Husk, da alle sagde, at squats var den bedste øvelse til at opbygge dine gluten? Glem hvad du ved. I dag skal vi grave i en menneskelig anatomi, nedbryde funktionen af squat, glutes og forklare, hvorfor det er et kontroversielt emne til at begynde med.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Til at begynde med er det vigtigt at kende oprindelsen og indsættelsen af disse muskler. Dette fortæller os, hvor musklerne starter og slutter. Det er vigtigt at forstå, da dette lader os vide, hvordan musklerne trækker sig sammen, og hvilke øvelser der gør det mest effektivt.
Når du taler om gluteus maximus (den største af dine glute muskler), er din oprindelse ved det ydre ilium af bækkenet, den bageste side af korsbenet og halebenet og en del af det sacrotuberous og posterior sacroliliac ligament. Din indsættelse sker ved gluteal tuberøsitet i lårbenet og iliotibialtarmkanalen.
Funktionen af din glute max er at koncentrere accelerere hofteforlængelsen og udføre ekstern rotation. Når du trækker en muskel sammen, vil det bringe placeringen - oprindelsen og indsættelsen - tættere på hinanden.
For eksempel er dine glutes helt inaktive, når du sidder, hvilket du kan forestille dig, når du ser, at afstanden fra oprindelsen og indsættelsen er længere fra hinanden, end hvis du var i en neutral, stående stilling. Mennesker, der har skrivebordsjob, ses med ekstremt inaktive gluter selv i neutrale positioner på grund af dette. Dine glutes ville blive mere aktive, lad os sige, hvis du skulle gå op ad trappen for at komme på arbejde. Når du bevæger dig, trækkes dine glutes sammen, og oprindelsen og indsættelsen bringes tættere sammen under denne bevægelse.
Bevægelser som disse bidrager til at opbygge stærkere og mere aktive gluten, men det betyder ikke nødvendigvis, at de er de bedste øvelser til dine gluten.
Vi har hørt adskillige argumenter hævde, at squat er kongen af alle gluteøvelser, men hvordan beviser eller afviser vi dette?
Den bedste måde at vise muskelaktivering på i en øvelse udtrykkes gennem% MVC (procentdel af maksimal frivillig sammentrækning) i EMG-data. Enkelt sagt betyder det, at det viser, hvilken procentdel af muskelen der aktiveres under træningen. Den mest optimale øvelse til aktivering vises med 100%.
Selvom EMG viser muskelaktivering, viser det ikke rekruttering af muskelfibre. På trods af dette teorieres det, at højere aktivering betyder højere muskelrekruttering, hvilket antyder større hypertrofi også kendt som muskelvækst.
En nem måde at forklare forskellen mellem aktivering og rekruttering er at forestille sig et rum. Der er flere lys i rummet. Du kan tænde, slukke for lyset eller endda dæmpe dem. Det svarer til aktivering. Du kan se, om en muskel er 30% aktiveret i en øvelse, 70% aktiveret, fuldstændig aktiveret eller slet ikke.
Forestil dig nu, at der er flere lys i rummet. Du kan justere lysene med lyskontakten, men du kan ikke fortælle, hvilke lys der bruges. Bliver nogle delvist brugt i begyndelsen, og andre overtager halvvejs? Bruges de samme lys hele tiden, mens andre slet ikke bruges?
Dette eksempel svarer til forskellen mellem muskelaktivering og rekruttering. Med EMG kan du ikke fortælle, hvilke fibre der rekrutteres, for selvom det måske viser, at der er en høj aktivering af den muskel, er der muligvis ikke en høj aktivering af rekruttering af alle fibrene i sig selv.
Alt dette betyder virkelig, at vi ikke med 100% sikkerhed ved, hvilke øvelser der er bedre end andre, når øvelser med lignende aktivering sammenlignes. Dette skyldes, at der er flere andre faktorer, der spiller ind, når det kommer til hypertrofi, herunder rekruttering af muskelfibre (som kan påvirkes af tid under spænding, volumen, intensitet osv.). Derfor er dette blevet betragtet som et kontroversielt emne.
På trods af dette ved vi, hvilke øvelser der viser højere aktivering, og fordi der er en sammenhæng mellem aktivering og hypertrofi, kan vi antage, at øvelserne med højere muskelaktivering giver bedre resultater med at dyrke gluterne.
Svaret er nej. EMG-aktivitet viser, at på trods af at gluten er vigtigt for at udføre en squat effektivt, er EMG-aktivitet med glute mindre aktiv sammenlignet med andre øvelser, vi har fundet.
Glute-aktivitet spænder fra så lavt som 17-70% MVC, hvorimod du kan se quads (vastus lateralis) fra 47-100% MVC til aktivering under back squat.
Efter min mening er de bedste øvelser til at opbygge dine glutes hoftestød, glute-broer, vægtede glute-tilbageslag og rygforlængelse. Er dette en ende alle være alle listen? Nej, men disse rangerer altid tæt på toppen for mig selv!
Dette betyder ikke, at du skal undgå squats, hvis dit mål er større og stærkere gluten. Faktisk foreslår jeg personligt, at du indarbejder en række forskellige disse øvelser i din rutine for optimale resultater. I dine glute-fokuserede træningsprogrammer skal du ikke kun indarbejde en variation af ovenstående øvelser, men du skal også indarbejde en squat- og deadlift-variation også.
Selvom squats muligvis ikke er den øverste øvelse for gluten, er der måder at sikre, at du aktiverer dine gluten mere effektivt, især i nutidens verden, hvor de fleste mennesker sidder og har trænet deres gluten for at blive inaktive.
Hvis du betragter dig som inaktiv, har du mere end sandsynligt også inaktive gluten. Mobilitets- og aktiveringsøvelser er en af de bedste måder at opbygge din glute styrke igen. Jeg foreslår, at du udfører disse korrigerende øvelser, inden du tager træning med barbell eller modstand.
Nogle af mine yndlingsopvarmningsøvelser til at aktivere glutes før dine squat-sessioner er bandede bortførers laterale gåture, bandede monstervandringer, banded squats og bandede glute-broer. Alle disse øvelser skal være lette og bruges til at "vække" musklen. Dit mål her er intet andet, men at forberede din krop til mere anstrengende træning og få blodgennemstrømning til dine gluten, så sørg for kun at bruge lysbånd eller lette vægte.
At vælge hvilken variation af squat, der skal udføres, vil også gøre en forskel i glute-aktivering. For eksempel vil den mest optimale squat variation være en bredere holdning squat med dine knæ og tæer let pegede udad. Årsagen til dette er, at øget hoftebortførelse kræver mere glute-aktivering.
Når du går til squat, skal du sørge for, at du trækker dig helt sammen eller klemmer dine glutes øverst i squat og rammer dybden helt (går parallelt eller lige nedenunder uden at miste spænding) i bunden af squat.
For at opsummere det hele, selvom squats ikke er den bedste øvelse til at træne dine gluten, kan de gøres mere effektive ved at udføre øvelser som hoftestød, glute broer, tilbageslag og rygforlængelser. Jeg foreslår at indarbejde alle disse øvelser i dit træningsprogram for at få de bedste resultater.
Feature-billede fra @lexesohara Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer