Sikker på, Arnold Schwarzeneggers våbenrutine hjalp med at skabe den fysik, der af mange stadig betragtes som bodybuildingens største nogensinde, men at slå det ud tre dage om ugen for de fleste af os er lidt, godt, overdreven. Her er nogle råd til at gøre rutinen mere gennemførlig: Arnold Schwarzenegger er en en-i-en-million slags fyr, hvis ikke et fænomen en gang i livet.
"Ingen sjov," siger du. ”Hvorfor fortæller du os noget, vi har kendt, siden vi havde muskler, der er værd at bøje?”Ved at overdrive det smertefulde åbenlyse håber vi at komme med det punkt, at Arnold som en enestående begavet atlet var i stand til at gøre ting i et motionscenter, som de fleste dødelige kunne finde overbeskatning, hvis ikke forbandet næsten umuligt.
Selv hos avancerede atleter kan symptomer på overtræning, herunder kronisk træthed og skade, skyldes forsøg på at følge Arnolds træning til en tee.
Når det er sagt, tror vi, at alle bodybuildere-unge og gamle, uerfarne og pro-kan drage fordel af at følge de principper, som Arnold præsenterede i dette stykke. Fordi bodybuilding er sådan en individuel aktivitet, giver det kun mening, at du alligevel skal skræddersy enhver rutine til dine personlige evner og mål.
Medmindre du er på et avanceret niveau, råder vi dig til ikke at prøve at efterligne den mængde arbejde, Arnold udførte for biceps. Hvis du er nybegynder eller mellemliggende trainee, skal du lave to eller tre sæt pr. Øvelse fra hans offseason-rutine og se, hvordan det går. Hvis du er en avanceret konkurrencedygtig bodybuilder, anbefaler vi, at du begrænser dig til at udføre tre af de fem sæt forud for konkurrencen.
Når bulking op, ville Schwarzenegger følge en seks-dages splittelse, rammer arme to gange om ugen. Utroligt nok ville hver armtræning tage hele to timer: 45 minutter for triceps, 45 minutter for biceps og 30 minutter for underarme, i den rækkefølge. "Alvorligheden ved at bruge absolut maksimalt pund til hver øvelse af denne superbombningsrutine kræver tre til fire dages hvile mellem armtræning, så fuld rekreation og maksimal vækst forekommer," instruerer Schwarzenegger. Opdeling af krøller i to hovedkategorier - massebygning og isolering - Schwarzenegger valgte to øvelser fra hver gruppe for at sikre, at han ikke kun ville bygge masse, men kvalitetsmasse.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Snyd Barbell Curl | 5-8 | 8-12 |
| Hæld håndvægt krølle | 5-8 | 8-12 |
| Enarmskoncentration Curl | 5 | 10 |
| Stående alternativ håndvægt krølle | 5 | 10 |
"Tre måneder før en konkurrence ville jeg ændre min armrutine fuldstændigt," siger Oak. ”Mit mål var nu at zoome ind på mejsel i alle mulige snit og former. Jeg ville skære ned på mine sæt og gå til en superset træningstilstand og forsøge at få en maksimal pumpe hver træning.”
I denne periode ville Schwarzenegger skifte til overdrive og træne hver hele arm på superset måde med ringe eller ingen hvile mellem supersættene. At være, at han nu arbejdede på en seks-dages dobbelt split (to træningsprogrammer om dagen, seks dage om ugen), ville han sprænge sine arme med denne anstrengende rutine tre gange hver uge. Og du troede, at hans massebygningsrutine var en bjørn!
Men der er mere. ”Da jeg nulstillede en stor konkurrence, stod jeg foran spejlet mellem sæt til biceps og bøjede mine arme og holdt flex i et minut, måske to, endda tre minutter. Jeg ville gøre det, fordi konkurrenceposering er hård. At have muskler er en ting, men at have kontrol over det og udholdenhed er to andre.”
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Supersæt 1 | ||
| Hæld håndvægt krølle | 4 | 8-10 |
| Tricep-pushdown | 4 | 8-10 |
| Superset 2 | ||
| Stående alternativ håndvægt krøller | 4 | 8-10 |
| Enarms overheadudvidelse | 4 | 8-10 |
| Supersæt 3 | ||
| Prædikant krølle | 4 | 8-10 |
| Lying French Press | 4 | 8-10 |
| Supersæt 4 | ||
| Koncentration Curl | 4 | 8-10 |
| Omvendt triceps pushup | 4 | 8-10 |
| Supersæt 5 | ||
| Reverse Preacher Curl | 4 | 10-12 |
| Barbell Wrist Curl | 4 | 10-12 |
Endnu ingen kommentarer