Bænk, squat og deadlift hvor ofte?

3942
Milo Logan
Bænk, squat og deadlift hvor ofte?

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. HFT (High Frequency Training) kan bestå i at bruge de samme øvelser alt fra 3-5 sessioner om ugen til 15-20 sessioner om ugen.
  2. Næsten meget alt fungerer for begyndere, men HFT fungerer for alle fra begyndere til meget avancerede løftere.
  3. Submax løft 3-5 gange om ugen er et godt sted at starte. Bøj belastningerne mellem 50-80% af 1 RM, og test derefter hver tredje uge med 90-100% af 1 RM.
  4. De forskellige elevatorer lever og dør efter junglens lov: de konkurrerer mod hinanden. Hvis du vil blive virkelig stærk ved en bestemt lift, skal du ikke lave mange elevatorer. Fokuser på et par, du vil udmærke dig ved.

I løbet af de sidste 10-15 år har mange trænere bragt højfrekvent træning (HFT) i fokus. HFT har dog en bred definition. Det kan bestå af at bruge de samme øvelser alt fra 3-5 sessioner om ugen til 15-20 sessioner om ugen. Kraftløftemetoden er generelt tættere på 3-5 sessioner, mens nogle olympiske styrkeløfter anbefaler op til 15-20 korte træningspas om ugen.

Forskellen har at gøre med den for det meste koncentriske karakter af vægtløftningsbevægelser som det rene og ryk eller snavs, som er mindre krævende for centralnervesystemet. Tungere elevatorer, som deadlift, som også har en excentrisk komponent (medmindre du taber bjælken) tager længere tid at komme sig fra, så i de fleste tilfælde betyder det færre træningspas om ugen for bevægelser med en stærk excentrisk komponent.

Du har ikke brug for et par leopardprint-leotards for at lave HFT

Selvom HFT-tilgangen måske er noget ny for nogle af jer, er denne type træning old school. Virkelig old school. Hvis vi går hundrede år tilbage, finder vi ud af, at de stærkeste mennesker på det tidspunkt trænet de samme elevatorer mindst 3-4 gange om ugen og nogle gange mere. Stærke fyrer som Arthur Saxon, Herman Gorner og George Hackenschmidt havde ofte flere forestillinger foran publikum, hvor de havde brug for at udstille enormt kraftudgang flere gange om dagen.

Du tror måske, at disse fyre så latterlige ud i deres leopardprint-tøj, men der var ikke noget latterligt ved deres løft. Overvej Herman Gorner og hans 360 kilo markløft (794 pund) i 1920, og du vil indse, at det er absolut muligt at blive meget, meget stærk uden stoffer. (Dette var præ-steroid-æraen. Testosteron blev opdaget og fremstillet i 1930'erne.)

Olympisk vinder af guldmedalje og squatmaestro Paul Anderson plejede at squat mindst tre gange om ugen og undertiden dagligt og spredte ofte sine sæt hele dagen. Efter min mening er der kun en mand i live i dag, der har potentialet til at hugge så meget som den mægtige Paul Anderson, og han hedder Carl Yngvar Christensen, og han er en norsk kraftløfter. Han huk for nylig 485 kilo i en IPF-konkurrence om verdensrekord. Dette er en lægemiddeltestet konkurrence for hvad det er værd.

Tjek videoen, og du vil indse, at denne mand snart vil squat mere end 500 kilo. Så hvor mange gange om ugen squatler Carl Yngvar? Han varierer mellem tre og fire ugentlige squat-sessioner. Hvor mange gange om ugen gør det du squat?

Hjælp de stærke med at blive endnu stærkere

Næsten meget alt fungerer for begyndere, men HFT fungerer for alle fra begyndere til meget avancerede løftere. Jeg har det privilegium at hjælpe den tyske amerikanske kraftløfter Gundula Fiona Sommer von Bachhaus med at blive endnu stærkere. Da hun er en stoffri verdensmester og verdensrekordholder med en næsten 3x kropsvægt bænkpresse, udgør det en reel udfordring. Det kræver ... du gættede det, HFT.

Fionas maksimale bænk sprang fra uvirkelige 170 kilo (375 pund) til onde 180 kilo (397) på bare to måneder. Hun konkurrerer i 63-kilos klassen og vejer 64 kg. Hendes rutine består af fem ugentlige bænk sessioner med 50-80% af 1 RM pund. Hver tredje uge træner hun en meget tung max-load-træning.

Trænere og løftere, der træner med høj frekvens, ved, at denne metode er den hellige gral af styrkegevinster. Selv undersøgelser bakker dette op. For et par år siden gennemførte nordmænd noget, der hedder “The Frequency Project” på norske kraftløftere. Løftere blev opdelt i to grupper, en gruppetræning tre gange om ugen og den anden træning seks gange om ugen. Begge grupper brugte lige volumen og intensitet. Med andre ord, løfterne, der trænede seks gange om ugen, gjorde det samme ugentlige antal sæt med samme intensitet som løfterne, der trænede tre gange om ugen. Resultaterne var krystalklare. Løfterne i gruppen med højere frekvenser blev meget stærkere end de andre.

Kør de bølger

Nøglen til at komme sig efter fire eller flere squat- eller bench-sessioner er (overraskelse!) for at overvåge intensitetsniveau og lydstyrke. Kemisk støttede løftere kan sandsynligvis håndtere meget tunge belastninger dagligt og stadig komme sig, men hvis du træner og konkurrerer stoffri, skal du virkelig være opmærksom på, hvordan du planlægger din træning. Submax løft 3-5 gange om ugen er et godt sted at starte. Vink belastningerne mellem 50-80% af 1 RM, og test derefter hver tredje uge eller deromkring med 90-100% af 1 RM for at se, hvordan du har det. Du slår igennem PR'er gentagne gange.

HFT fungerer bedst, hvis du starter lys og kun gør det med en løfte op. Sørg også for at vælge en konservativ 1RM, ikke din heltid, som du måske har ramt for seks måneder siden. Her er en måde at gøre det på:

Uge 1

  • Dag 1: Find din 1RM
  • Dag 2: 2 × 5 ved 55% af 1 RM
  • Dag 3: 2 × 5 ved 65% af 1 RM
  • Dag 4: 2 × 5 ved 50% af 1 RM
  • Dag 5: 2 × 5 ved 65% af 1 RM

Uge 2

  • Dag 1: 2 × 5 ved 70% af 1 RM
  • Dag 2: 2 × 5 ved 55% af 1 RM
  • Dag 3: 2 × 5 ved 65% af 1 RM
  • Dag 4: 2 × 5 ved 50% af 1 RM
  • Dag 5: 2 × 5 ved 65% af 1 RM

Uge 3

  • Dag 1: 2 × 5 ved 70% af 1 RM
  • Dag 2: 2 × 5 ved 55% af 1 RM
  • Dag 3: 2 × 5 ved 65% af 1 RM
  • Dag 4: 2 × 5 ved 50% af 1 RM
  • Dag 5: 2 × 5 ved 65% af 1 RM

Uge 4:

  • Dag 1: Test din 1 RM og juster procenterne i overensstemmelse hermed.

Du vil ikke være i stand til at slå din 1 RM hver tredje uge, så til sidst bliver du nødt til at etablere en 5 RM og prøve at slå dette nummer i stedet. Når du har slået din 5RM et par gange, er du klar til en ny 1RM-test.

Husk, at disse procentdele ikke er skrevet i sten, men er generelle retningslinjer for at komme i gang. Start for tungt, og du betaler prisen. Brug dit hoved, træn smart, få fart, og du kan muligvis langsomt øge procenterne og / eller tilføje et sæt femmere nogle af dagene.

Sættene på 2 × 5 ved 70% kan til sidst skiftes til 3 × 3 med 75% eller endda 80%, når du har trænet i 5-dages-ugers cyklus et par måneder. Dog ikke have travlt med at komme derhen.

Junglens lov

Vægtløftere og kraftløftere, der bruger træning med høj frekvens, træner normalt ikke mange elevatorer. De træner konkurrencelifterne og måske et par assisterende elevatorer - enten variationer af konkurrenceliften (som en tæt grebbænk til en kraftløfter) eller andre bevægelser som håndvægtrækker eller pull-ups. Det kan også være smart at indarbejde et par rehab / prehab øvelser.

Uanset hvilke andre øvelser du vælger, skal de holdes ved en lavere frekvens. For de fleste betyder dette 1-3 gange om ugen, afhængigt af deres mål. Der er ikke noget galt med at træne højfrekvent træning på mere end en lift ad gangen, men for ikke at anstrenge din restitutionsevne for meget for tidligt, bør du langsomt inkorporere yderligere elevatorer.

En måde at gøre dette på er at starte med en lift og træne med højere frekvens på denne lift i en måned og derefter inkorporere en anden lift. Du skal dog stadig begrænse antallet af øvelser, du laver med så høj frekvens. De forskellige elevatorer lever og dør efter junglens lov, idet de konkurrerer mod hinanden. Hvis du vil blive virkelig stærk ved en bestemt lift, skal du ikke lave mange elevatorer. Fokuser på et par, du vil udmærke dig ved.

Japansk bænkpresser, Daiki Kodama, der har adskillige verdenstitler og verdensrekorder, kommer til at tænke på. Han fortalte mig engang, at han træner bænkpressen seks gange om ugen, og ”Kun bænkpressen.”Hvis det tager i alt 10.000 timer at blive rigtig god til noget, hvorfor i alverden ville det være meget anderledes, når det kommer til at løfte vægte?

Gå ned til forretning og stig din frekvens.


Endnu ingen kommentarer