”Bare fordi du er hængt som en elg betyder ikke, at du skal gøre porno.”
”Hvad fanden gør at betyde?”Spurgte Christian Thibaudeau.
”Men i dette tilfælde ville det være i din bedste interesse at lave porno,” tilføjede jeg.
”Huh?”
”Det kommer fra en film,” siger jeg og knipser ud af min døs. Thibaudeau er på den anden linje og tror sandsynligvis, at jeg er blevet sindssyg. ”Under alle omstændigheder tænker jeg på, hvad du fortalte mig, og af en eller anden grund, der syntes relevant.”
Hvad Thibaudeau lige forklarede for mig var dette: de fleste fyre har et anstændigt antal hurtige muskelfibre - du ved, dem der er ansvarlige for at opbygge en enorm muskelstørrelse og styrke - der i øjeblikket spildes, fordi de ikke er blevet aktiveret. Så de fleste fyre har evnen til at opbygge en seriøs muskel og styrke, men de bruger simpelthen ikke alle deres aktiver. De har det, men de gør ikke en forbandet ting med det.
Med andre ord er de hængt som en elg, men de laver ikke porno.
Så hvorfor rekrutterer disse fyre kun en smidgen af deres muskelfibre? Beklager traditionel træning og manglende vægt på nervesystemet.
”Når du har problemer med at få en muskel til at vokse, er det normalt en af to ting,” siger Thibaudeau. ”Enten har den stædige muskel et lavt forhold mellem hurtige trækfibre, eller du er bare ikke god til at aktivere de fibre, du har.”
Så hvis dit bryst består af 60 procent hurtige trækfibre, men du kun kan stimulere 20 procent af dem gennem træning, begrænser du virkelig, hvor stor den muskel kan vokse.
"Hvis du effektivt kan prime nervesystemet i begyndelsen af din træning, kan du aktivere de sovende fibre," siger Thibaudeau. ”En af de bedste måder at prime nervesystemet er med ballistiske bevægelser og hastighedsarbejde, selvom de fleste fyre - især bodybuildere - ikke gør dem. Disse fyre mangler magt i forhold til deres muskelmasse, og det begrænser virkelig deres gevinster.”
Godt for dig. Alt for dårlig, du træner for at være langsommere.
"Regelmæssig styrketræning tvinger os til at begynde at bremse baren, inden vi rammer slutningen af det koncentriske bevægelsesområde," siger Eric Cressey.
Mens denne beskyttelsesmekanisme forhindrer os i at skade vores led, forhindrer det os også i at opnå den maksimale acceleration og kraft, der er nødvendig for virkelig at aktivere fibrene med hurtig ryk.
"Jo mere hastighed du producerer i bunden af bevægelsen, jo mere vil din krop 'lukkes' øverst i bevægelsen," siger Thibaudeau. ”Så mens du prøver at udvikle kraft, lærer din krop at bremse, lige når du har brug for mest hastighed.”
Forestil dig en quarterback, der prøver at kaste en lang pas uden at give slip på den, og du kan hurtigt se, hvorfor "top-end power" er vigtig.
Så hvordan kan du tilsidesætte din krops naturlige instinkter og begynde at ramme de irriterende hurtige trækfibre? Enkel. Fang luft.
”At projicere modstand i luften - uanset om det er en stang under et bænkpressekast eller din krop under en plyometrisk pushup - sparer leddene og lærer dig at accelerere hele vejen igennem bevægelsen,” siger Thibaudeau. ”Det er en af de bedste måder at opbygge magt på, prime nervesystemet og aktivere fibrene med hurtig ryk.”
”Og jeg har faktisk set en form for stangkast kastet af mange atleter. Faktisk brugte Alexeyev selv det, han kaldte "snatch throw", hvor han ville kaste stangen i højden, ligesom stærke mænd og highland-spilatleter, der kaster genstande i højden.”
Thibaudeau har også en førstehåndsoplevelse. Da han først kom ind i bodybuilding, uddannede han sig som en olympisk løfter og arbejdede med ballistiske bevægelser otte måneder ud af året og skiftede kun til en mere traditionel bodybuilding-rutine i løbet af de sidste fire måneder.
”Jeg fik mere muskler i de fire måneder, end de fleste mennesker voksede om et år,” siger han. ”Og det var ikke fordi jeg var utrænet - jeg ramte gymnastiksalen seks dage om ugen. Det er fordi jeg trænede mit nervesystem så effektivt, at det var super nemt for musklerne at vokse, når jeg skiftede til bodybuilding-programmet.”
Og udover øget muskelmasse krediterer Thibaudeau brug af ballistiske bevægelser for at hjælpe ham med at øge sin styrke i de vigtigste moneymaker-øvelser.
Ifølge ham kan jump squats bygge et større squat, som kan bygge større quads. Og plyometriske push-ups kan bygge en større bænk, hvilket kan resultere i et større bryst.
Bevægelser pr. Dag: Én. Fortrinsvis udført på en dag, hvor du træner den samme muskelgruppe.
Sæt og reps per øvelse: 25 eller mindre samlede reps. Thibaudeau anbefaler 5 × 5 eller 8 × 3. At udføre mere end fem reps på en enkelt vil resultere i et mærkbart tab af strøm og frarådes.
Hvil: Selvom der ikke er nogen fastlagt retningslinje for hvileperioder - Thibaudeau fortalte mig sjovt 47 når jeg blev bedt om det.3 sekunder - han anbefaler at tage så kort pause som muligt uden at mindske ydeevnen. Det skal være omkring 15 til 30 sekunder for de fleste fyre, selvom nogle måske har brug for tættere på et minut eller mere.
Intet lyder mere hardcore end at komme under en bar og smide det så hårdt som muligt. Men det betyder stadig ikke, at det er en god idé for alle. ”For at være ærlig har jeg kun brugt det i forskningsverdenen, da vi havde et specialiseret power rack på svævefly og en spotter på hver side af baren,” siger Cressey. ”Jeg har ikke gjort det siden.”
Thibaudeau brugte en lignende indretning for mange år siden. ”Det havde en god følelse, som at kaste dødvægt,” siger han. ”“ Jeg så engang Adam Archuletta udføre bænkekast, ”tilføjer han,“ men han brugte et greb svarende til en Smith-maskine. Jeg hader Smith-maskinen, men jeg tror, det er et tilfælde, hvor det faktisk kan være nyttigt.”
Men nu har de fleste Smith-maskiner en modvægt og for mange J-kroge. ”Det skruer helt op,” siger han.
Hvis dit motionscenter stadig har en ældre Smith-maskine, og du vil prøve bænkkastet, skal du blot indstille som på en normal bænkpresse. Sænk vægten under kontrol, vend hurtigt bevægelsen, og kast stangen i luften så hårdt som muligt. Men vær klar til at fange suckeren på vej ned, medmindre du vil blive halshugget.
På samme måde fremstiller Hammer en maskine med plader, der er perfekt til at smide “stangen” (eller håndtagene) i luften.
Thibaudeau anbefaler at bruge en vægt, der er omkring 20 procent af din maksimale indsats. Så hvis du bænk 300 pund, bruger du 60 pund til bænkkast.
For dem af jer, der hellere ikke vil lide døden af vægtstang, anbefaler både Thibaudeau og Cressey at gøre en plyometrisk pushup for at aktivere de hurtige trækfibre i brystet, skuldrene og triceps.
Og for din information er en push-up ikke en fisseøvelse.
”Plyo pushups er ikke sexede, fordi vi alle gjorde dem som børn i gymnastiksalen,” siger Thibaudeau. ”Men de er utroligt effektive. En fyr på 200 pund skal projicere omkring 60 til 70 procent af sin krop i luften. Det er som at lave et bænkkast med 120 pund.”
For at udføre en plyo-pushup skal du indtage den normale push-up position med dine fødder sammen og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk dig selv under kontrol og skub dig selv kraftigt op, så dine hænder forlader jorden. Vær klar til at absorbere chokket, når du lander, ved at gå lige ind i endnu et push-up.
Og tænk ikke engang på at klappe i luften.
”De fleste mennesker bedrager sig selv og tror, at de er eksplosive, fordi de kan klappe i hænderne sammen,” siger Thibaudeau. "Big deal. Hvis du ikke kan få dine håndflader seks til otte inches fra jorden, er du ikke eksplosiv. Du skal lægge dine hænder på en bænk og foretage push-ups fra en skrå position i stedet.”
Jump squat er konge, når det kommer til at opbygge eksplosiv kraft i dine ben og grunde din underkrop til vækst. Bliv bare ikke fanget i at gå for tungt.
”En fyr, der er ny inden for ballistisk træning, burde egentlig kun tilføje ca. 20 procent af sin kropsvægt til baren på springet,” siger Thibaudeau. ”En mere avanceret fyr kunne bruge op til 30 procent af sin en-rep max på squat, men det er grænsen. Alt andet er kontraproduktivt.”
Og ligesom den plyometriske push-up kan du ikke narre dig selv til at tro, at du får seriøs luft, bare fordi dine fødder forlader jorden.
”Det skal stort set se ud nøjagtigt som dit lodrette spring med hensyn til højde,” siger Thibaudeau.
Her er et tip: Få din træningspartner til at se på din talje, mens du hopper for at se, om du opretholder din højde gennem alle reps.
”At se på fødderne er dumt, fordi man kan bøje sig i knæet,” siger Thibaudeau. ”Men taljen lyver ikke.”
For at gøre det skal du lægge bjælken op og indstille som du normalt ville gøre for en ryg squat. Gå ned i squat og spræng eksplosivt op i luften så højt du kan. Ligesom plyo pushup, vil du sørge for at absorbere chokket ved landingen ved straks at falde ned i en anden squat, når dine fødder rammer jorden.
Den traditionelle medicinske kugleslam overhead er et fantastisk konditioneringsværktøj for atleter, fordi det virkelig bringer mavemusklerne i spil. Men for bodybuilderen, der kun prøver at aktivere sine lats, er det ikke den bedste mulighed.
Derfor kom Thibaudeau med dette alternativ.
For at gøre det skal du ligge på ryggen i en lige linje med armene udstrakte og en tung medicinbold i dine hænder. Træk dine lats kraftigt sammen og kast bolden over tæerne så hårdt og så langt du kan.
Nu står op og henter bolden som en god dreng og gør dig klar til at gøre det igen.
En af de dyreste fejl, gutter kan lave, er at se ballistisk træning som regelmæssig styrketræning.
”Du vil ikke 'mærke forbrændingen' eller være nødt til at male reps, 'siger Thibaudeau. ”Kvalitet er meget vigtigere end kvantitet her. Det er meget vigtigt, at du ikke føler dig udbrændt.”
Faktisk skal du føle dig mere energisk efter et sæt ballistiske bevægelser, end da du først gik ind i gymnastiksalen.
Og hvad med at tage for meget tid mellem sæt, især på den døde mand medicin kugler?
”Nervesystemet forbliver aktiveret i op til tre minutter efter en maksimal sammentrækning. Du vil ikke miste effekten ved at rejse dig og gå efter en bold, ”siger Thibaudeau.
Husk: pointen er ikke at træde dig selv ved at gøre de ballistiske øvelser til konditioneringsbevægelser. Det er for at prime nervesystemet og aktivere musklerne, der hurtigt rykker, så du kan blive stærkere og få flere muskler.
Hvis du er en bodybuilder, der ønsker at aktivere dine hurtige trækmotorenheder for at tilskynde til mere vækst, anbefaler Thibaudeau at udføre kontrastsæt.
Vælg blot en ballistisk øvelse - for eksempel en plyometrisk pushup - og lav et sæt på tre til fem reps. Dette primerer nervesystemet. Hvil i 15 til 30 sekunder, og gå straks ind i en bodybuilding-bevægelse som en flad håndvægtbænkpress i fire til seks tunge reps. Bliv ved med at gå frem og tilbage, indtil du rammer alle dine reps til den ballistiske øvelse.
Du kan også prøve at bruge en jump squat / front squat combo til din underkrop og en død mand medicin bold kaste / pull-up up combo til din ryg.
Hvis du er mere fokuseret på ren præstation, kan du også bruge ballistisk træning i begyndelsen af træningen, som Cressey anbefaler. Vælg blot en ballistisk øvelse og udfør alle dine sæt efter din opvarmning, men inden du går videre til din hovedtræning for dagen.
Hvis du har det, skylder du dig selv at bruge det. Tilføj nogle ballistiske øvelser til din træning i dag, og væv de dovne hurtige trækfibre.
Endnu ingen kommentarer