Siden han blev handlet til Atlanta Braves fra Arizona Diamondbacks i 2015, har Ender Inciarte primært gjort to ting: hit og bevise, at han er en af de bedste defensive udespillere i de store ligaer. Den indfødte i Venezuela nød den bedste sæson i sin karriere i 2017 og indstillede højder i hits, slaggennemsnit, sluggingprocent, hjemmeløb, RBI'er og stjålne baser. Så det er ingen overraskelse, at han blev udvalgt til sit første All-Star-hold i 2017 og tjente sin anden lige Gold Glove. Den 27-årige mener, at han bare skraber overfladen af sit potentiale, og det var derfor, han tilbragte offseason arbejdet hårdt i gymnastiksalen på Disney World, ikke mindre med fokus på kernetræning, rotationsbevægelser og eksplosivitet. Her er hvordan Inciarte træner for at patruljere udmarken og berøve hitters hjemmeløb let.
"Jeg tog min træning for denne sæson i Orlando på Disneys ESPN Wide World of Sports-kompleks," siger Inciarte. ”Jeg arbejdede fem dage om ugen fra kl. 07.30 mandag til fredag. Jeg ville udføre to timers vægtarbejde, en eller anden form for cardio i en time eller deromkring, og derefter afslutte med nogle baseball-relaterede træning, som at slå eller forsvare, i et par timer. Jeg vekslede dage med overkrop og underkrop, men virkelig, disse underkropsdage var den vigtigste del af ugen for mig. De hjalp mig med at opbygge styrken til mine ben.”
”Jeg har haft et par skader med begge mine hamstrings tidligere,” siger Inciarte. ”Så jeg sørger altid for at komme i gymnastiksalen rigtig tidligt og tage 40-60 minutters opvarmning inden min træning. Det er normalt en masse hoftebevægelser, ellers kommer jeg på cyklen. Det hjælper mig med at holde mig sund og gøre mig klar til vægte. Jeg laver en masse underarme, og selvfølgelig er skuldre supervigtige for baseball, især for en outfielder. Men du skal være forsigtig - hvis dine skuldre bliver for trætte, så er din svingning ikke den samme. Så jeg prøver at være opmærksom på alle de store muskler og de små muskler, når jeg træner.”
Inciarte kan ikke understrege nok vigtigheden af en stærk kerne for hans succes. "Hvis jeg kun kunne udøve en træning for at træne til baseball, skal det være kernetræk," siger Inciarte og henviser til ting som planker, kabelknas og hævende benløft (se sidebjælke i træning). ”Jeg gør kernen næsten hver dag, og hvis min kerne er stærk, føles alt andet stærkt. Da jeg var hos Diamondbacks, talte vi en olympisk guldmedalje-svømmer, og hun talte om, hvor meget kerne hun gjorde, og hvor meget det hjalp hende med at få succes. Det sidder fast med mig. Det har hjulpet mig så meget, og jeg sørger altid for at udføre kernearbejde hver dag i min rutine. Jeg kan også lide Pilates. Det hjælper virkelig min kerne.”
Brug disse variationer på planken til at tage din kernestyrke og abs æstetik til det næste niveau.
Læs artiklenInciarte er en af de dygtigste defensive spillere i baseball, og det er fordi han lægger arbejdet på banen. ”Jeg gør øvelser før hvert spil under slagtræning,” siger Inciarte. ”Jeg arbejder meget på mit første springtrin, som jeg synes er den vigtigste del for enhver outfielder. Jeg arbejder på min reaktionstid og hurtighed. Det er mit mål at altid komme til bolden, mens jeg står, og ikke med en dykning. Hvis mit første skridt er hurtigt, så går alt andet godt. Jeg laver også mange øvelser med tennisbolde, som at tage øjnene af og derefter prøve at hente bolden.”
Thor skuespiller Chris Hemsworth er ikke den eneste, der arbejder med en hammer i disse dage. ”Jeg kan godt lide at ramme dækket med slaggeren, fordi du arbejder alt i din krop,” siger Inciarte. ”Du bruger alle dine muskler på svinget, og når du først rammer dækket, arbejder du med dine håndled, underarme og skuldre, og du holder bare alt stærkere. Jeg elsker at gøre det, inden jeg går ud og rammer. Det er som en opvarmning, en præ-svingende session. Jeg vil også binde et reb til dækket og lave eksplosive sprints, hvilket er fantastisk til mine hamstrings og glutes.”
”Benarbejde er den vigtigste del for mig,” siger Inciarte. ”For baseball er det her, du får mest magt. Hvis du svinger, løber eller kaster, og du har gode ben, har du meget magt. Sidste år var jeg helt sund, og en stor del af det skyldtes styrkelse af min underkrop i offseason. Jeg var virkelig mager tidligt i min karriere, og det at få en god vægt har hjulpet mig med at få magt.”
Inciarte er sådan en stopper i udmarken på grund af sin blændende hurtighed. "Hastighed for mig er som mit liv i baseball," siger Inciarte. ”Så du er nødt til at afbalancere det med kraften, for hvis du tilføjer for meget vægt, kommer du væk fra din hastighed. Denne offseason fandt jeg virkelig en god balance. Jeg lavede en masse løb, funktionelle bevægelser og hofte arbejde hver eneste dag for min hastighed. Når du er i stand til at bevæge dig godt, kan du gøre alt den næste dag. Du føler ikke ømhed eller smerte.”
”Min familie var med mig i lavsæsonen, og de lavede mine måltider for at hjælpe mig med at holde mig i form,” siger Inciarte. ”Til morgenmad ville jeg have æggehvider med naturlig juice; til frokost og middag, normalt laks og grillet kylling; og imellem protein shakes og snacks. Det hele afhænger af, hvordan min krop føles. Jeg er faktisk ikke en stor spiser, som om jeg ikke er sulten hele tiden, men jeg må tvinge mig selv til at spise, fordi jeg hurtigt kan tabe mig. Jeg kan godt lide at spise meget ris. Jeg kombinerer det med protein, og det var altid godt for mig. Jeg har helt sikkert mine snydedage. Jeg får arepas, en af mine foretrukne venezuelanske fødevarer.”
"Det var sjovt og specielt for mig at gå til All-Star Game og vinde min anden guldhandske," siger Inciarte. ”I udmarken fortæller jeg mig selv at have glade fødder, fordi jeg vil have den hurtige bevægelse og reaktion. Nogle fyre bliver fladfodrede, og så arbejder jeg på det i offseasonen for mange agilityøvelser og fodreaktionstid for at komme til bolden så hurtigt som muligt.”
"Du kan ikke træne hver dag i sæsonen, så jeg prøver at lytte til min krop," siger Inciarte. ”Mange træner inden spil, men det kan jeg ikke lide. Jeg laver en smule konditioneringsarbejde hver dag. Det hjælper mig med at forblive konsekvent og stærk. Ved udgangen af året er mange fyre slidte. Når alle bliver trætte, bliver du stærkere. Du er klar til en rigtig stærk finish.”
Prøv denne træning, som Inciarte udviklede med Braves træningspersonale.
Slå dine mavemuskler fra alle vinkler med disse 10 kerneudskærings kabeløvelser.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer