Jeg har dette ulige forhold til de lokale blue jays.
Hver aften, inden jeg går i seng, lægger jeg nogle jordnødder ud. Om morgenen vågner jeg op til dem, der knirker og bjeffer, mens de hopper og springer på min altan. Denne støj vækker mig, og jeg starter min dag.
Nu kan du argumentere for, at jeg skal investere i et vækkeur, og ærligt talt bruger jeg et, hvis jeg skal komme til lufthavnen med fem. Men de fleste dage vækker mine fjervenner mig temmelig meget på samme tid. Selvfølgelig, hvis jeg ikke lægger jordnødder ud, står jeg op tidligere, da de stærkt modsætter mig min tilsyn.
Ser du, jeg tror på samfund. Så meget, at jeg springer ind i nøglepunktet i denne artikel her: Du vil aldrig lav dine langsigtede mål i fitness uden samfund.
Nu før jeg går for langt, kan du se, hvor en fremtidig, tilsyneladende modstridende artikel vil være på vej: Du kan ikke nå dine mål, medmindre du har modet til at træne alene. Men den artikel er for en anden gang.
Da vi alle har brug for at bruge lidt tid på begge sider, lad os se på forskellen, et samfund gør.
Der er tre "P'er" i træning i grupper, og hver er vigtig, så vigtig, at du kan glans over dem og ignorere den grundlæggende betydning af begreberne sti, lidenskab og program.
Lad os se på hver.
Selvom jeg ikke bruger det professionelt, har jeg en kandidatgrad i historie. Det kommer virkelig godt i mit sociale liv, selvom jeg ikke tjener penge på det.
Du ser, når du bliver ældre, har du en tendens til at blive fascineret af visse ulige ting. Jeg har en ven, der læser alt, hvad han kan finde på Custer's Last Stand, så meget, at han har en liste med navne på sine venner, hvis efternavne på en eller anden måde er nævnt i kampens mønstre. Jeg kan ikke forestille mig noget mere sexet end at møde en kvinde på en fest og fortælle hende, at nogen med hendes efternavn døde på Little Big Horn.
Så hvad der sker er, at folk begynder at tale om deres interesse for Little Big Horn eller D-Day eller Slaget ved Hastings eller hvad som helst, og jeg følger godt med. Men når Little Big Horn fyr snakker med den fyr, der er fascineret af mordet på JFK, har de en afbrydelse.
Som mine professorer lærte mig, vil jeg undervise du: De forstår ikke forbindelserne; de kan ikke se linkene.
Hvordan vil dette koncept hjælpe dig? Nå, vi er stadig i en tid, hvor folk tror, at en slags træning er "rigtig" og en anden er "forkert.”Det er moralsk teologi (og desværre er jeg også din fyr for dette). Selv “bedre” eller “værre” hjælper ikke meget her. Vi er i en tid, hvor du kan komme ind i en internetkrig ved blot at fortælle folk, at du har prøvet en maveøvelse, eller at du gjorde fem sæt på fire snarere end fem sæt på fem.
Det er ikke samfund; det er en pissende kamp.
En af de store ting ved at gå i fitnesscentre, deltage i workshops eller konkurrere i en styrkekonkurrence er, at du bliver udsat for stien. En af grundene til at jeg føler mig sikker på at diskutere vægttræning er, at jeg havde en lang, sjov karriere som en olympisk løfter, jeg har løftet i et kraftløftningsmøde, taget min plads i en stærk mandskompleks, kastet et par cabers og tilladt min abs at blive set på computerskærme over hele verden.
Stien er et interessant træningsredskab. Som jeg fortæller folk på hver workshop, ”Succes efterlader spor.”Hvorfor ikke spare dig for meget tid, kræfter og simpel dumhed ved at spørge nogen, der har været der før?
Ærligt, hvis du vil have fedt tab, så spørg en bodybuilder. Jeg satte mig for nylig sammen med fedtabsekspert Josh Hillis, og på fem minutter delte han mig "hemmelighederne" med fedt tab. Jeg deler kun én: Du har brug for en madlog.
Ifølge Josh fungerer bogstaveligt talt enhver tilgang til fedt tab, så længe du simpelthen holder fast ved det. Så i stedet for ti minutter på et løbebånd for at suge sine klienter for flere penge, finder du Josh går over deres ugentlige log. Hvis loggen ikke er udfyldt, gør Joshs klienter ikke noget, før det er det.
Jeg blev en bedre træner ved at stille Josh det enkle spørgsmål. Hvis du vil samle hurtigt hurtigt, så spørg de mennesker, der hurtigt har samlet sig. Folk kan lide mig. Det involverer high-rep squats og mange komplekser. Og nej, du kan ikke udføre disse træningsprogrammer meget ofte. Hvordan ved jeg det? Jeg har gået den vej. Jeg har lavet mange fejl, og nu kan jeg lære dig, hvordan du følger den rigtige rute.
Forsøg ikke at opfinde et hodgepodge-program med "lidt dette og lidt det" med vægt på sidstnævnte. Følg det bedste. Og hvordan får du alle de gode oplysninger? Spørge!
Den næste nøgle til forståelse af samfundets rolle i fitness-træning er lidenskab. Som jeg tidligere har bemærket, er dets rødder i et latinsk ord, der betyder "at lide.”Jeg elsker træning. det gør jeg virklig. Og på grund af min store kærlighed til træning nyder jeg også lidelsen. Når jeg fortæller om arene, operationerne og kampene i min atletiske karriere, kan jeg mærke bølgen af den stigende hjerterytme og håret stående. Som Patton sagde: ”Af Gud, jeg elsker det.”
Alligevel er det svært at få det fyret op omkring tre sæt på otte med en middelvægt på en militær pressemaskine. Så for at fyre sin lidenskab skal du mødes med en gruppe venner og træne.
Jeg har haft den sjældne mulighed for at få Mark Twight til at bringe eliten af eliten til at træne med mig i min baghave. Det er sandt, at de har nogle færdigheder i nogle ting, der simpelthen forskyder mig, men at løfte vægte og trække slæder bare får dem til at falde. Så mens kødet er på grillen sveder vi, spænder og kaster op.
Hver uge møder jeg en gruppe for det meste middelaldrende (jeg er høflig) mennesker med en kærlighed til konditionering. Min ven, Dan Martin, kalder dette koncept for "virtuel stensuppe.”Jeg er klar over, at de fleste ikke kender denne fine historie, så her er et kedeligt eksempel:
”Nogle rejsende kommer til en landsby og bærer intet andet end en tom gryde. Ved deres ankomst er landsbyboerne uvillige til at dele noget af deres mad med de sultne rejsende. De rejsende fylder gryden med vand, smider en stor sten i den og placerer den over en ild på landsbyens firkant. En af landsbyboerne bliver nysgerrig og spørger, hvad de laver. De rejsende svarer, at de laver 'stensuppe', der smager 'vidunderligt', selvom det stadig har brug for en smule pynt, som de mangler, for at forbedre smagen.
Landsbyboeren har ikke noget imod at skille sig ud med bare en lille smule gulerod for at hjælpe dem, så det føjes til suppen. En anden landsbyboer går forbi og spørger om gryden, og de rejsende nævner igen, at deres stensuppe endnu ikke har nået sit fulde potentiale. Landsbyboeren giver dem en smule krydderier for at hjælpe dem. Flere og flere landsbyboere går forbi, hver tilføjer en anden ingrediens. Endelig nyder alle en lækker og nærende gryde med suppe.”
Vores fælles træningspas er af denne sort. Vi bringer alle værktøj fra udstyr til livsoplevelser til sandwich. Vi samles og træner, arbejder på spørgsmål og forbedrer os lidt. Vi bliver forelsket igen i bevægelse og muskler. Vi genvender vores lidenskab for alt dette.
Jeg har trænet grupper så længe, at jeg nogle gange ignorerer grundlæggende principper, som jeg lærte på den hårde måde for mange år siden. En af nøglerne til at arbejde i en gruppe, især i noget fysisk, er at forstå, at du - og måske er det endda bogstaveligt talt sandt - bliver en del af en organisme.
En gruppe bliver et levende væsen.
Du har måske fundet dig selv at køre "gassere" eller "finishere" i en sport og indset, at der ikke er nogen måde, du nogensinde ville sætte dig selv igennem dette lungesprængende lort igen. Men med et hold ligesindede sindssygere, skal du igen ved lyden af fløjten. Det undervurderes, og en af "hemmelighederne" med virkelig at komme op på næste niveau.
Noget så simpelt som at have en træningspartner, der venter på dig i gymnastiksalen, trækker dig op og ud af døren. Hvis du ved, at et dusin mennesker er ivrige efter at arbejde med dig, kommer du sandsynligvis derhen tidligt.
Derfor har gruppetræning så stor indflydelse på din langsigtede succes - du gør ting, du måske kan ikke normalt gør, selv med de bedste intentioner. Og vi mennesker har denne underlige evne til at håndtere mere lidelse, hvis vi gør det i en gruppe. Desuden virker det også sjovere. Jeg har fået folk til at kaste op på mine sko og fortælle mig "tak" for muligheden for at udføre arbejdet.
Alle ser ud til at være eksperter i programmering nu. Jeg har besluttet, at jeg er klar over det, da jeg næsten hver dag modtager e-mails, der beder mig om et program til at gøre dette eller det eller dette. Jeg kan ikke hjælpe nogen på dette område af en række gode grunde. For det første ved jeg ikke det første ved dig eller din situation. For det andet, når jeg siger gør X, og du gør Y, tænker jeg at Y er X, er jeg så vild i algebraen, at jeg ikke kan indhente dig.
Derfor elsker jeg at programmere med en gruppe.
For det første spørger ingen, hvad jeg synes er det mest idiotiske og umulige at besvare spørgsmål, ”Hvor meget hviletid mellem sæt?”Svaret er et sted mellem sekunder og år.
Der er en fremragende træningstaktik fra Steve Ilg, hvor han får atleten til at holde kontakten med vægtstangen eller håndvægten i hvileperioder. Ja, bliv ved med at røre ved klokken. Det er en dynamisk tankegang for simpelthen ikke at miste kontakten med værktøjet. Hvis du vil have tyve minutters hvileperioder, er dette muligvis ikke din teknik. I gruppearbejde har hviletider tendens til at vare, så længe det tager en anden at afslutte.
For det andet, og dette kan virke underligt, men programmet ændres på grund af forslagene fra gruppemedlemskabet.
Hvis nogen har brug for arbejde med en bevægelse eller et kropsproblem, er det simpelt, ”Hej, kan vi også lave nogle markløft?”Bliver en spilskifter. Hvis du holder antallet af personer omkring fem til tolv, finder du ud af, at de fleste planer, der kommer ind i træningen, ændres fuldstændigt, da folk simpelthen beder om at arbejde på specifikke spørgsmål. Ikke overraskende har de fleste af os også brug for det samme arbejde.
De fleste af os kender de store gruppeprogrammer, eller i det mindste bør du kende dem:
I Go / You Go: Hvis der næsten var et perfekt program, ville jeg sætte "I go / you go" i samtalen. Ikke kun begrænser det og fokuserer hvileperioder, det holder alle engagerede ved at hjælpe partneren på et eller andet niveau. Brug for mere hvile? Prøv derefter "Jeg går / du går / de går" ved at tilføje en tredje partner.
Kæden og den forskudte kæde: Kæden har flere betydninger, men jeg har altid været fan af at bruge udtrykket til at beskrive den slags træning, hvor du starter med en håndvægt, flytter den et par gange og derefter flytter til den næste håndvægt, gentager bevægelsen op (og ned, hvis du ønsker det) stativet. Denne træning kaldes også "rack" og "op og ned", som du sandsynligvis kan forestille dig.
Følg lederen: Dreng, er denne perle gået tabt de sidste par årtier. Dette var en standard måde at træne på, da jeg kom op, og det er dybest set forsvundet. Jeg laver en bevægelse for et bestemt antal reps, den næste fyr træder op og matcher den, og så går vi til noget andet. Bare følg personen foran dig og følg med.
Med de gamle Universal-motionscentre kan denne metode rumme op til tredive mennesker med den enkle instruktion om "bare gør hvad fyren foran dig laver.”Det var en træning i hele kroppen, der var let at følge og let at holde orden.
Lad os se på en faktisk træning baseret på disse principper. For nylig brugte min Coyote Point-gruppe alle disse principper. Her er hvad vi gjorde:
For det første har vi to regler: Bliv ikke skadet. (Okay, her kommer en gammel, slået op vittighed, men pas på. Den overordnede regel her er ikke at blive såret. Vittigheden er enkel: Du spørger, hvad den anden regel er, og jeg siger, ”Bliv ikke skadet.”Der er din ab-træning, mens du griner hysterisk i flere minutter. Eller ikke.)
For det andet er en del af træningen at køre til parken, aflæsse dit udstyr, indhente de andres liv og tale om, hvad vi skal spise om et stykke tid.
Og til sidst stræber vi efter at udføre enhver menneskelig bevægelse i vores træning. Dette er et princip, jeg har baseret min karriere på.
For at varme op laver vi en række gåture og bærer med rimelige kettlebells og en række grundlæggende elevatorer, strækninger og mobilitetsarbejde. Intet er for alvorligt. En ting, som jeg for nylig har tilføjet, er en lille version af Litvinovs som en del af vores opvarmning. Efter enten et let sæt gynger eller bæger squats tager vi et skridt - en medium hastighed, sprintlignende løb i 40 meter eller deromkring. Målet er at få fire til otte af disse som en platform for vores senere arbejde.
Jeg tror, at dette forhold mellem arbejde, bogstaveligt talt en til en, er et værdifuldt hypertrofi-træningstrick. Du har lige nok hvile til at få vejret, før du er tilbage på det. Gå ikke tungt her, men for bevægelser, der giver dig en pumpe, er dette ideelt. Jeg elsker disse til grundlæggende bodybuilding-bevægelser (lad mig ikke sige "krøller"), men de arbejder også for hårdere ting som squatvariationer og nogle pres.
Hvis du vil se, hvor interessant dette kan være, skal du skaffe dig en partner og lave en maskine overhead. Enig om en vægt og bare gå frem og tilbage, jeg går / du går mode i flere minutter. Bemærk, hvor hurtigt du mærker varmen i dine skuldre.
I en perfekt verden kunne du træne som jeg træner folk. Vi kaster tilfældigt, uden nogen bekymring for vægten, vores kettlebells i en lang linje på jorden (du kan også gøre dette med håndvægte). Start derefter med venstre hånd, lav en øvelse (jeg foretrækker den rene og tryk) og gå ned ad linjen med kettlebells, der skifter hænder hver gang. Næste gang skal du starte med din højre hånd. Så længe du gør et lige antal gange igennem, balancerer du begge hænder.
For nylig lagde vi 15 kettlebells i træk og gjorde hver tre gange i to sløjfer. Antallet af tryk på fem minutter var halvfems reps. Dette er måden at udføre volumenarbejde på!
Hvis du er i et motionscenter, har du en ideel måde at træne grupper på, og du ved det ikke engang. Du kan også gøre dette uden en gruppe ved blot at træne i et stykke nyligt forladt udstyr.
For ikke længe siden gjorde vi denne variation med en gruppe på tyve mennesker på mit gamle anlæg:
Da jeg var færdig, var nogle af gruppen lige begyndt. Jeg bemærkede, at alle tilsyneladende fulgte personen foran dem perfekt, og der var næsten ingen instruktion. Da den sidste person var færdig, var det meste af udstyret allerede lagt væk, og kødet var på grillen.
Der er en stor lektion i mit ulige forhold til de blå jays, jordnødderne og det at vågne op: Vi ser alle ud til at få det, vi vil have med mindre indsats end at gå på det alene. Brug det samme koncept til at tage dig selv til dine mål.
Endnu ingen kommentarer