Jeg er bodybuilder på nationalt niveau og elsker absolut sporten, men jeg har altid et blødt sted for kraftløftning. Min kærlighed stammer delvis fra at have trænet på den eneste Westside Barbell i de tidlige 90'ere, hvor jeg havde chancen for at være vidne til den gale videnskabsmand Louie Simmons i aktion.
Hvad der imponerede mig så meget ved Louie var, at hans metoder konstant udviklede sig. Faktisk plejede Louie at sige, at han overhovedet ikke havde en metode, for når han blev sat på sine måder, ville han ikke blive bedre.
Dette gælder i stigende grad, når du bliver mere avanceret. Du kan ikke bare ”gøre det grundlæggende” ad finitum og forvente ensartede gevinster. I sidste ende bliver du plateau - det gør vi alle - når du skal finde måder at identificere og overvinde svagheder på. Louie prædikede det, levede det, og det er ikke tilfældigt, at han handler om verdens bedste styrketræner.
To værktøjer, som kraftløftere har brugt med stor succes er bånd og kæder. De stærkeste kraftløftere i verden bruger dem som en del af deres programmer, og resultaterne er ubestridelige.
Der er mange artikler, der diskuterer, hvor meget kæde der skal bruges, hvilken styrke af bånd, hvilke øvelser osv. Dave Tate skrev også et godt stykke om det til T Nation i imødekommende modstand.
Denne artikel vil fokusere på, hvordan man bruger bånd og kæder til få muskler.
Dette er centrum for diskussionen. Bånd og kæder øger intensiteten af en øvelse ved at tillade maksimal belastning på hvert punkt i bevægelsesområde, muliggør større anvendelig spænding over tid.
Det er et spil med fælles vinkler. Du har simpelthen mere styrke og større gearing ved visse samlinger mere end andre.
Tænk på det på denne måde: hvor meget kan du squat røv-til-gulv? Sammenlign det nu med, hvor meget du kunne squat ved hjælp af halv- eller kvart-reps. Det er klart, at du kan håndtere mere ved at gøre kvart-reps. Så hvis du kan lave dybe squats med 315 pund, kan du sandsynligvis håndtere mere ved halvvejs og kvart rep-point af øvelsen.
Dette er hvad bånd og kæder giver dig mulighed for at gøre. For eksempel tage kæde squats. Når du sidder på huk, "kædes" kæden eller ligger på gulvet, men når du kommer op, løfter mere af kæden sig op fra jorden og øger den vægt, du faktisk løfter.
Du bliver udfordret gennem hele rep, hvilket er fantastisk til en kraftløfter, fordi du kan arbejde på svage punkter i bevægelsesområdet. For bodybuildere betyder det øget intensitet, og intensitet er nøglen til at blive muskuløs.
En af Louie Simmons 'påvirkninger, Vladamir Zatsiorsky, beskriver indkvartering som noget, der får ydeevnen til at stagnere, da reaktionen på en konstant stimulus falder over tid.
Dette er det store problem, jeg har med løftere, der siger "hold det simpelt" og gør de samme ting igen og igen. De ignorerer dette princip, og baseret på hvad jeg ser i skyttegravene, er indkvartering meget reel.
Hvad ser du i det kommercielle motionscenter? Folk gør de samme rutiner år efter år - og ser ens ud, år efter år. Vi skal strategisk anvende sort, så vi ikke bliver forældede.
Her er hvorfor bånd er et tveægget sværd. De gør den negative eller excentriske del af en øvelse meget sværere. Fastgør nogle bånd til et benpress, og du vil se, hvad jeg mener - du skal virkelig kæmpe vægten på vej ned, ellers føles det som om det bryder din røv i partikler.
Bodybuildere ved, at den excentriske del af en bevægelse er, hvor du forårsager mest muskelskader og sætter scenen for ombygning af en større, bedre muskelfiber.
Du skal dog være forsigtig. Der er et punkt med faldende afkast, hvor du nemt kan overbeskatte dig selv. Jeg vil diskutere passende frekvens mere detaljeret nedenfor.
Nu hvor vi har defineret indkvartering, imødekommende modstand og excentrisk overbelastning, lad os fokusere på, hvordan man bygger dem ind i en bodybuilding plan.
Powerlifters er bekymret for at løfte vanvittige mængder af vægt, ikke have 21-tommers arme og en udtalt quad "sweep", så deres programmer bruger typisk langt færre reps end bodybuilding-programmer.
Så et kraftløftningsprogram kan bruge bånd og kæder, mens man arbejder op til en tung single for at udvikle maksimal styrke eller bruge dem med lettere "submaximale" belastninger for at hjælpe med at udvikle hastighed.
Bodybuildere skal derimod fokusere på hypertrofi og kræve flere reps. Jeg har fundet, at 6-8 reps er det bedste hypertrofi rep-interval, når jeg bruger bånd og kæder.
Jeg opdagede dette ganske ved et uheld, efter at have prøvet stribede benpresser med mine sædvanlige højere reps (10-20). På bare tre eller fire uger begyndte jeg faktisk at miste styrke.
Vægtene virkede sindssygt tunge - det var som om mit nervesystem lukkede ned fra den ekstreme intensitet.
Jeg noterede mig og begyndte at bakke ned reps og ankom til sidst omkring otte. Og efter kun fire ugers træning af båndpresser til sæt på otte reps, var fejningen af min ydre quad mærkbart forbedret.
Det var dog ikke slutningen på historien. Efter cirka seks uger begyndte jeg at nå målet om at mindske afkastet igen. Mine ben begyndte at miste den størrelse, som jeg lige havde sat på, sandsynligvis på grund af indkvartering og CNS-overbeskatning.
Igen blev jeg tvunget til at omgruppere og kom op med at bruge bånd og kæder i seks uger på / seks uger fri, og resultaterne har været fremragende. Jeg bygger dem nu ind i mine 12-ugers træningsprogrammer i uge 4-9, den højeste intensitets- og volumenfase.
Feedback fra mange kunder, især fra erfarne dyrlæger som Shelby Starnes, har fået mig til at føle mig som en stolt papa, da de alle har rapporteret, at deres dråbe, quad-feje, adduktorer osv., var ved at få enorm størrelse og detaljer.
Det største problem, jeg har med at bruge bånd og kæder, er at jeg ikke vil gå lange perioder uden at bruge dem. Heldigvis har jeg fundet en anden måde, som jeg effektivt kan programmere dem på hver anden uge.
På denne måde, i en 12-ugers blok, ville du bruge bånd seks gange; det samme som at bruge dem i hver session fra uge 4-9. Jeg har fundet, at begge måder fungerer godt.
Her er en prøve på seks ugers løb ved hjælp af bånd på et benpress. Tricket er gradvist at øge båndspændingen hver anden uge. I alle uger skal du udføre sæt på otte, mens du rammer vægten, indtil du når en belastning, du næsten ikke kan få otte reps med, og stop derefter.
Du kan også skifte uger som denne:
Den samme logik kan anvendes på kæder. Her er et eksempel på et squat-program - det antages, at du er en erfaren løfter, der har været rundt om blokken. I alle uger skal du sætte seks, mens du rammer vægten, indtil du når en belastning, du næsten ikke kan få seks reps med, og stop derefter.
Hvad angår hvornår man skal tilføje kæderne, kan jeg godt lide at arbejde op til en bestemt vægt og derefter bare begynde at tilføje kæder - men ikke mere vægt.
Ingen diskussion af bands ville være komplet uden at nævne lyset metode, eller “reverse banding.”Tidligere bemærkede jeg, hvordan bånd tilføjer excentrisk overbelastning og trækker bjælken ned mod dig. Den oplyste metode er lige det modsatte.
Tag f.eks. Bænkpressen. I stedet for at fastgøre båndene fra bunden af et strømstativ, skal du fastgøre bånd fra toppen af stativet. På denne måde, når du sænker vægten, båndene hjælpe dig løft vægten af brystet. Men når vægten kommer op, bliver båndene slap og hjælper ikke så meget tæt på toppen.
Husk, vi er stærkere under bestemte dele af en øvelse, så vi er begrænset af hvad vores svage punkt er i et givet bevægelsesområde. I bænkpressen, som har en stigende styrkekurve, kan vi låse væsentligt mere ud, end vi kan springe ud af brystet.
Så hvis du kan bænke 300 pund til seks reps, kan du sandsynligvis låse 380 pund ud for seks reps - og fastgørelsesbånd kan simulere dette. Sæt 420 pund på baren, og båndene får det til at føles som 300 pund, der kommer ud af brystet, men når du løfter, bliver de slappe, så i virkeligheden spærrer du omkring 380 pund.
En anden grund til, at jeg kan lide omvendt banding, er sikkerhed. Du kan simulere lettere belastninger i de positioner, hvor du er mest sårbar over for skader, såsom bænkpressens nederste position, men stadig har tungere belastninger, når du passerer farezonen.
Dette er træning smart. Bodybuilding kan slå helvede ud af dig, og en dårlig tåre kan afslutte din karriere.
På den anden side giver omvendt banding dig også mulighed for at overbelaste de stærkere topområder for større vækst. Jeg lavede for nylig omvendte båndbænke med 455 pund til sæt på fem. Det var sandsynligvis kun 365 pund ud af bunden og sandsynligvis 425-435 øverst. Havde jeg forsøgt at bænke 425 uden båndene, ville det have hæftet mig i bunden. Dette er en fantastisk måde at tykke dine triceps på.
Der er ikke så mange videnskabelige data, der understøtter imødekommende modstand og muskler størrelse som der er styrke, men snarere end at vente på, at det kommer ud, gør vi det, vi altid gør i bodybuilding, powerlifting og vægtløftning verden - lad videnskaben indhente os.
Forskellige muskelfibertyper vokser ikke i samme hastighed. Type 2, også kendt som hurtige ryk muskelfibre, har den største kapacitet til at vokse. For maksimal vækst har du brug for en kombination af volumen og intensitet.
Intensitet kan betyde at anvende maksimal kraft i hele rep som nævnt ovenfor, men det menes også, at det kan gøres ved at træne eksplosivt for at engagere de hurtige træk muskelfibre (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Så hvordan ser dette ud i praksis? Når du trækker dig ned med en belastning af kæder på stangen, "aflastes" vægten i den dybe position. Hvad ville der ske, hvis du fortsatte med at anvende den samme kraft, der er nødvendig for at få den vægt op, når kæderne begyndte at løfte? Baren ville ikke bevæge sig - og du falder på din røv. Du skal ansøge mere kraft til at overvinde kædernes yderligere modstand.
Når du træner denne måde, kan du næsten føle din krop blive mere eksplosiv. Der er en neural forbindelse, der låses op her. Du kan endda mærke dette i løbet af en træning. Du kan muligvis lave et sæt squats med 225 pund på baren og fire kæder, og når du tilføjer to kæder til, føles det ofte lettere. I min bedste tekniske terminologi tænder ting.
Klar til at give dette en hvirvel? Der er visse øvelser, som jeg er blevet elsket af at bruge bånd og kæder med. Jeg har også inkluderet nogle videoer, der hjælper dig med at indstille disse øvelser. Jeg kan ikke dække alt, men jeg er velkommen til at stille spørgsmål på LiveSpill.
Fastgørelse af bånd til at gøre den lysere metode til benching:
Du kan også lave squats, deadlifts, pres på overhead, stigninger og mange andre øvelser på denne måde.
En af mine foretrukne bandede øvelser til brystet er på en hammerstyrke-fladpressemaskine. Sådan indstilles det. Når du har gjort dette, lover jeg, at du bliver hooked. Pec-sammentrækningen er uovervindelig.
Opsætning af bånd til benpresser:
Nedenfor er en video, der viser bånd med bånd, og hvis du ser den, kan du se, hvad jeg mener med excentrisk overbelastning. Jeg blev lidt overivrig på denne (brugte bånd, der var for tykke), og du kan se, hvor meget båndene trækker stangen ned.
Når du opretter kæder, skal du sørge for at der altid er et par led på gulvet ved lockout. Hvis ikke, kæderne svinger, hvilket gør dette til en hel del af en kernestabilitetsøvelse.
Min favorit to kædede øvelser er markløft og squats. Her er nogle optagelser af squats med kæder:
Jeg kan også godt lide at bruge kæder på markløft, vægtstangkrøller, gulvpresser, liggende tricepsforlængelser og god morgen.
Jeg har fundet ud af, at det er et fremragende chok at lave et all-out sæt med kæder i din træning. Et godt eksempel på dette er kædedødløft. I dette tilfælde fungerer 10-25 reps fantastisk. Gå bolde ud og høst belønningerne. Squat-videoen ovenfor var et af disse sæt.
To ting at huske fra denne artikel:
Stop aldrig med at eksperimentere, tro aldrig, du ved det hele, og du vil aldrig stoppe med at vokse.
Endnu ingen kommentarer