Back Attack The Barbell Row

Ligesom bænkpressen er kongen af ​​brystøvelser, er barbellrækken hersker over sit domæne for lats og fælder. Med de fleste andre latøvelser bekæmper du ikke tyngdekraften direkte - en remskive letter kampen på kabeløvelser. Men med vægtstangrækken kan du virkelig påføre vægten, hvilket gør den fantastisk til udvikling af øvre ryg. Fra en ægte styrke synsvinkel er denne øvelse en hæfteklamme til de fleste elite atlet programmer. Og når det kommer til ren størrelse, skal ingen løftere forlade denne elevator uden for sin rutine.

Sådan gør du barbell row:

Tag et bredt greb, håndflader nedad, mens du stabiliserer dine fødder i skulderbredde og bøjer dine knæ ca. 15 grader. Din bøjede position bør ikke være parallel med jorden, men omkring 60 graders bagagerumsvinkel. Hvis du begynder med at trække dine skulderblad (trække ind), isolerer du dine lats yderligere, men du har brug for lidt lettere vægt. Nogle foretrækker den afrundede øvre rygstart og trækker sig tilbage under løftet for at få fælderne til at fungere sammen med lats. I begge tilfælde skal du holde brystet ud, flade nedre ryg og trække vægten hårdt ind i din øvre del af maven, mens du sender albuerne bagud. Returner vægten under kontrol og pause for at undgå, at momentum overtager.

Variationer:

Mens barbell-versionen er overlegen til den samlede udvikling, fungerer brug af kabel- og håndvægtvariationer også godt. For en mere raffineret barbell-version, der bruger lidt mere biceps, skal du bruge et omvendt greb (håndfladerne op) lige uden for dine hofter på den samme bøjede rækkebevægelse. Dit træk vil være mere til din underliv og skubbe vægten til dine nedre lats, med lidt hjælp fra dine bi'er. Nogle fitnesscentre har også en modificeret vægtstang med neutrale håndtag.

Oversigt:

Mange mennesker undgår den bøjede række, da det kræver mere nedre ryg og ab-kontrol for at opretholde en solid kropsholdning. Det betragtes ofte som en atletisk lift, og mange gymnastikere undgår det stadig som pesten. Men hvis du ikke ror med vægtstænger, begrænser du de fremskridt, du kan gøre, både hvad angår muskelstørrelse, form og kvalitet.

Tips:

• Minimer mængden af ​​momentum, du bruger, ellers risikerer du at bringe din kropsholdning i fare. Dette kan føre til skade eller i det mindste et ineffektivt sæt. Erfarne løftere kan bruge 1-2 beregnede snyderepræsentationer i slutningen af ​​et sæt.
• Skift greb og håndafstand fra sæt til sæt eller træning til træning for at tilskynde til fuldstændig rygudvikling.
• Hvis lat udvikling er højt på din prioritetsliste, skal du altid sigte på at udføre denne øvelse først i din rygrutine, når du er stærkest.
• Fuldfør din rygrutine med træk gennem forskellige planer såsom den siddende kabelrække, lat nedrulning, stående kabel lav række og lige udrulning.
• Når du skrider frem, skal du prøve at bygge avancerede teknikker såsom tvungne reps, hvilepause og negativer for at fremkalde endnu større gevinster ud af dine lats og midterste ryg.

Programmer det:

For at få alle de fordele, som vægtstangrækken har at tilbyde, skal du udføre det først i din rygrutine og udføre 8-10 reps i fire sæt. Du skal sigte mod positiv muskelsvigt i det interval - hvis du kan udføre 11 gentagelser, går du for let.

Træningssæt Reps Barbell række 4 8-10 Siddende kabel række 4 10 Lat nedrullning 4 10 Stående kabel lav række 4 10 Staight-bar lat nedrulning 3 12 

David Sandler, MS, CSCS er direktør for StrengthPro, Inc., en Las Vegas-baseret konsulentgruppe for sportspræstationer. For mere info, besøg www.styrkepro.com.

Rygøvelser

6 rodvariationer for en stærkere ryg

Byg styrke og tykkelse i din øvre ryg med disse variationer i roning.

Læs artiklen