Længe før han regerede Golden State og outmuscled onde på storskærmen, selv før han vandt en daværende rekord syv hr. Olympia titler, Arnold Schwarzenegger var en lovende ung bodybuilder, der havde en skarp svaghed (seriøst) - hans ben. Ved 6'2 "vidste Arnold fra første hånd de vanskeligheder, som høje bodybuildere står over for med at bringe deres nederste halvdele op. I stedet for at acceptere denne mangel udholdt Arnold dog opslidende, endda kvalmende træningsprogrammer op til tre gange om ugen for at bygge massive træstammerlår, der var en person med tilnavnet The Oak.
Mens Arnold lavede konventionelle øvelser, var hans træningsmetode alt andet end. Han nærmede sig bendage med en ekstraordinær tolerance for smerte og dedikation til at skubbe sin krop forbi dens fysiske grænser. Mens nogen kan gentage de øvelser, som han bruger i sin rutine, kan kun få duplikere hans ben-ind-Jell-O-intensitet. Men vi gætter på, at i det mindste et par af jer har cojones til at prøve det.
Udholdenhed, foruden ren størrelse, gør benene til en vanskelig kropsdel at træne. ”Det er ikke nok bare at udsætte benene for kraftig overbelastning,” sagde Arnold. ”Du skal bruge tunge vægte og tilstrækkelig volumen til at stresse de involverede fibre og udtømme musklernes udholdenhedskapacitet.”
Arnolds tidlige træning var ikke tilstrækkelig høj i volumen. ”I mange år lavede jeg kun fem sæt squats, når jeg virkelig skulle have lavet otte ... [og] jeg lagde ikke nok vægt på benpressemaskinen,” sagde han. ”Når jeg først havde forstået mine fejl og rettet dem, begyndte mine lår at blive tykke og massive.”På sit højeste lavede Arnold mindst 20 arbejdssæt til benene og tog hvert sæt undtagen hans opvarmninger til fiasko. Denne tilgang med høj lydstyrke hjalp ham med at tage på størrelse og opbygge styrken (hans bedste var en 400 pund squat til otte reps), der vendte rundt om en svag kropsdel.
Arnolds tilgang til stor volumen er ekstremt beskatning i starten, men til sidst tilpasser kroppen sig og styrker. Prøv det i 6-8 uger for at fremkalde dramatiske ændringer i dine egne ben.
Muskeltræthed begynder uundgåeligt, når du gør flere sæt til fiasko, men Arnold brugte sit sind til at bekæmpe det. ”Jeg accepterede det faktum, at træning af ben simpelthen skal være brutal for at være effektiv,” sagde han. ”Normal træning er hård nok, men hvis lår tilfældigvis er et svagt punkt i din kropsbygning, skal du være parat til at skubbe dig selv endnu mere. Dette involverer en mental indsats næsten lige så meget som en fysisk.... Dette betyder at tvinge dig selv til at nedbryde enhver hæmning eller barriere.”
Træn ikke ben uden en partner. "En god træningspartner skubber dig til at håndtere mere pund og giver dig incitament til at male flere reps pr. Sæt," skrev Arnold i sin tidlige selvbiografi. ”Træning er sjovere med en partner såvel som mere konkurrencedygtig ... I udfordrer hinanden.”Når du har tvunget ud alle de reps, du kan til squats, for eksempel, stå med vægten et øjeblik, så gør en rep mere (med en partner, der ser dig) for at skubbe din krop til sin absolutte grænse.
Endnu ingen kommentarer