Fotos af Per Bernal
Med en perfekt sund lændehvirvelsøjle er det ret simpelt: Gå tung og intens på bentover-rækker, T-bar-rækker, pulldowns og pullups. Skyl og gentag, og gentag derefter. Færdig.
Med en bums nedre ryg vil de tunge rækker dog lande dig på en kiropraktors kontor - eller værre, begrænset til sengeleje - længe før de udvider dine lats og tykkere dine romboider. Ingen ved dette bedre end veteran IFBB-pro Mark Dugdale. Tilbage i 20'erne gjorde den nu 42-årige, hvad hver 20-bodybuilder gør: Han gik så tung og intens som muligt på de største sammensatte bevægelser. Squats, rækker, du hedder det. Resultatet? En stor krop med muskelplader, der hænger ud af den, men også masser af slid på hans krop, der tvang ham til at udvikle sin træning.
"At hakke 700 pund i 20'erne påvirker min nuværende rygtræning markant på grund af problemer med lænden," siger Dugdale. ”Min overordnede træningsfilosofi er ændret markant i løbet af de sidste fem år. Blot at flytte tung vægt returnerer ikke længere de resultater, det gjorde, da jeg var ny i træningen. Når du bliver ældre, skal du træne smartere snarere end hårdere. Jeg træner stadig med intensitet, men på en mere sikker måde og bruger mere volumen. HIT / Yates-træning tjente mig godt op til mine tidlige 30'ere, men så opstod der skader. Dorian blev sidestillet med 37 fra træningsskader, hvis jeg har mine datoer korrekte, så til en vis grad pløjer jeg ny grund, der stadig konkurrerer i mine 40'ere.”
Dugdale's træningsstil nu - høj lydstyrke med moderat vægte og holder intensiteten i kontrol - er i skarp kontrast til det, han skar tænderne på tidligt i sin karriere. Hvis du ikke er bekendt med, hvordan Dorian Yates plejede at træne, defineres High Intensity Training (HIT) af meget få arbejdssæt (lavt volumen), men disse arbejdssæt udføres så tungt og intenst som muligt. Heldigvis for Dugdale fungerer hans nuværende regime vidundere for hans rygudvikling, for ikke at nævne hans placeringer i konkurrencen.
”Tidligere blev min ryg betragtet som et svagt område, men da jeg vandt Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 og Vancouver BC Pro 212 for nylig, fik jeg at vide at mine rygskud gav gevinsten,” siger han. ”Selvom jeg føler, at dette i vid udstrækning skyldtes, at min konditionering var meget mager, giver det mig mulighed for at udnytte min struktur mest - jeg tror også, det var et resultat af min tilgang til rygtræning. Føler musklerne arbejde trumfer bevæger sig tungt. Hvis jeg ikke kan mærke målmusklen arbejde med en given øvelse eller vægt, holder jeg op med at gøre det.”
Du lever og lærer, ikke sandt?
MARKENS METODER
UDDANNELSESPLIT
TILBAGE-TRÆNING
”Jeg skifter øvelser, sekventering og intensitetsteknikker ugentligt,” siger Dugdale, “men sådan ser en typisk rygtræning ud for mig.”
LAT PULLDOWN
”Jeg kan godt lide at starte med nedtrapninger for at hjælpe med at åbne ryggen. Bring stangen lige til hagen (ikke helt til brystet), og hold sammentrækningen i et sekundstælling, klem så hårdt som muligt, inden du langsomt strækker armene op igen. Denne holdning på et sekund i den kontraherede position vil sikre, at du bruger muskelkraft og ikke momentum. Jeg formår typisk ikke at opretholde denne form ved den sjette til den ottende rep-efter dette punkt, jeg pumper de resterende reps ud for at få alle 10.”
DUMBBELL PULLOVER
”På dette tidspunkt i træningen er pullovere en god måde at give dine biceps en pause og strække dine allerede fuldt pumpede lats. Nøglen er ikke at bringe håndvægten helt op over dit hoved, hvilket gør det til en brystøvelse. Oprethold spændinger på lats ved at vende bevægelsen, når du bringer håndvægten til pandeniveau. Fokuser på at bøje dine lats i hele bevægelsesområdet.”
EN ARMKNÆLING LAT TRÆK NED
”Dette er en fantastisk følelse-type øvelse, der giver en god finisher til at ramme de nederste lats. Nøglen er at strække sig øverst og udtale dit håndled [vend din håndflade fremad]; derefter, når du trækker ned, skal du supinere håndleddet [vender håndfladen mod dig] og trække dig hårdt sammen i den bøjede position i et sekundstælling, før du vender bevægelsen. Nogle gange skifter jeg mellem hver side uden hvilepauser i fire sæt og går i stykker på hver enkelt. Husk, at fiasko ikke er, når du ikke længere kan lave en anden rep, men snarere når du ikke kan gøre en anden rep med perfekt foreskrevet form. Der er ingen mening i at bevæge sig i vægt kun for at få reps, hvis du ikke føler musklen arbejde.”
FLEX
Endnu ingen kommentarer