Det kan være svært at finde ud af, hvordan du forbedrer din kraftløftningsrutine uden at tage væk fra din opsving eller programspecificitet. Tilføjelse af nye træk af hensyn til det vil ikke nødvendigvis beløbe sig meget, og du vil være sikker på, at alt, hvad du integrerer i din træning, ikke fjerner de samlede gevinster.
Heldigvis kan dyrestrøm for kraftløftere hjælpe med at maksimere dine løftgevinster uden at tage væk fra dit opsving. Det tilføjer heller ikke en absurd mængde tid og stress til din rutine.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Den varemærkebeskyttede version er en skabelse af fitnesspædagog Mike Fitch, men dybest set er dyreflow også en undersøgelse i bevægelsespraksis lige så vidtgående som yoga, kampsport, parkour og calisthenics.
Vi diskuterer en række forskellige positioner, der bruges i dyreflyd i hele denne artikel. En af dem er krabbepositionen, som består i at bevæge sig på alle fire med brystet mod loftet. Du kan se en variation af det nedenfor:
Dette er det modsatte af aktiv dyrets position, hvor brystet vender mod gulvet. Dybest set er dyreflow et serie af jordbaserede bevægelser med varierende intensitet, samlet i en yoga-lignende strømning. Hver bevægelse vil udfordre din fulde kropskoordination, stabilitet og styrke. Ved at kombinere dem i rækkefølge kan du få fat i din muskulære udholdenhed og mentale udholdenhed.
Når du først lærer dyrestrøm, skal du starte med at forblive temmelig stille. For disse grundlæggende (men ikke lette) bevægelser, som aktiv bæst og krabbe, vil du være stille, nede på jorden på alle fire. I udyrposition, for eksempel, vil du være i den samme position som du ville være for at komme ind i en kat-ko-stilling i yoga, men med din rygsøjle neutral.
Stiv din kerne, og overfør hele din kropsvægt til dine hænder og tæer, og løft dine knæ kun højt nok fra jorden at forestille sig at glide et enkelt ark papir under det. Hold det og træk vejret - og der har du det. Du har lært en grundlæggende, stationær dyrestrømningsposition.
Selvom du ikke er vant til disse bevægelsesmønstre, bliver du bedre til at afstive med disse typer isometri.
Andre dyrestrømningsbevægelser er, ja ... bevægelser. Du vil ”rejse” på alle fire i unikke mønstre, som menneskelige voksne normalt ikke rejser i. For at fortsætte vores eksempel på dyr, kan du dyr krybe fremad, bagud og side-til-side ved at komme i aktiv udyrposition (med knæene næppe løftet fra jorden).
Så med kontralaterale lemmerbevægelser - flyt din venstre hånd og højre fod på samme tid og din højre hånd og venstre fod på samme tid - prøv at kravle i flere retninger (en ad gangen). Gør dine "skridt" så små som nødvendigt. Du kan lære at kravle eller springe fremad, baglæns og side-til-side i krabbe-, abe- og endda firbenkonfigurationer (vi taler om, hvad disse to sidstnævnte snart er).
Når du er vant til det grundlæggende i dyreflytbevægelser, kan du medtage overgang lateralt fra et træk til et andet. For eksempel ved at starte i en bæstposition og overgå - mens du holder din kerne tæt og din krop tæt på jorden - så dit bryst vender opad mod loftet og lander i krabbeposition .
Du bliver nødt til at bevæge dig sideværts for at komme dertil og udfordre din krop til ikke kun at holde sig vandret eller lodret, men virkelig i alle retninger på samme tid. Tjek denne video nedenfor fra Move With Myas YouTube-kanal for at se, hvordan apepositionen ser ud i aktion.
Det multiplane aspekt af dyreflowovergange kan være udfordrende at lære, især hvis du altid skal koncentrere dig for at huske hvilken side der er tilbage og hvilken side der er højre (det lyder dumt, men det kan være vanskeligt for begyndere). Det bedste råd, jeg nogensinde har modtaget, er at stole på din krop og de tegn, du hører - det er måske ikke smukt i et stykke tid, men du kommer til sidst.
Når en konkurrence kommer, skal kraftløftere holde træningsrutiner så specifikke for de store tre - squat, bench press, deadlift - som muligt. Dette kan gøre det svært at integrere noget helt nyt i dit program, men her er tilfældet for dyrestrøm:
Derudover er der noget crossover, når det kommer til afstivning. Når du holder din kerne engageret gennem hele strømmen, skal du eksperimentere med at efterligne vejrtrækning af en lift.
At bevæge sig gennem dine opvarmninger tankeløst er en stor fejltagelse for mange, om ikke de fleste, kraftløftere. Integrering af dyrestrøm som en grundlæggende del af din opvarmning kan hjælpe med at ændre det. Hvorfor? Fordi det er usædvanligt svært at bevæge sig gennem dyrestrømningsbevægelser tankeløst, hvis du laver dem ordentligt.
Nedenfor er en video Pooja Kotharis YouTube-kanal, der dækker begynderkontakter, overgange og viser, hvordan ape-, krabbe-, bæst- og skorpionpositioner ser ud som en del af en sekvens:
Fuld kropsaktivering involveret i at opbygge din strøm fra bæst til krabbe og tilbage til udyret, ind i et lateralt udyr, igennem, til et fyldt dyr og forreste trin - kombinationerne er uendelige. Grundlæggende strømme kan varme hele din krop op, aktivere dine muskler og forbedre det bevægelsesområde, der er nødvendigt for at knuse dine tre store elevatorer.
Det er meget usandsynligt, at du vil være i stand til at åbne op i en aktiv abe - endsige laterale apespring - uden at have ankel- og hofte mobilitet, der er nødvendig for at komme ind i en dyb squat med tæerne peget lige frem. Dyrestrøm kan hjælpe dig med at åbne det nødvendige bevægelsesområde for at komme dybt ind i din squat og forbedre din startløftningsposition.
Der er masser af krabbeformede bevægelser, der kan hjælpe dig med at komme igennem flere tunge benching-sessioner uden massiv skulderpine. Jo bedre dit bevægelsesområde, jo mindre kraft lækker du; jo mindre kraft du lækker, jo effektiv er dit lift (og jo mindre sandsynligt er du at skade dig selv).
Dyrestrøm udfordrer hele kroppen på tværs af flere bevægelsesplaner på måder, der aktiverer muskler og stabilisatorer, der ellers måske ikke får opmærksomhed gennem typiske tilbehørsøvelser.
Sikker på, din grebstyrke bliver ret solid fra alle disse tunge deadlifts, men hvis du ikke lægger særlig vægt på dine underarme som helhed (dine fingre, hænder, håndled, underarme og albueleddet), går du glip af på enorme potentielle kraftløftgevinster.
Da du altid er på jorden, i fire eller alle tre (så at sige) i dyreflow, vil det fremme udviklingen og vedligeholdelsen af bedre håndleds sundhed. Det betyder ikke kun bedre håndledsfleksibilitet (selvom det gør det) - det betyder også forbedret finger- og underarmsstyrke, som vil gøre underværker for din bænk og markløft.
Som kraftløftere har vi mange signaler at balancere, men egentlig kun en retning, vi kører mod: bevæger baren sig opad? Ja, fokus er en ideel sti, men i sidste ende ... op eller ned.
Dyrestrøm sigtes konstant gennem bevægelsesmønstre, der kræver, at du tænker multiplan. Dette kræver, at du tænker over din krop i en holistisk, koordineret måde at du bare ikke behøver at gøre, når du hele tiden smører rillen på de samme store tre elevatorer. Du bliver nødt til at bryde ud af de bevægelsesmønstre, som squatting, deadlifting og benching sætter dig ind i.
Før du begynder at bekymre dig om, at dyreflytning kan påvirke dine gevinster negativt, skal du huske, at forbedring af dit bevægelsesområde vil gøre hjælper dig med at lække mindre kraft og løfter derfor bedre.
På samme måde kan det være lettere for dig at blive tvunget til at være opmærksom på hele spektret af din krops bevægelse og evner - forbedre dit mentale fokus og din kinæstetiske bevidsthed forstå hvor din form bryder sammen i din squat, for eksempel. Koordinering af din krop bedre kan øge effektiviteten af selv de mest basale løftestik, fordi du vil udvikle en bedre, mere intuitiv fornemmelse af, hvordan hver af dine kropsdele arbejder sammen for at skabe bevægelse.
Dyrestrøm forbedrer også evnen til at stabilisere sig i en lang række kompromitterende positioner. Pludselig kan det nederste område af din squat føles mere stabil (især efter opvarmning med nogle laterale apespring). Det handler ikke kun om at øge dit bevægelsesområde - det handler om udvikle styrke og sikkerhed i de dybere intervaller, og dyrestrøm kan gøre netop det.
Da jordbaserede bevægelser betyder, at alle kompensationer vil være yderst synlige og håndgribelige, har du intet andet valg end at rette din form - hold dig selv endnu mere ansvarlig ved at filme dine flow ligesom du gør med dine tre store elevatorer. Alle de aktive bevægelser kræver færdiggørelse af strømme på begge sider, så du bliver sandsynligvis mere opmærksom på mangler, såsom hvilken hoftefleksor er strammere eller hvilken skulder er svagere.
Asymmetrier og styrke ubalancer, der kan være skjult i en styrkeløfterens vægtstangsarbejde, kommer lige ud, når du praktiserer dyreflyd. Fortsat praksis over tid kan hjælpe din krop med at udjævne disse side-til-side svagheder.
Dette kan synes både åbenlyst og slet ikke åbenlyst, men dyrestrøm kan hjælpe dig med at opbygge styrke på en stor måde. Det kan være fristende at tænke, at du helt sikkert kan holde dine knæ kun en centimeter fra jorden i minutter ad gangen i firkantet stilling - du kan trods alt squat over 400 pund. Men sådan fungerer det bare ikke.
Dyrestrøm hjælper dig med at opbygge pund-for-pund-styrke, fordi det hele er baseret på din kropsvægt, da det er det eneste redskab, du vil manipulere. Det styrker hele din krop i flere retninger, i stedet for bare stærk ved et eller tre bevægelsesmønstre, som du praktiserer næsten dagligt.
At samlet øget og koordineret fuld kropsstyrke kan oversættes pænt til dine gevinster ved kraftløft. Dyrestrøm hjælper med at opbygge styrke uden at beskatte dit centralnervesystem, som en tung løftesession vil. Det betyder, at du kan arbejde mere og komme dig hurtigere - en god kombination til at behandle din krop rigtigt og blive en stærkere kraftløfter.
Hvis du er en kraftløfter, lad os være rigtige - du er ikke med i den konstante tempoændring. Du er i det for den slibende disciplin af den samme rutine uge efter uge efter uge. Hvor ofte får du chancen for at integrere en ringe og meget effektiv træningsform i din rutine? Især når det kan bruges som opvarmning og som nedkøling? Du skal springe på muligheden. Eller måske skulle du .. flyde ind i det (jeg er slet ikke ked af det).
Dyrestrøm giver dig mulighed for - selv opmuntrer dig - til at blive kreativ med din styrketræning på en måde, der ikke tilføjer endnu et sejt, men drænet tilbehør, der flytter til din tallerken. Du kan krydre dit regime uden at skulle bekymre dig om, at det vil omdirigere energireserverne væk fra at komme sig til din næste store lift. Det ordsprogede krydderi kan være lige hvad din rutine har brug for denne cyklus.
Hvis du tror, at det ikke kræver en høj grad af mental disciplin for at opretholde en solid kontrol over din kropsvægt på tværs af flere plan, der flyder gennem en lang række komplekse bevægelser ... du har ikke prøvet dyreflow. Det er let at slippe dine knæ ned eller hvile dig ud af din krabbeposition - og det skal du bestemt, hvis du har brug for det - men det tager meget mental udholdenhed at fortsætte efter din pause i stedet for at kalde det gjort for dagen.
Dyrestrømning kræver, at du synker ned i ubehagelige stillinger igen og igen og igen i mønstre, som din krop måske ikke er flyttet ind siden du var barn ... eller, ved du nogensinde.
Den disciplin, der kræves for at flytte en vægtstang, er en ting - den disciplin, der kræves for at manipulere din kropsvægt i alle mulige ulige, men kraftige forvrængninger, er en helt anden. Tro mig ikke? Prøv det. Det er nøjagtigt så sejt, som det ser ud, hvis du synes, det ser sejt ud, og meget køligere, end det ser ud, hvis du synes, det ser fjollet ud.
Dyrestrømning kan være den sejeste ting, du har introduceret til dine opvarmnings- og genopretningsdage, siden du faktisk hydrerer som du skulle. Du bliver stærkere, når du synker ned i dybere bevægelsesområder på ingen tid - og du vil sandsynligvis se dine liftnumre gå op sammen med det.
Feature-billede via Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
Endnu ingen kommentarer