Som pligtopfyldende T-Mag-læsere har du læst mine teoretiske ernæringsartikler, og du har diskuteret og debatteret principperne på foraene. Men det er let at tale den ernæringsmæssige samtale - spørgsmålet er, gør du gå den ernæringsmæssige gåtur? (Hvis du spekulerer på, involverer næringsvandringen en Huggy Bear slags magert kombineret med en Travolta-in-Lørdag nat feber slags strut.)
Ved at give dig et indblik i indholdet af mit køkken er denne artikelserie beregnet til at give dig en måde at kontrollere dine egne praktiske ernæringsvaner op mod mine egne og se, hvordan ernæringsteori omsættes i praksis. I del 1 gav jeg dig en rundvisning i mit køleskab, og denne gang viser jeg dig indholdet af mit skab, der dækker både spisekammer og kosttilskud.
I slutningen af denne artikel skal du se, at god ernæringspraksis involverer grænser og disciplin, men ikke den stramhed, som de fleste antager, at den gør.
Lad os genoptage.
Køleskabet er hvor det gennemsnitlige køkken går forfærdeligt galt. Cookies, kiks, kartoffelchips, bageforsyninger og andet hydrogeneret og oversødet skrammel, alt sammen højt oppe på en hylde, klar til at krybe væk af din hårdt tjente sundheds- og kropssammensætning. Hvis dette er dit køkken, skal du placere en stor affaldsbeholder omhyggeligt lige under hylden. Brug en underarm til at pløje disse fjender ned i afgrunden nedenfor med en jævn fejende bevægelse. Udskift med følgende:
Mængde: 3 lb. taske
Hvis du leder efter opløselig fiber og kulhydrater med lavt GI - og det burde du være - havre er dit første valg. Jeg får mellem 1 til 2 kopper hver morgen, kogt, afkølet og blandet med chokolade Metabolic Drive® Protein, blandede bær, ananas og en lille mængde blandede nødder. Jeg placerer denne skål lige ved siden af min omelet til en morgenmad, der er svær at slå.
Mængde: 2 lb. taske
Jeg foretrækker at lave min egen blanding, og den består normalt af valnødder, pekannødder og cashewnødder i lige store mængder. Halvdelen af blandingen hakkes derefter i en blender eller en fødevareprocessor, der tilsættes til min havregryn om morgenen, mine salater og som et topping på min laks. Jeg bruger resten til mine snacks, som er ekstremt nyttige i massefaser.
Mængde: 1 lb. taske
Tørret frugt er en god måde at tilføje lejlighedsvis variation til havregryn og salater, og du kan normalt finde en god blanding på avancerede markeder og købmandsforretninger. Den, jeg køber, indeholder ribs, dadler, pærer, mango, æbler og banan.
Mængde: 2 x 2 lb. poser (1 pose linser, 1 pose blandede bønner)
Bønner er en magisk frugt, der indeholder opløselig fiber, masser af B-vitaminer, calcium, en god dosis aminosyrer (skønt bønner har et lavt indhold af aminosyren methionin og derfor ikke betragtes som et komplet protein) og et stort klask af anthocyaniner, kendt for deres kraftige antioxidantkapacitet. Jeg kaster en kop eller to bælgfrugter på min tallerken et par dage om ugen.
Mængde: 2 x 2 lb. poser
Som en Gudfrygtig Italiensk, jeg må indrømme, at jeg elsker pasta. Men som en tarmfrygtende vægtløfter, er jeg bestemt nødt til at vælge den lavere GI, næringsstof tæt hel hvede sort. I faser, der kræver eller tillader højere kulhydratindtag, spiser jeg et hel hvede pastamåltid om dagen. I andre faser forbliver pastaen på hylden. Den generelle regel er at have to typer pasta ved hånden: en lang snit, såsom spaghetti eller linguine, og en genvej, såsom penne eller fusili.
Mængde: 1 flaske
100% ekstra jomfru olivenolie bruges i mine salater og til stegning af mine æggehvide omeletter. Mens formen på flaske helt sikkert er tilstrækkelig, vil du måske også hente en spraydåse (også i 100% ekstra jomfru olivenolie), da det gør madlavning med olie mere praktisk.
Mængde: 2 kasser med 20 pakker hver
økologisk grøn te uden tilsatte urter eller smagsstoffer, undtagen den sjældne lejlighed, hvor jeg køber en blanding af grøn te / pebermynte. For mere information om grøn te og andre antioxidanttilskud, se Bliver du rusten??
Jeg er altid moret, når jeg hører nogen beskrive gode ernæringsprogrammer som ”kedelige.”Jeg kan bare forestille mig, at de fylder deres ledige ansigter med dåse tun, dag ud, dag ud, ligesom de forældreløse og deres kvælning i Oliver Twist, eller sovende ansigt først i en tallerken broccoli, savler som det barn Ferris Buellers fridag under Ben Steins historieundervisning. Jeg formoder, at det modsatte af kedsomhed er spænding, men er det, hvad folk virkelig vil have af deres mad? Et måltid så spændende, at det får dem til at lave et cha-cha efter måltidet på deres spisebord? Hvis det virkelig er tilfældet, må Gud hjælpe os alle.
Hvad jeg tror folk mener at sige er, at det at spise godt er udfordrende, fordi sund mad har tendens til at være mindre sødet og aromatiseret, og der er altid en fristelse til at vende tilbage til gamle vaner. Det er ikke, at sund mad nødvendigvis skal være kedelig - og med tiden kan man vænne sig til selv "kedelighed" - men at mange mennesker aldrig har lært at lave mad, da det meste af den mad, de spiser, enten er kogt til dem (e.g., fastfood) eller foretrukket og færdigpakket. Hvis du er i den situation, skal du gøre dig selv en tjeneste og læse Massive Cooking af Ken Kinnan. Der finder du en god introduktion til aroma og madlavning, herunder mange hurtige og nemme tip, der hjælper med at lette dine smagsløg i deres nye roller.
Jeg holder personligt et par ting ved hånden: salt, peber, frisk hvidløg, basilikum, oregano, chilipulver, løgpulver og kanel. Krydderiblandinger er også praktiske og tager gættet ud af smagsstoffer. For eksempel har jeg lige nu italienske, indiske, mexicanske og thailandske blandinger i mit skab og kombineret med alle de proteinkilder, jeg har nævnt i del 1, giver disse mulighed for alle slags kombinationer.
Suppleringen skal bestemmes af dine træningsmål og dine ressourcer, både tid og penge. Bortset fra dine drikkevarer efter træning, fiskeoliehætter, lejlighedsvis øseprotein eller en MRP og måske nogle nødvendige mikronæringsstoffer, bør der ikke tages noget supplement året rundt. Og selvom det bør gå uden at sige, at kosttilskud skal supplement og ikke erstatte et solidt trænings- og ernæringsprogram, dette er en af de mest almindelige fejl, jeg ser, selv hos mellemliggende praktikanter. For en idé om hvad jeg muligvis har ved hånden på en gennemsnitlig, solrig juni-dag:
Mængde: 2 x 2 lb. containere
Det meste af dit protein skal komme fra kød, fisk, fjerkræ og æg, som jeg diskuterede i del 1. At få alt dit protein fra hele fødevarekilder er dog ikke altid muligt eller praktisk, især hvis du har brug for at spise mere end 6 måltider om dagen for at få det nødvendige kalorieindtag. Ikke desto mindre begrænser jeg mig generelt til et dagligt proteinpulvermåltid, enten med min havregryn i begyndelsen af dagen eller som en snack eller ryste før sengetid (chokolade til førstnævnte, vanilje til sidstnævnte).
Mængde: 2 x 3 lb. containere
Optimering af ernæring i perioden før træning til efter træning var fokus for min Ph.D. afhandling og er noget, som jeg tror stærkt på. Jeg designet Surge til netop det, og det gør sit job usædvanligt godt. Selvfølgelig skal jeg nævne, at jeg har en økonomisk interesse i produktet, så en del af provenuet fra alt Surge-salg går til cigarer og ludere til mig selv og mit personale. For mere om ernæring før træning og efter træning, læs Precision Nutrition.
Mængde: 1 sag
Jeg bruger Brain Candy til at fremme genopretning af centralnervesystemet og for at blive fokuseret til træning.
Mængde: 1 300 g beholder
Kreatin findes altid i mit skab, og sjældent er den dag, jeg ikke tager mine 5 gram (det er rigtigt, jeg cykler ikke eller lægger). På træningsdage blander jeg det med min drink efter træning (Surge, naturligvis). På hviledage satte jeg grøn morgen te om morgenen.
Mængde: 3 flasker
Fiskeolie med et højt indhold af EPA og DHA bør være en hæfteklammer til alles kost. Jeg tager den koncentrerede slags, standardiseret til 60% kombineret EPA og DHA, uden anden grund end at det giver mig mulighed for at tage færre kapsler. Det er dog dyrere at gøre det, og hvis jeg ikke havde råd til eller finde 60% -versionen, ville jeg ikke tøve med at købe den billigere 30% -version, der findes i stort set alle ernæringsbutikker. Jeg tager to kapsler til hvert måltid med fast mad.
Mængde: 1 90 kapselflaske
Jeg rejser meget, hvilket undertiden gør det vanskeligt at få søvn af høj kvalitet. Jeg finder, at ZMA er nyttigt i denne henseende, og derfor opbevarer jeg det i mit skab og i min bagage. For mig har ZMA alligevel en tendens til ikke at inducere søvn så meget som at uddybe den. Forvent at dine drømme er ekstremt levende, hvilket måske eller måske ikke er en god ting, afhængigt af emnet.
I en knivspids har jeg også fundet magnesium alene at være nyttigt.
Hvis du ønsker at fremskynde processen med at nå dine mål, skal du gøre følgende:
Hvis dit svar er:
Selvom denne formel kan virke lidt gimmicky, giver den ikke desto mindre en nyttig indikation af, hvor godt dit hjem er egnet til den aktuelle opgave, forudsat at du trækker dine måltider ret jævnt ud fra alle fødevarer.
Det sidste trin er at afrunde al den fornærmende grub og give den en varm afsendelse, da den trækker sig bagpå en skraldebil. For dem, der tror, det ville være mere velgørende at aflevere det hele i en fødevarebank, har jeg nyheder til dig: de fattige vil ikke have din mors halvtomme æske Ho-Ho. Hvis du virkelig vil hjælpe, donere, aflever god mad eller frivillig din tid.
Der er det, kære læsere. Befolk dit køkken med ovenstående fødevarer, og du vil have bygget grundlaget for ernæringsmæssig succes.
Endnu ingen kommentarer