Bagsiden er en kompleks muskelgruppe uden mangel på mulige øvelser, så mange at en alt for stor nybegynder bevæbnet med en Flex magasin og en mave fuld af ambitioner kunne let hamre væk på ryggen i timevis, men alligevel knap nok ridse overfladen af tilgængelige muligheder.
Bodybuildingens gyldne tidsalder var en bestemt enklere tid. Mens der var mange øvelser, som bodybuildere kunne bruge, var KISS-princippet (Keep It Simple Dupid) normalt først i tankerne, og for at opbygge tykkelsen på ryggen behøvede man ikke se længere end barbell-rækken (sammen med markløft).
Men det var ikke tilfældet med “lykkeligt nogensinde.”Forsigtige kritikere vil målrette barbellrækken på grund af tilbøjeligheden til teknikfejl og praktikantens manglende evne til fuldt ud at rekruttere lats - for ikke at nævne, at“ sikrere ”alternativer som håndvægtrækker og lat pulldowns tillod større bevægelsesområde og mere fokus på målrettede rygmuskler.
Så vi stemplede det som farligt, indvarslede et væld af "sikrere" alternativer, og vægtstangrækken blev svagere i relativ træningsdunkelhed.
Hvilken fejl.
Du kan gøre meget med en håndvægt, men du kan ikke matche den vægt, du kan bruge med en vægtstang. Mere vægt, når det bruges korrekt, betyder mere potentiale for muskelvækst.
Lad os starte med det grundlæggende.
Glem forestillingen om, at en barbell-række kun er en "ryg" eller "overkrop" -øvelse. Tænk over det - du løfter rammen op, sætter dig og bøjer i taljen. Men før du overhovedet udfører dit første træk, arbejder glutes, hamstrings og hofter for at stabilisere dig. Åh, og glem ikke mavemusklerne, som holder din lave ryg fra at smuldre.
Som nævnt er en stor fordel ved vægtstangrækken, at du kan bruge mere vægt end med andre rodvariationer. Jo mere vægt du bruger, desto mere kaldes disse “andre” muskler til at hjælpe - og på tunge sæt skal de skyde for at give rygmuskulaturen og skulderbæltet mulighed for at opleve maksimal rekruttering.
Hvis de ikke fyrer effektivt, kan det være forskellen mellem en glat trukket stang og en, der involverer en masse rykkende momentum.
For eksempel involverer et træk som sidstnævnte normalt subtil bevægelse i hofte og glute. Dette fjerner dem fra deres stabiliserende rolle, hvilket fører til en større sandsynlighed for en afrundet nedre ryg.
Så selvom det er en kick-ass fuld kropsøvelse, er barbell-rækken også tilbøjelig til en masse slagteri. Lad os se på nogle nøgletekniske punkter, der får dig til at skubbe barbell rigtigt og bygge en tyk ryg på ingen tid.
Opsætningen til en barbell-række starter, når baren er i stativet, ikke når du allerede er bøjet.
Du skal gribe stangen for en vægtstangsrække, som om du gør en bænkpresse. Din hjerne har flere neuroner forbundet til din hånd end resten af armen kombineret, så et godt greb vil overføre kraft til skulderen og gøre den stærkere.
I betragtning af glenohumeral- og AC-samlinger er de primære led, der er involveret i denne type række, kan du se, hvorfor et solidt greb kan gøre en stor forskel.
Et grundlæggende greb til rækken er lige uden for skulderbredde, hvor pinkerne svæver omkring de glatte ringe. Der er en vis debat om grebbredde, grebstype og så videre, men det er dybest set hovedrolle hos mindreårige.
I sin artikel Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises så forfatteren Bret Contreras på muskelaktivering på flere elevatorer, herunder bøjede barbellrækker.
Sammenlignet med det supinerede greb fandt Bret, at der var lidt større gennemsnitlig MVC for mellemfælden ved hjælp af et udtalt greb med 185 pund (62.2 vs. 58.6). Aktivering af nedre fælde var ubetydeligt forskellig ved hjælp af 185 pund (51.0 vs. 50.6), men steg, da vægten blev øget til 225 pund (52.4 vs. 48.5).
Som forventet aktiverede det supinerede greb meget mere biceps-handling. Interessant nok fik det supinerede greb også lidt mere lat aktivering ved hjælp af begge sæt vægte.
Er det nok at sige at bruge et supineret greb er bedre end et udtalt greb?
Ikke nødvendigvis. Det afhænger af målet og individuelle svage punkter, men det er bestemt værd at medtage det i et langsigtet program.
Med hensyn til grebbredde skal du holde fast i en normal bredde. Et meget bredt eller smalt greb kan fremkalde aktivering af en lidt anden muskelprofil eller give en "pumpe" et sted, der aldrig har været før, men det kan også begrænse det samlede bevægelsesområde. Jeg nævnte mangel på ROM som et punkt mod barbell-rækken; der er ingen mening i at tage mere rækkevidde væk.
Så vi har dit greb låst og lastet. Lad os nu tage stangen ud af stativet og antage en behagelig holdning (skulderbredde for de fleste).
Et stort spørgsmål omkring vægtstangrækken er, hvor langt man skal bøje sig. Nogle busser siger at bøje sig til 90 grader og gå så strengt som muligt, mens andre siger, at en 45-graders bøjning er bedst, da det gør det muligt at bruge mest vægt.
For det første kan folk ikke lide at gøre hårde ting. En bøjet række ved eller meget tæt på parallel med en anstændig vægt er vanskelig - at opretholde en streng form, når du bliver træt, er en klar test af vilje. Men det fungerer.
Alligevel er den primære begrundelse for at udføre rækker i en lavere vinkel, såsom Yates-rækken, at du kan bruge mere vægt, ramme den øverste del af ryg / fælder bedre og ikke forårsage så meget lændespænding. Lad os se på hvert af disse punkter.
Selvom dette kan være sandt, fjerner denne type række også meget ROM og gøres sjældent korrekt. Og at reducere ROM er sjældent fordelagtigt set fra et muskelopbyggende synspunkt.
Du kan også bruge mere vægt på kvart squats, men få hævder, at de er bedre end fuld squats til benudvikling. Det er ikke anderledes med roning.
Det er vigtigt at bemærke fristelsen til at bruge mere vægt på Yates-rækker er bare at bede om mere hofte- / benarbejde end rygarbejde og derfor større risiko for skade.
Konkurrencedygtige kraftløftere kunne se noget udbytte af denne mere opretstående position, men for de fleste elever er en streng, parallel række den smartere mulighed.
Den generelle befolkning har tendens til allerede at have en øvre fældedominans, så hvorfor forværre den? Den strenge barbell-række rekrutterer en god mængde muskler i mellem- og lavfælde, så gør dig selv en tjeneste og giv dem lidt opmærksomhed.
Hvis du stadig vil arbejde med øvre fælder, skal du tage nogle tunge skuldertræk.
Der er større nedre ryginddragelse med en række på 80-90 grader sammenlignet med en række på 45 grader, men nedre ryg er kun stresset overdrevent, hvis der bruges for meget vægt, og lænden runder.
I modsætning til almindelig opfattelse er det ikke sikrere for lænden at bruge tungere vægte i en lavere vinkel, i betragtning af at der er et større potentiale for hoftestød.
Så vi har et solidt greb om baren, og vi er bøjet over næsten 90 grader.
Få brystet lidt op, buet korsryggen lidt, og få dit hoved på linje med din rygsøjle. Stiv abdominals for at blive så stabil som muligt.
Til sidst skal du stramme glutes og “tag fat i gulvet” med dine fødder.
Stramning af glutes og "gribende i gulvet" kan være nyt for dig, men for de bedste resultater skal vægtstangrækken behandles med et samlet kropssynspunkt. Du strammer dine glutes og griber gulvet, når du gør dig klar til at bænke - der skal ikke være nogen forskel for din roning.
At låse lats og scapulae ned og tilbage er en stor del af en god bænkpresse. Det giver dig i det væsentlige en solid platform, hvorfra du kan trykke tung røvvægt. Nå er barbellrækken dybest set det modsatte.
For at fremkalde det største ROM- og muskelvækstpotentiale ønsker vi at have lats, romboider og mellemfælder strakt.
Vi har brug for træk for at generere enhver form for tilbagetrækning. Dette inkluderer at have albuerne forlænget. At sikre, at du opnår denne forstrækning i starten af hver gentagelse, er en god kontrol mod enhver snyd.
Træk derfra gennem albuerne til et eller andet sted omkring underlivet / navlen. At trække til din øvre del af maven tilskynder til at trække vægten op snarere end at trække den tilbage, hvilket kan skifte hele fokus på øvelsen.
Fokuser på at trække dine skulderblade hårdt sammen øverst og få alt hvad du kan ud af den faktiske sammentrækning.
Efter alt dette arbejde er det naturligt at ønske at sende vægten ned på gulvet, men forblive stærk og sænke stangen under kontrol. Tænk på at modstå nedstigningen med lats.
Her er en video, der samler al denne info i en korrekt udført konventionel barbell-række.
Lad os nu se på nogle seje variationer for at holde din træning interessant og de gevinster, der kommer.
Dette er en velkendt variation med vægtstangrækker, der er blevet populært af den legendariske træner Glenn Pendlay. Du vil være glad for, at du lærte at ro fra en parallel position, fordi denne bevægelse er designet til at kræve endnu mere muskuløs kontrol.
Pendlay-rækker starter fra gulvet hver gentagelse. Der er næsten en lige linje fra hofterne til toppen af hovedet, bortset fra buen, der kræves gennem midten af ryggen og fremspringet på øvre ryg.
Intet bevæger sig under bevægelsen undtagen armene og tilbagetrækningsorganerne i øvre del af ryggen. Hvis du mister hofteposition, vender det tilbage til en dårligt udført række fra gulvet, ikke en Pendlay-række.
På grund af strenghed i rækken og det faktum, at hver rep trækkes fra et dødt stop, får lats mere aktivering end i den almindelige række. Indrømmet, at der ikke er nogen pubmed-studier, der understøtter dette, men det giver mening.
Alle de andre teknikpunkter fra vægtstangrækken gælder, bare fokuser på at trække sugekraften eksplosivt fra jorden.
Når jeg tænker på T-bar rækker, billeder af Arnold kæmper gennem et tungt sæt ind Pumpe jern og Ronnie Coleman bogstaveligt talt bryder en bar fra at hæve for mange plader løber gennem mit sind. Dette alene er nok til at overbevise mig om, at T-bar-rækker skal være en hæfteklammer for alle, der ønsker at bygge en tykkere ryg.
Grebet skifter naturligvis til neutralt her og skifter det primære fokus til romboider og mellemfælder. Men lad dig ikke narre - T-stænger er fantastiske til lat udvikling.
Udover at stramme stangen og tage et neutralt greb, vedrører den eneste anden teknikforskel, hvor langt du bøjer i taljen. Det ville være svært at komme ned til 90 grader, mens du får nogen mærkbar ROM, så tillad dig selv et par graders spillerum. Du kan også vælge at bruge 25 pund plader til at udligne forskellen; bare stiger ikke op til 45 grader.
Hvis du vil have endnu mere ROM, skal du overveje at bruge et reb vedhæftet fil.
Er du så forbandet stærk, at dit motionscenter ikke har tunge håndvægte, så du kan ro? Indtast enarmet T-bar række.
Ikke kun er dette en god øvelse for ryggen, det stiller også et stort krav til din kernestabilitet, specielt inden for antirotation.
Dumbbell roning variationer og rullemaskiner kan levere en fantastisk tilbage træning, men lad os ikke glemme de støvede vægtstænger i hjørnet.
Der er ingen måde at matche den tykkelse, at gøre gode gammeldags barbell rækker kan give hele din ryg. Brug dem fuldt ud!
Endnu ingen kommentarer