Bliv en Trap Bar Extraordinaire
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Edgar Artiga
Mærkning af hex-stangen (aka trap bar) som bare den nyeste mode, ville være en fitnessfejl. Med sin oprindelse, der sporer tilbage til træningens gyldne æra af Hulkamania- og Zubaz-bukser, er hex-stangen blevet vedtaget af powerlifters og pro-atleter for at hjælpe med at indstille PR'er og forhindre skader. Selv Hollywood har fanget det og integreret det i deres træningssessioner. Gå dog ind i dit lokale motionscenter, og bortset fra en lejlighedsvis dødløftning bemærkes muligvis kun hex-stangen, når du vælter den og når frem til en EZ-curl-bar.Videnskaben har forklaret sine fordele, de kendte sværger ved det, men alligevel får hex-stangen ikke den kærlighed, den fortjener, fra de almindelige muskelmasser. Det har vist sig at hjælpe med at reducere lændehvirvelsestrykket under markløft. Dens håndpositioneringsgreb gør det muligt for løftere at løfte tungere vægte mere komfortabelt. Det er alsidigt nok til at blive brugt ikke kun til markløft og trækker på skuldrene, men også til presning af bevægelser og rækker. Og dens sekskantede form eliminerer alt andet end den blodige og smertefulde skinnebenskrabning, hver dødløfter har oplevet mindst en gang.Jason Walsh, ejer af Los Angeles 'Rise Nation VersaClimber-studie og træner til nogle af Hollywoods fineste og stærkeste, betragter hex-baren som et muskelopbyggende must og anvender det sammen med størstedelen af hans kundeliste. For dig har han designet en effektiv hex-bar træning, der rammer alle muskelgrupper, tilføjer styrke og størrelse og hjælper med at skåne dine led for unødvendig belastning eller ubehag.”Jeg foretrækker fældestangen på grund af den måde, den fordeler vægten på, og også på grund af den neutrale grebposition, som er lettere på leddene,” siger Walsh. ”Og det er også fantastisk til tilbehør til arbejde.”Så hvorfor og hvordan-baserer du en hel træning på dette underudnyttede og undervurderede udstyr? For det første vil det sparke dig. For det andet vil alle de ikke-troende med hex-bar, der scoping ud din ukonventionelle rutine, se det sparke dig.Hex barens skaber, Al Gerard, en tidligere kraftløfter, designede kontrakten i 80'erne efter at have lidt adskillige rygskader i konkurrencen. Han begyndte at sætte personlige poster efter at have skiftet. I dag skal du logge på YouTube og se atleter som Pittsburgh Steelers linebacker og den berygtede vægtrumskriger James Harrison springe ud med tæt på 700 pounds med hex-bar markløft. Selv den tidligere NFL QB Johnny Manziel, der i øjeblikket prøver at genoplive sin karriere, var for nylig dødløftende 405 pund med fældestangen.Walsh trænede skuespiller Bradley Cooper til sin 2014-Oscar-nominerede optræden i American Sniper, som omfattede en scene, hvor han var hex-bar dødløftende 425 pund for reps.”Jeg er lige begyndt at lave masser af arbejde med hex-stangen,” siger Walsh. ”Jeg kan godt lide den måde, man kan overbelaste på det. Jeg brugte det i træning med næsten hver eneste klient, jeg har til enhver form for film. Og jeg bruger det faktisk også meget med mine kvindelige klienter.”Walshs rutine består af tre øvelser: delvis deadlift, split-stance rumænsk deadlift og gulvpressen, som giver en træning i hele kroppen. Walsh foreslår en rack-klar hex bar, såsom Sorinex Diamond Bar, men hvis dit motionscenter ikke er så heldig, skal en standard trap bar få jobbet gjort."Hvis du lærer at placere din krop korrekt, vil du føle dig lidt mere tilpas med baren," siger Walsh. ”Jeg bruger fældestangen typisk, når jeg begynder at få tung vægt i en klients hænder og lærer dem, hvordan man trækker.”
2 af 7
Edgar Artiga
Fældestangens håndposition hjælper med at reducere belastning på skulder og albue, hvilket gør dette til en sikrere version af standard skulderpresse. For at gøre dette skal du sætte stifterne i et power rack (ikke vist) hvor som helst fra hovedhøjde til lige under fældehøjde, afhængigt af både skulderens mobilitet og den mængde benbevægelse, du planlægger at bruge. Med fødderne skulderafstand fra hinanden skal du trykke fældestangen opad som en normal barbell skulderpresse.
3 af 7
Edgar Artiga
”Single-ben deadlifts er gavnlige på så mange måder,” siger Walsh. ”Men lad os være ærlige: De fleste af os falder på gulvet efter anden eller tredje rep, så hvad er pointen?”Med denne variation placerer du en fod på jorden cirka to meter bag din forfod for stabilitet, mens du holder fatningsstangen. Sænk dig selv, indtil du er næsten parallel med gulvet, mens du skubber dine hofter mod bagsiden af rummet. Løft derefter op igen. ”Det er en fantastisk øvelse, der giver dig mulighed for at løfte virkelig tung ensidigt,” siger Walsh
4 af 7
Edgar Artiga
Hvis du bærer en belastet sekskantstang, får dine arme, ben, ryg, fælder og kernen al fyring. Når du har plukket bjælken op, skal du gå langsomt fremad, holde brystet op og armene spændt i ca. 30 til 60 sekunder.
5 af 7
Edgar Artiga
På trods af de sikkerhedsmæssige fordele ved at bruge en sekskantstang, er det stadig forbundet med sine risici at udføre fuld markløft, hvis en løfter har begrænset bevægelsesområde. Det er en grund til, at Walsh starter med delvis løftløft ud af et strømstativ, inden han trækker fra gulvet. "Jeg fejler altid ved siden af sikkerheden, men jeg vil stadig være i stand til at få det svar fra den tunge vægt," siger Walsh. Fældestangen gør det muligt for løfteren at opretholde en mere lodret position og hjælper med at forhindre afrunding af ryggen. Ifølge Walsh skal du starte med at indstille stiften lige under knæhøjde og derefter slippe den hver uge eller to, indtil du er i stand til at trække fra jorden. ”Den vægt føles helt anderledes. Selv ved fem til ti grader mere.”
6 af 7
Edgar Artiga
En skulderbesparelse sammenlignet med en standard bænkpresse, er gulvpressen også gavnlig for dem, der kæmper med lockout-problemer på deres bænk. Liggende på gulvet i et strømstativ (ikke vist), fjern stangen. Sænk langsomt bjælken, indtil dine triceps berører gulvet. Uden pause skal du trykke på op igen. For kraft i hele kroppen, bøj knæene, mens du holder dine fødder flade på gulvet, eller for at isolere din overkrop, stræk dine hofter ud og hold dine ben lige. "Jeg kan godt lide, at det er i en neutral position for hænderne, og det er lidt lettere på skuldrene," siger Walsh.
7 af 7
Edgar Artiga
Udført en gang om ugen i seks uger, skal denne fældestang trifecta startes på dag 1, når du er friskest, foreslår Walsh. I uge 1 skal du starte med tre sæt på 10 reps for hver øvelse, hvile 60 sekunder mellem sætene. Efter to uger, gå videre til fire sæt med otte reps med 90 sekunders hvile, efterfulgt af fem sæt på seks med to minutters hvile. I uge 5 og 6 skal du tilføje endnu et sæt og slippe reps til seks med to minutters hvile imellem.Du har sandsynligvis ikke brug for yderligere arbejde, men hvis du føler dig usædvanlig stærk, kan du tilføje skulderpresser og bondegårde, når tilbehør bevæger sig.
TræningssætRepsRestPartial Deadlift (fra rack) 31060-90 sek. Gulvpresse31060-90 sek Split-stance RDL31060-90 sekTilbehør Skulderpresse31060-90 sek Bondegårde330-60 sek60-90 sek
Tilbage til introMærkning af hex-stangen (aka trap bar) som bare den nyeste mode, ville være en fitnessfejl. Med sin oprindelse, der sporer tilbage til træningens gyldne æra af Hulkamania- og Zubaz-bukser, er hex-stangen blevet vedtaget af powerlifters og pro-atleter for at hjælpe med at indstille PR'er og forhindre skader. Selv Hollywood har fanget det og integreret det i deres træningssessioner. Gå alligevel ind i dit lokale motionscenter, og bortset fra en lejlighedsvis deadlifter bemærkes det muligvis kun, at hex-stangen når du tripper over den og når frem til en EZ-curl-bar.
Videnskaben har forklaret sine fordele, de kendte sværger ved det, men alligevel får hex-stangen ikke den kærlighed, den fortjener, fra de almindelige muskelmasser. Det har vist sig at hjælpe med at reducere lændehvirvelsestrykket under markløft. Dens håndpositioneringsgreb gør det muligt for løftere at løfte tungere vægte mere komfortabelt. Det er alsidigt nok til at blive brugt ikke kun til markløft og trækker på skuldrene, men også til presning af bevægelser og rækker. Og dens sekskantede form eliminerer alt andet end den blodige og smertefulde skinnebenskrabning, hver dødløfter har oplevet mindst en gang.
Jason Walsh, ejer af Los Angeles 'Rise Nation VersaClimber-studie og træner til nogle af Hollywoods fineste og stærkeste, betragter hex-baren som et muskelopbyggende must og anvender det sammen med størstedelen af hans kundeliste. For dig har han designet en effektiv hex-bar træning, der rammer alle muskelgrupper, tilføjer styrke og størrelse og hjælper med at skåne dine led for unødvendig belastning eller ubehag.
”Jeg foretrækker fældestangen på grund af den måde, den fordeler vægten på og på grund af den neutrale grebposition, som er lettere på leddene,” siger Walsh. ”Og det er også godt til tilbehør til arbejde.”
Så hvorfor-og hvordan-baserer du en hel træning på dette underudnyttede og undervurderede udstyr? For det første vil det sparke dig. For det andet vil alle de ikke-troende i hex-bar, der scoping ud din ukonventionelle rutine, se det sparke dig.
Hex barens skaber, Al Gerard, en tidligere kraftløfter, designede kontrakten i 80'erne efter at have lidt adskillige rygskader i konkurrencen. Han begyndte at sætte personlige poster efter at have skiftet. I dag skal du logge på YouTube og se atleter som Pittsburgh Steelers linebacker og den berygtede vægtrumskriger James Harrison springe ud med tæt på 700 pounds med hex-bar markløft. Selv den tidligere NFL QB Johnny Manziel, der i øjeblikket prøver at genoplive sin karriere, var for nylig dødløftende 405 pund med fældestangen.
Walsh trænede skuespiller Bradley Cooper til sin 2014-Oscar-nominerede forestilling i American Sniper, som omfattede en scene, hvor han var hex-bar dødløftende 425 pund for reps.
”Jeg er lige begyndt at udføre meget og meget arbejde med hex-stangen,” siger Walsh. ”Jeg kan godt lide den måde, man kan overbelaste på det. Jeg brugte det i træning med næsten hver eneste klient, jeg har til enhver form for film. Og jeg bruger det faktisk også meget med mine kvindelige klienter.”
Walshs rutine består af tre øvelser: delvis dødløft, split-stilling rumænsk dødløft og gulvpressen, som giver en træning i hele kroppen. Walsh foreslår en rack-klar hex bar, såsom Sorinex Diamond Bar, men hvis dit motionscenter ikke er så heldig, skal en standard trap bar få jobbet gjort.
"Hvis du lærer at placere din krop korrekt, vil du føle dig lidt mere tilpas med baren," siger Walsh. ”Jeg bruger fældestangen typisk, når jeg begynder at få tung vægt i en klients hænder og lærer dem, hvordan man trækker.”
Fældestangens håndposition hjælper med at reducere belastning på skulder og albue, hvilket gør dette til en sikrere version af standard skulderpresse. For at gøre dette skal du sætte stifterne i et power rack (ikke vist) hvor som helst fra hovedhøjde til lige under fældehøjde, afhængigt af både din skuldermobilitet og den mængde benbevægelse, du planlægger at bruge. Med fødderne skulderafstand fra hinanden skal du trykke fældestangen opad som en normal barbell skulderpresse.
”Single-ben deadlifts er gavnlige på så mange måder,” siger Walsh. ”Men lad os være ærlige: De fleste af os falder på gulvet efter anden eller tredje rep, så hvad er pointen?”Med denne variation placerer du en fod på jorden cirka to meter bag din forfod for stabilitet, mens du holder fatningsstangen. Sænk dig selv, indtil du er omtrent parallel med gulvet, mens du skubber dine hofter mod bagsiden af rummet. Løft derefter op igen. ”Det er en fantastisk øvelse, der giver dig mulighed for at løfte virkelig tung ensidigt,” siger Walsh
Hvis du bærer en belastet sekskantstang, får dine arme, ben, ryg, fælder og kernen al fyring. Når du har plukket bjælken op, skal du gå langsomt fremad, holde brystet op og armene spændt i ca. 30 til 60 sekunder.
På trods af de sikkerhedsmæssige fordele ved at bruge en hex-bar har udførelsen af en fuld løft løft stadig sine risici, hvis en løfter har begrænset bevægelsesområde. Det er en grund til, at Walsh starter med delvis løftløft ud af et strømstativ, inden han trækker fra gulvet. "Jeg fejler altid ved siden af sikkerheden, men jeg vil stadig være i stand til at få det svar fra den tunge vægt," siger Walsh. Fældestangen gør det muligt for løfteren at opretholde en mere lodret position og hjælper med at forhindre afrunding af ryggen. Ifølge Walsh skal du starte med at indstille stiften lige under knæniveauet og derefter slippe den hver uge eller to, indtil du er i stand til at trække fra jorden. ”Den vægt føles helt anderledes. Selv ved fem til ti grader mere.”
En skulderbesparelse sammenlignet med en standard bænkpresse, er gulvpressen også gavnlig for dem, der kæmper med lockout-problemer på deres bænk. Liggende på gulvet i et strømstativ (ikke vist), fjern stangen. Sænk langsomt bjælken, indtil dine triceps berører gulvet. Uden pause skal du trykke på op igen. For kraft i hele kroppen skal du bøje knæene, mens du holder dine fødder flade på gulvet, eller for at isolere din overkrop, forlæng dine hofter og hold dine ben lige. "Jeg kan godt lide, at det er i en neutral position for hænderne, og det er lidt lettere på skuldrene," siger Walsh.
Udført en gang om ugen i seks uger, skal denne fældestang trifecta startes på dag 1, når du er friskest, foreslår Walsh. I uge 1 skal du starte med tre sæt med 10 reps for hver øvelse, hvile 60 sekunder mellem sætene. Efter to uger, gå videre til fire sæt med otte reps med 90 sekunders hvile, efterfulgt af fem sæt på seks med to minutters hvile. I uge 5 og 6 skal du tilføje et andet sæt og slippe reps til seks med to minutters hvile imellem.
Du har sandsynligvis ikke brug for yderligere arbejde, men hvis du føler dig usædvanlig stærk, kan du tilføje skulderpresser og bondegårde, når tilbehør bevæger sig.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile |
|---|---|---|---|
| Delvis dødløft (fra stativ) | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Floor Press | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Split-holdning RDL | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Tilbehør | |||
| Skulderpresse | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Farmer's Walk | 3 | 30-60 sek | 60-90 sek |
Endnu ingen kommentarer