Ben Pollack AMA Hvilken trend inden for træning skal dø, den bedste træning for gløder og mere

Jeg sendte en AMA på min Instagram-side i går, og jeg var virkelig begejstret for det svar, den modtog.

Selvfølgelig kan jeg ikke rigtig tilbyde dybtgående svar eller analyser på Instagram, så jeg lavede denne video til at besvare nogle af mine yndlingsspørgsmål fra dette indlæg, og jeg opfordrer dig til at tjekke den ud!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Når det er sagt, fik jeg et par spørgsmål, som jeg troede ikke kun var en video værd, men en hel artikel - ja, de er så vigtige _ efter min mening. Så her er mit første skud på en BarBend AMA!

Fra @ian.cox02:

Hvis du ved en træningscyklus, at du kan ramme tal højere end dem, du har programmeret til, går du op i vægt eller fortsætter med de planlagte tal?

Du holder altid, altid, altid med planen. Nu forudsætter det, at du stoler på dit program - men hvis du ikke gør det, bør du ikke følge det i første omgang. En veldesignet plan fordeler stress på en meningsfuld måde over hver enkelt træningscyklus, træningsuge og endda træningsdag. Når du afviger fra den plan, kaster du en skruenøgle i hele værket.

Lad os for eksempel sige, at dit program kræver, at du foretager 3 sæt med 5 med 405 pund. Du laver dit første sæt med 405, og det er en leg - så meget, at du lægger bjælken op til 455, en 10 pund PR på din tidligere 5RM. Du laver reps, men du bliver udslettet bagefter, så meget at du er nødt til at springe dit sidste planlagte sæt over med 405.

Hvad nu hvis den følgende uge skal du ramme en ny 3RM? Tror du, du får energi til endnu en PR, efter at du har udmattet dig helt sidste gang du sad på huk? Det er usandsynligt - og desuden sætter du i øget risiko for skade, hvis du forsøger at gøre det.

Det er kun en hypotetisk, og jeg er sikker på, at du kunne komme med mange muligheder eller eksempler, hvor det at vise sig gavnligt at afvige fra din plan. Efter min erfaring er de gavnlige scenarier i det lange løb meget, meget få og langt imellem. I modsætning hertil er de negative konsekvenser - overreaching, mislykkede reps og skade - ret almindelige.

Fra @haagendage:

Hvilken nuværende tendens inden for styrketræning føler du har brug for at dø, og hvorfor?

Dette er let for mig: Jeg afskyr den tillid, der lægges til formel akademisk forskning.

Nu ved jeg, at det måske lyder underligt at komme fra en fyr med en ph.D. inden for kinesiologi, så lad mig smide et par ansvarsfraskrivelser:

• Jeg tror stærkt på den videnskabelige metode. Det er ikke problemet her; det er heller ikke ønsket om objektive beviser vedrørende debattemaer i styrketræning.
• Jeg er alt for at bruge akademisk forskning som en kilde til information, så længe den er sat i sammenhæng. Det, jeg ikke er okay med, argumenterer mod metoder, der har vist sig at fungere i praksis, simpelthen fordi der ikke er nogen formel dokumentation for deres effektivitet. Tilsvarende er jeg ikke okay med blindt at følge metoder understøttet af formelle beviser uden at analysere dem kritisk og med hensyn til din egen krop og træning.

Så bortset fra ansvarsfraskrivelser, hvorfor har jeg sådan et problem med akademisk forskning inden for styrketræning? Det er simpelt: akademien er ikke så objektiv som vi måske vil tro. I virkeligheden er der et stort antal subjektive (og uden tvivl subversive) faktorer, der påvirker akademisk forskning.

For eksempel er de fleste forskere under stort pres for at offentliggøre i prestigefyldte tidsskrifter inden for branchen. For at tjene den slags anerkendelse skal en undersøgelse ofte resultere i et meningsfuldt, interessant fund - og som igen påvirker forskerne selv til at lede efter beviser, der understøtter deres teorier og potentielt ignorerer beviser, der modsiger de samme teorier.

Det er kun et eksempel. Andre kan omfatte interessekonflikter vedrørende forskningsmidler; utilstrækkelig eller uhensigtsmæssig prøvestørrelse og -populationer valgt af bekvemmelighed snarere end passende og meget, meget mere. Mens vi kan lide at tro, at disse konflikter efter min mening ikke har nogen meningsfuld indflydelse på undersøgelsens resultat, det er sjældent tilfældet.

Så brug akademisk forskning som et datapunkt i dine træningsbeslutninger - ikke sandheden om alt-i-alt.

Fra @ jakeschalles127:

Som styrketræner, hvad er en ting, du ønsker, du kunne have fortalt dit yngre selv??

Netværk mere! Uden tvivl involverer en af ​​de vigtigste komponenter i succes i coaching - eller i enhver karriere - at møde nye mennesker. Især inden for styrketræning, lad os indse det: der er virkelig ikke noget nyt under solen med hensyn til programmeringskoncepter. De prøvede og sande metoder til progression (lineær til et bestemt punkt; periodiseret derefter) er blevet forstået i årtier.

Men styrketræning handler ikke kun om teori - faktisk handler det mere om mennesker, og hvordan du kan arbejde med folk for at lære om deres motivationer, deres kroppe og hjælpe dem med at nå deres mål. Der er ingen cookie-cutter-løsninger her, og netop derfor er netværk så værdifuldt.

Hvis jeg arbejder med et dusin forskellige atleter i en time om ugen, har måske 2 eller 3 af dem nogle problemer med at forstå visse begreber, og jeg bliver virkelig nødt til at arbejde for at finde ud af, hvordan jeg kan hjælpe dem. Måske tager det en hel måned at virkelig løse problemet, men når jeg først har gjort det, har jeg tre nye strategier til at formidle disse færdigheder til brug med fremtidige atleter.

Lad os sige, at jeg bruger en time på at tale med en 20-årig veteran i branchen. I den time kan han sandsynligvis dele en anden strategi, fortælle mig, hvordan jeg kan forbedre min og foreslå nogle andre brancheledere at kontakte.

Det betyder, at jeg lærte mere på en times netværk, end jeg gjorde i halvtreds af mine egne (12 atleter i en time om ugen i fire uger om måneden).

Selvfølgelig er der også andre fordele ved netværk: forbindelser til nye karrieremuligheder, en chance for at tilbringe tid sammen med venner og meget mere. Stol på mig, jeg er ingen ekstrovert, men selv sælges jeg på kraften af ​​netværk for styrke coaching succes.

Fra @carabela.markløft:

Sådan håndteres langsomt skaldethed og til sidst at vide, at du bliver nødt til at barbere det hele?

Fra @fatt_boy_fitness:

Hvad er den bedste øvelse til at opbringe lænden og glutes?

Jeg vil fudge lidt her, for der er masser af bevægelser, der retter sig mod nedre ryg og glutes. For eksempel:

• Barbell rygforlængelser
• Stivben god morgen
• Zercher squats

Og meget, meget mere. Ulempen ved disse bevægelser er imidlertid, at de alle er tungt belastede, sammensatte bevægelser - og at skubbe dem hårdt kan tage en stor vejafgift på dit opsving. Så her er en af ​​mine foretrukne bageste kædeøvelser til styrkeløft, som jeg tog direkte fra min bodybuilding træning:

Det er den siddende hamstring krøller. Nu ved jeg, at dette ikke er den mest “hardcore” bevægelse, men det er virkelig effektiv.

1. For det første er det vigtigt at træne hamstrings og glutes med hofterne i både forlængelse og bøjning, da disse muskler kan fungere forskelligt i forskellige positioner. De siddende hamstring krøller er en af ​​de få bevægelser, der giver dig mulighed for at træne disse muskler med hofterne i bøjning.
2. For det andet, når du skubber dine hofter langt frem i sædet, er det meget let at målrette mod glute-hamstrings. Igen lyder dette som en bodybuilding ting, men træning af dette særlige område kan virkelig hjælpe med at holde hofterne i den rigtige position, når du bryder en markløft fra gulvet.

Prøv dem og se hvad du synes!

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.