Tilbage til grundlæggende Flat Barbell Bench Press

Alle, der læser dette, har en ting til fælles: vi var alle begyndere på et eller andet tidspunkt. Nogle af jer, der er her, kan være en begynder nu. Uanset hvilket niveau du er på, har vi alle lært de grundlæggende bevægelser, da vi begyndte at træne. Selvom du er en person, der træner på et avanceret niveau eller til en anden sport, kan det at genoptage disse enkle øvelser som vægtstangbænkpresse hjælpe dig med at opnå et nyt niveau af personlig fitnesssucces.

FLEX magasin direktør for sociale medier, David Baye, vil revidere disse klassiske elevatorer, så du kan blive mestre af bevægelserne og tage din fysik til et nyt niveau. Den første øvelse i denne "Back 2 Basics" -serie er den flade barbellbænkpresse.

Om øvelsen med flad barbellbænkpresse

Otte gange hr. Olympia Lee Haney kalder bænkpressen en ”brød og smør” -øvelse. Det er kendt for at være en af ​​de "store tre" elevatorer i styrkeløft, men det tjener også bodybuildere godt. Det er primært en brystbevægelse, men det forreste hoved på skuldrene og dine triceps vil også spille en positiv rolle. Disse områder vil se deres egne fordele som et resultat.

Hvem bør ikke bænkepresse

Baye rådgiver, at enhver, der kan have skulderproblemer eller problemer med mobilitet, bør undgå netop denne øvelse. ”Hvis du har problemer med skuldermobilitet eller nogen, der har haft en tidligere pec-skade, er bænkpresse måske ikke den bedste brystøvelse for dig. Hvis du har haft problemer med peceskader, problemer med skulderskader eller mobilitetsproblemer, kan det være en god idé at tale med en læge eller fysioterapeut, før du laver bænkpressen.”

Korrekt form er et must

De fleste af de avancerede løftere ved det allerede, men I begyndere skal tage agt. Korrekt form og udførelse er et must, hvis du vil opnå muskelvækst og samtidig minimere risikoen for skade. At kaste plader til egoløft eller antage, at du ved, hvad du laver uden instruktion, hjælper ikke din sag.

• Håndplacering - Dine hænder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden på stangen. Du kan muligvis se kraftløftere gå super-bredt for at minimere bevægelsesområdet. Lidt bredere er bedre til træning af musklerne, hvilket er fokus her. At gå smal kan gavne dine triceps, som vil blive dækket i fremtiden. De fleste søjler har ringe, som du kan bruge som en guide til at hjælpe dig med at bestemme den bedste håndplacering for dig.
• Albuer - Når du har baren ikke reolet, og du begynder nedstigningen, skal du holde dine albuer gemt inde. De burde forblive inde, når du også trykker på. Mange bodybuilder's pec-skader er kommet, mens bænkpres med albuerne ud. Hvis du holder albuerne inde, mindskes oddsene for, at du lider af en lignende skæbne.
• Bevægelsesområde - Vi har alle set mennesker, der sænker stangen halvvejs eller bevæger stangen et par centimeter væk fra brystet. Disse genveje hjælper dig ikke i det lange løb. At hoppe bjælken ud af brystet og skabe momentum hjælper heller ikke din sag med at udvikle pecs. Hvis du rører let ved bjælken på brystet og trykker tilbage op til din startposition, fungerer det godt.
• Rygbue og fodplacering - Du skal have en lille bue i ryggen, men du vil ikke oprette en stor bue, som du måske har set i nogle onlinevideoer. Dine fødder skal også være flade på gulvet med en skulderbredde fra hinanden. Hvis du har kortere ben, foreslår Bays at placere plader på gulvet og placere dine fødder på dem.

Spotters

I videoen bruger Baye let vægt til instruktionsformål, men han råder til at have nogen til rådighed, når du begynder at blive tungere. ”Det er altid bydende nødvendigt at have en spotter, især med bænkpresse, for dette er en øvelse, som når du sidder fast, kan du virkelig sidde fast.”Du kan have en spotter bag dig for at frigøre vægten eller have partnere på begge sider af stangen klar til at hjælpe, hvis det er nødvendigt.

Eksempel på brystrutine med benchpress

Nedenfor er en prøverutine, som Baye tilbyder for begyndere at prøve. Der er angivet to opvarmningssæt, men gør så mange, som du føler, du har brug for, før du begynder dit arbejdssæt. Alle arbejdssæt skal resultere i, at du er på randen af ​​fiasko inden for det anbefalede rep-interval.

Tilbage 2 Basics Barbell Bench Press Workout
Dyrke motion	Sæt	Reps
Flat Barbell Bench Press * 2 opvarmningssæt på 8-10 reps	3-4	8-10
Hæld håndvægtpresse	3-4	8-10
Kabelovergang	3-4	8-10
Dumbbell Pullover	3-4	8-10

Aktiv livsstil

Den komplette guide til vægtstænger

Fra schweiziske barer til knurring til trækstyrke, her er alt hvad du behøver at vide om almighen ..

Læs artiklen