Barbell Split Squat - Arbejdede muskler og teknik tip

Barbell split squat er en populær ensidig underkropsbevægelse, der bruges af styrke, kraft og fitnessatleter til at øge muskelmasse, styrke og modstandsdygtighed over for skader. I denne artikel vil vi diskutere, hvad en split squat er, hvilke muskler der arbejdes, og de unikke fordele trænere og atleter kan forvente af at udføre dem.

Muskler arbejdede

Barbell split squat (ikke det samme som den bulgarske split squat) retter sig mod nedenstående muskelgrupper. Individuel vægt kan lægges mere på en muskelgruppe ved at øge split, dybde på knæbøjning eller en kombination af de to.

• Quadriceps
• Hamstrings
• Gluteal muskler

Korrekt form

I nedenstående video demonstrerer atleten korrekt, hvordan man udfører en barbell split squat. Følg trinene nedenfor i detaljer for at forbedre muskelmasse, styrke og skaderesistens ved knæ og hofter.

1. Fjern barbell på lignende måde, da du ville have en squat med høj bar tilbage, der træder lidt længere tilbage end normalt.
2. Placer en fod godt foran dig, ca. 1-2 fod.
3. Slip din rygfod lidt bag dig, så knæet bøjes mod gulvet i en næsten knælende position. Bagsiden skal være lidt bag en imaginær linje, der løber vinkelret på din forreste hæl. Fødderne selv skal placeres omkring hoftebredden fra hinanden, svarende til din squat.
4. Når du falder ned i squat, skal du lade den forreste fod forblive fladt i gulvet med det forreste knæ bøjet over tæerne, og sørg for at holde torso oprejst og ikke få lov til at kollapse fremad.
5. I den dybeste del af den splittede knebøjning skal det forreste knæ peges i retning af de forreste tæer (aldrig kollapset indad eller skubbet for meget ud).
6. For at komme op skal du fokusere på at holde balance mellem fødderne og holde torsoen lodret ved hjælp af forbenet (specifikt quads og glutes for at engagere bevægelsen).
7. Kom oprejst med forbenet let udstrakt / låst, og gentag. Skift derefter ben.

Fordele

Nedenfor er nogle af de vigtigste fordele trænere og atleter kan forvente ved at inkludere barbell split squats i deres træningsprogrammer.

Ensidig træning

Generelt har ensidig træning evnen til at tackle bevægelsesasymmetrier, kompensationsmønster og endda øge muskelmasse og motorenhedsrekrutteringshastigheder, et lem ad gangen.

https: // www.instagram.com / p / BUhVRy5BblY

Derudover tilbyder ensidig træning:

1. Korrigering af bevægelse og muskulære ubalancer: Bevægelser som barbell split squat tillader forbedret specificitet ved korrekt ledjustering, sporing og muskuløs involvering i både specifikke og grove bevægelsesmønstre. Evnen til at træne lemmerne uafhængigt kan ofte afdække bevægelsesforstyrrelser eller muskelforstyrrelser.
2. Anvendelse til sport og menneskelig bevægelse: De fleste sportsgrene kræver multi-directional bevægelser, evnen til at støtte sig selv asymmetrisk og / eller demonstrere balance og proprioception. Ved at træne ensidige bevægelser kan trænere udfordre atleter neuromuskulært for at fremme balance, bevidsthed og multiplan bevægelsesevner, der kan hjælpe med sportspræstationer og forebyggelse af skader i knæ, hofte og / eller ankel.
3. Forbedret muskulær stimulering: I en tidligere artikel diskuterede jeg fordelene ved ensidig træning med muskelstimulering og motorenhedsaktivitet, idet jeg sagde, at forskning antyder forbedret muskelaktivering under ensidig træning, hvilket kan føre til øget ydeevne, muskelmasse og atletisk bevidsthed.

Muskelhypertrofi

Selvom denne bevægelse ikke er en erstatning for hovedbevægelser som back squat, rumænsk markløft og andre øvelser i underkropsstyrke, kan det være en meget gavnlig øvelse, der skal bruges i tilbehør og / eller hypertrofi-træningssegmenter for at inspirere til ny muskelvækst og tilpasning.

Betydningen af ​​hypertrofi-træning for styrke-, kraft- og fitnessatleter kan ikke understreges nok. De yderligere fordele, som ensidig træning har for et individ (diskuteret ovenfor), specifikt evnen til at øge muskelaktivering under bevægelser med et enkelt ben, kan føre til øget muskelhypertrofi og potentielt endda overførbar styrke og muskelvæv til større baserede bevægelser (deadlifts, front squats , ryg squats osv.).

Endelig, ved at øge hypertrofi på et mere muskelgruppespecifikt niveau, kan trænere og atleter øge træningsvolumen til benene med ensidige bevægelser som denne uden at overbeskatte andre muskelgrupper og potentielt negativt påvirke ydeevnen.

Maksimal styrke kapacitet

Selvom denne bevægelse ikke bør programmeres ved brug af for tunge belastninger (se ovenstående afsnit), kan evnen til at træne et ben med moderat belastning hjælpe med at udvikle ens "bilaterale underskud", hvilket forklares her. Ved at tackle dette princip med ensidig træning kan trænere og atleter udvikle stærkere atleter og forvente overførsel af bevægelse og styrke til de vigtigste bilaterale bevægelser, såsom squats.

Afsluttende ord

Ovenstående oplysninger er generelle anbefalinger til trænere og atlet at bruge til programmeringsformål. For mere information og artikler om ensidig træning, split squats og lunges, klik her.

Fremhævet billede: @jojanneke_pbp på Instagram