Hvis du vil løfte stort, skal du lære at trække. Og hvis du vil have en større ryg, skal du lære at trække med dine lats. Den eneste måde at gøre det på er at angribe din ryg og slå den op ved at trække længere, stærkere og hårdere. Hvis du ikke er villig til at arbejde hårdt, isolere vingerne og tage hver rep dybt og kontrolleret, vil din ryg fortsætte med at blive bagud, hvilket er helt fint, hvis du aldrig planlægger at tage din skjorte af foran nogen.
Det er stort set umuligt at virkelig isolere lats og øvre ryg, og på grund af deres komplekse muskelfiberarrangement - fibrene løber i flere retninger - trækker man i et plan ikke opbygger tilstrækkelig rygstørrelse og styrke. Du bliver nødt til at adskille hver bevægelse og løfte i enhver vinkel for at hjælpe med symmetri og størrelse. Vigtigst er det, at du måske bliver nødt til at skære ned på, hvor meget vægt du bruger, så du udfører dine reps med et komplet bevægelsesområde (ROM) og kun bruger dine hjælpermuskler på de sidste par reps i hvert sæt; Ellers bygger du aldrig et solidt fundament.
Med rygtræning er albue position afgørende. Hvis du blusser dine albuer ud, aktiverer du flere af dine øvre lats, fælder og romboide muskler. Hvis du slipper albuerne stramt, vil du se dine lats vokse i længde, da denne position har tendens til at arbejde med den nedre del af musklerne. Med hensyn til ROM skal du ikke sælge dig selv kort ved ikke at få din hage over bjælken på pull-ups eller efterlade plads mellem din torso og baren, når du laver rækker. Derudover, hvis du holder dine håndled udtalt (håndfladerne vender væk eller nedad), reducerer du arbejdet med biceps og derved maksimerer lat involvering.
Øvelserne i træningsplanen nedenfor vil ramme ryggen fra alle vinkler og isolere lats så meget som muligt for at give dig en mere dramatisk V-konisk.
Prøv dette træningspar i de næste fire uger for at opbygge både styrke og størrelse - i det lange løb vil øget styrke hjælpe med størrelsen og omvendt. Det er en win-win-situation.
Dag 1: Styrke
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Tid |
| Siddende kabelrække (bredt greb) | 4 | 8 | 2 min. |
| Træk op* | 4 | 8 | 2 min. |
| Enarms stående kabelrække | 4 | 8 | 2 min. |
| Lægearm Pulldown | 4 | 12 | 9- sek. |
Dag 2: Størrelse
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Tid |
| Lægearm nedlukning | 4 | 12 ** | 90 sek. |
| Træk op* | 4 | 12 | 2 min. |
| Siddende kabelrække (bredt greb) | 4 | 12 † | 90 sek. |
| Enarms stående kabelrække | 4 | 8 | 9- sek. |
* Hvis du ikke kan færdiggøre sættet med fulde ROM-pull-ups, skal du gøre assisterede pull-ups eller lat pulldowns (efter at have nået fejl på ikke-assisterede pull-ups) for at nå målrepræsentantallet. Over tid skal du sætte et mål om at afslutte alle sæt uden hjælp.
** Udfør med en 2-sekunders positiv og 4-sekunders negativ.
† Lav 1-2 dråpesæt på dine sidste to sæt.
Endnu ingen kommentarer