Når det kommer til supersæt, udgør brystet en udfordring: så mange brystøvelser involverer skubbe bevægelser og ikke meget andet. Det er her supersets kommer ind.
Fordelen ved et supersæt er selvfølgelig at kombinere bevægelser, der giver dig mulighed for at bevæge dig uden hvile. Hvis vi laver en række skubbe bevægelser uden hvile imellem, bliver vi hurtigt træthed. Nøglen til supersættet er at skifte bevægelser. På den måde hviler det andet sæt muskler, når et sæt muskler fungerer. Dette er ikke kun en tidseffektiv måde at træne på, men også en effektiv måde at udføre hver øvelse bedre på, da supersæt tillader ikke-arbejdende muskler at komme sig hurtigere, mens deres modsatte muskler fungerer. Du skal være i stand til at hoppe lige ind i den anden øvelse uden at hvile.
Heldigvis kan vi gøre masser af trækbevægelser for at sprænge brystet lige så effektivt som vores mange skubbeindstillinger. Ved at skifte disse bevægelser kan vi bevæge os uden hvile mellem bevægelser eller endda mellem supersæt.
Med denne træning skal vi lave fem supersæt af to øvelser. Lav et sæt af den første øvelse, et sæt af den anden og derefter et andet sæt af hver, inden du går videre til næste supersæt.
Opgrader dine våben med denne superset-rutine.
Læs artiklen
Bliv større og stærkere på toppen.
Læs artiklen1 af 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
1A. BÆNKPRES
HVORFOR DET FUNGERER: Der er en grund til, at NFL tester sine udsigter på 225 lb-bænken ved kombinationen: Den tester styrke og kraft i brystet, skuldrene og triceps. Du kan selvfølgelig starte med meget lavere vægt, men effekten vil være den samme.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på bænken med fødderne på gulvet. Dine skuldre og hofter skal forblive i kontakt med bænken. Tag fat i stangen lige bredere end skulderbredden, og hold den med lige arme over skuldrene. Træk vejret ind, sænk stangen til brystet, og kør stangen tilbage til startposition. Forlæng dine arme og skuldre helt.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps
1B. TRÆK OP
HVORFOR DET FUNGERER: Intet andet træk får dig til at føle, at du bygger den V-formede torso og med god grund. Du arbejder med musklerne i din øvre ryg, skuldre, biceps og underarme sammen med brystet.
HVORDAN GØR MAN DET: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene. Hold dine ben lige - ingen spark.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps. Hvis du kun kan gøre fem, skal du gøre fem. Hvis pullup først er for udfordrende, skal du starte med en "vandret" pullup ved at ligge under bjælken på et squat rack.
2 af 5
Westend61 / Getty
2A. DUMBBELL BÆNK TRYK
HVORFOR DET FUNGERER: Denne bænkvariation stabiliserer dine skuldre ud over at give de samme fordele ved den traditionelle bænkpresse.
HVORDAN GØR MAN DET: Liggende med forsiden opad på bænken, med håndvægte ved yderkanterne på dine skuldre, tryk håndvægtene lige op over brystet. Sænk håndvægtene ved at røre ved ydersiden af dine skuldre, og skub dem derefter op igen.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps
2B. EN-ARM, ET-BEN DUMBBELL RÆDE
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en øvelse i hele kroppen, men den rammer også brystet. Du får også en strækning af hamstrings og udfordrer også lats.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå på det ene ben og tag en stabil overflade foran dig (måske håndvægstativet) med den ene hånd. Bøj ved at slippe brystet og løfte benet over for din frie hånd. Tag en håndvægt med din frie hånd. Træk den til siden af din talje, og sænk den derefter. Gør 10, og skift side.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps pr. Side.
3 af 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL SWING
HVORFOR DET FUNGERER: Disse målretter ikke direkte mod brystet, men de giver så mange fordele med hensyn til at styrke hofter, skuldre og kerne (og forbrænde en masse kalorier). Du vil uundgåeligt også se resultater i brystet.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med en kettlebell med begge hænder foran dig med lige arme. Squat, mens du sænker kettlebellen langs en bue under og mellem dine ben. Kør dine hofter og sving kettlebell op, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Husk at holde armene lige og skulderbladene trukket frem og tilbage i hele svinget.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
3B. PHYSIO BALL PUSHUP
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er den brystintensive øvelse i dette sæt. Som med en pushup øger dette balanceintensive træk styrken i brystet, skuldrene og triceps, men boldens ustabilitet tvinger dig til at arbejde med din kerne- og skulderstabilitet.
HVORDAN GØR MAN DET: Antag pushup-position på en schweizisk eller fysiobold med fingrene peget ned ad siderne. Skub dine skulderblade væk fra hinanden. Sænk dig selv, indtil brystet næsten ikke rører bolden. Oprethold kontrol over bolden, når du skubber så langt væk fra bolden som muligt. Hold din krop lige fra øre til ankel.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
4 af 5
Westend61 / Getty
4A. DUMBBELL HÆNDRETRYK
HVORFOR DET FUNGERER: Fordi denne lift rammer brystet i en anden vinkel, tvinger det dig til at understrege dit øvre bryst og fronten af dine skuldre.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på en bænk, der er sat i en 45 graders vinkel. Hold håndvægte ved yderkanterne på dine skuldre, tryk håndvægtene lige op over brystet. Sænk håndvægtene ved at røre ved ydersiden af dine skuldre, og skub dem derefter op igen.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps
4B. KABELROTATIONAL RÆDE
HVORDAN GØR MAN DET: Fastgør et håndtag til en lav remskive. Knæl mod kabelmaskinen med dit højre knæ og venstre fod på gulvet. Nå ud over din krop med din højre hånd for at få fat i håndtaget, drej hofter og skuldre mod maskinen. Drej din højre skulder tilbage, og træk håndtaget til din højre hofte. Bevægelsen skal føles som om du starter en plæneklipper.
HVORFOR DET FUNGERER: Dette fungerer hele din torso og bryst, hvilket forbedrer stabilitet og styrke. Det forbedrer også hverdagens rotationsbevægelser som selvfølgelig start af en plæneklipper.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps
5 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DIP
HVORFOR DET FUNGERER: Det tvinger dig til at bruge dine triceps - og afhængigt af din torsovinkel, dit bryst - for at løfte hele din kropsvægt.
HVORDAN GØR MAN DET: Placer dig selv over og mellem stængerne, tag fat i dem med et overhåndsgreb. For at få en lidt lettere måde at udføre øvelsen på, kryds dine ankler bag dig; For at gøre det vanskeligere skal du holde dine ben lige og dine tæer pegede fremad. Sænk dig langsomt ned, og skub dig kontrolleret op igen.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps
5B. DUMBBELL FLYE
HVORFOR DET FUNGERER: Få bevægelser udfordrer så effektivt pecs, mens de også rammer skuldre og biceps. En anden fordel for dumbbell flye: Den er ikke så triceps-intensiv som andre brystbevægelser, så du kan parre den produktivt med dips.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på en flad bænk, hold et par håndvægte over brystet med albuerne let bøjede, håndfladerne vender mod hinanden. Adskil hænderne, og sænk håndvægtene til siderne, indtil du føler en strækning i brystet. I bunden af bevægelsen skal dine håndflader vende mod loftet. Vend bevægelsen, indtil du når startpunktet, en bevægelse, der ligner "kramning af en tønde".
RECEPT: 2 sæt med 10 reps
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Endnu ingen kommentarer