsvejledninger og træningsidéer? Tjek artiklerne nedenfor og få træning!
Feature-billede fra @ thej2fit Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer