Hvis nogen taler om træning, og emnet skifter til markløft, er det første, der kommer til at tænke for mange mennesker, er styrkeløft eller stærk mand.
Få det ikke snoet. Deadlift har også fordele ved bodybuilding. Gym rookies, der ønsker at opbygge størrelse og styrke, bør lære alt hvad de kan om markløft og anvende denne viden så hurtigt som muligt.
Heldigvis er M & F / Flex Social Media Director David Baye her for at tilbyde den viden. Den to-gangs NPC Mr. Wisconsin-vinderen har lagt mange timers svedkapital i gymnastiksalen og deler sin ekspertise på dette klassiske lift.
Selvom det er den mest grundlæggende bevægelse, forklarer Baye, hvorfor markløft er den virkelige MVP for store elevatorer.
”(Det er) en øvelse, der er fantastisk til lårene, ryggen, fælderne, noget som du kan bruge, uanset om du er bodybuilder, en kraftløfter, til styrkesport, selv dine Cross Fitters derude. Deadlift er noget, der virkelig, alle, som enhver, der er en nybegynder, og stort set alle, medmindre du har nogle fysiske begrænsninger på grund af en skade, bør gøre.”
Baren er tydeligvis på gulvet foran Baye, og han råder til at bruge lettere vægt for at opretholde form. At gå tungt kan føre til kvæstelser og savnede løft. Den version af markløft, som Baye dækker her, er den konventionelle markløft.
”Fødderne vil være omkring skulderbredde fra hinanden, svarende til hvad du ville have for en squat eller en bøjet række, en flot og stærk holdning. Jeg får mine hænder til at gribe stangen lidt bredere end hvor mine fødder er placeret. Mine hænder kommer lige uden for mine skinner og lår. Jeg vil sørge for, at min røv er flot og lav, når jeg starter. Jeg har en dejlig bue i ryggen, og mit hoved er op. Nogle gange er det godt at finde et sted op på væggen, så du fokuserer højere op.”
Nu er du klar til at løfte. Baye demonstrerer korrekt form ved blot at stå lige op med vægten og strække sig forbi en lige og høj holdning, så han læner sig lidt tilbage i toppen. Selvom dette ser ud til at være let at gøre, understreger han vigtigheden af timing.
”Tidspunktet for det er vigtigt. Du vil komme op, strække benene og rulle vores ryg, alt sammen på samme tid. Vi ønsker ikke, at vores røv kommer op og løfter det hele med ryggen, eller vi vil ikke løfte ryggen op og derefter skubbe med alle vores glutes. Du vil have, at det skal være en dejlig, glat bevægelse, hvor du arbejder med dine ben og din ryg på samme tid.”
Bortset fra det faktum, at denne bevægelse er en seriøs størrelsesbygger, er der et andet aspekt, der skal overvejes. Baye siger, at det at udføre nok reps af denne øvelse kan udfordre dit hjerte-kar-system.
”Vær opmærksom på, at dette er en øvelse, der kan fungere i dit hjerte-kar-system ligesom squats. Så det er ikke en dårlig ting at tage lidt længere pauser mellem sætene.”
Den mest almindelige fejl med markløft er den samme med næsten hver øvelse; løftere bruger for meget vægt. Der er dog andre faldgruber at undgå. Du skal sørge for, at din røv ikke kommer op først, før vægten forlader gulvet. En anden fejl at være opmærksom på er kendt som “hitching.”
"Hitching er, når du får det over dine knæ, og du slags hopper med vægten," forklarer Baye. Hvis du kommer til det punkt, at du skal trække for at låse vægten ud, skal du gå videre og placere stangen ned. Risikoen for skade er ikke den potentielle ekstra reps værd.
En anden fejl er at begrænse dit potentiale for vækst i ryg og lår ved at stole på dit eget greb. Dette er grunden til, at Baye altid rådgiver brugen af løftestropper. Han deler også et trick for at hjælpe med at anvende dem på baren. ”Hvis du får dem på stangen, kan du rulle stangen tilbage, og den ruller bare lidt op.”
Baye foreslår at udføre to eller tre opvarmningssæt, inden du udfører arbejdssæt på 8 til 12 reps. Med hensyn til hvornår man skal udføre markløft, siger han, at det er et spørgsmål om personlig præference. ”Nogle mennesker gør dem på bendagen, andre foretrækker at gøre dem som en del af dagen bagved, og nogle løftere løfter markløft på deres egen dag.”
Fællesnævneren er, at uanset hvornår du vælger at tage deadlifts, skal du bare sørge for at gøre dem.
David Baye hjælper dig med at få mest muligt ud af dine cardio-sessioner.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer