Den brasilianskfødte Angelica Teixeira er en absolut styrke i IFBB Pro League bikinidivisionen. Af hendes tidligere 11 shows har hun formået at vinde 10, inklusive topudmærkelser ved to Olympias og to Bikini Internationals. Men stor succes betyder ikke, at 34-åringen er tilfreds.
”Det er mere motiverende for mig at forsvare titlen end at tage titlen,” siger Teixeira, der er bosiddende i New Jersey. ”Nogle mennesker kommer i deres komfortzone, men for mig, så snart jeg træder ud af Olympia-scenen, tænker jeg på den næste. At være sportens ansigt betyder alt for mig. Det vil jeg ikke miste.”
Til Bikini Olympia i 2019 foretager Teixeira nogle ændringer i sin træning. Efter at have lyttet til dommernes feedback har hun besluttet at tilføje mere størrelse til sin overkrop. Hun bevæger sig lidt mere i vægt og gør mindre cardio. Hvad der dog ikke ændrer sig, er hendes fokus på hendes glutes - hendes førende kropsdel og en bikini-division, der skal have og abs. ”Hvis det fungerer, hvorfor ændre sig??”Spørger hun.
Teixeira træner glutes tre gange om ugen. Den første dag er alle glutes, den anden dag er glutes og hamstrings, og den tredje dag er bare hamstrings, men hendes glutes modtager en masse sikkerhedsskader under den session.
Som en selvbeskrevet "quad-dominant" atlet har hun kommet med flere forskellige teknikker for at holde vægten væk fra hendes quadriceps og på hendes glutes.
Hun er dedikeret i gymnastiksalen.
Læs artiklen"Når jeg bruger for meget vægt, føler jeg det mere på mine quads end mine glutes," siger Teixeira. ”Jeg bruger en vægt, der lader mig føle musklen brænde.”
En anden teknik, hun bruger på næsten hver rep, er den tabte kunst med maksimal sammentrækning - når du holder muskelen i en bøjet position i to fulde sekunder, før du langsomt sænker vægten. Du ser det ikke for ofte i fitnesscentre, fordi det kræver tålmodighed og disciplin, og det kan være meget smertefuldt. Muskelaktivering, der udløses af den øgede tid under spænding, kan gøre fantastiske ting for musklerne, selv når de ikke løfter en tung belastning.
For bikini-atleter kan det være et svært forslag at opnå den rette balance, når de træner deres mavemuskler. Dommere ønsker at se midterste sektioner, der er bløde, men atletiske, feminine, men med en smule definition. At finde det søde sted kan føles som at jagte en regnbue. Teixeira lader sin kost gøre det meste af arbejdet, men inkorporerer mavetræning med høj volumen kropsvægt to gange om ugen.
”Jeg træner ikke mine tunge mavemuskler eller bruger vægte. Jeg laver kun kropsvægt, og det er mest crunches og hæve ben, ”siger hun. ”Eller jeg skifter andre øvelser, der rammer øvre og nedre mavemuskler.”
Bikinikonkurrenter ved Olympia i 2019 bliver nødt til at konkurrere ikke kun med Teixeiras abs og glutes i verdensklasse, men også med sin mesterlige tankegang. Brasilianeren er en hård konkurrent, der føler, at hendes mentale spil er endnu stærkere end den pakke, hun bringer til scenen.
"At vinde Olympia ændrede mit liv," siger hun. ”Når jeg træder af scenen, og jeg føler kærligheden, og jeg hører pigerne fortælle mig, at jeg inspirerer dem, tænker jeg, 'Jeg kan ikke miste dette!'”
Fortsæt med at læse for at finde ud af Teixeiras yndlingsbevægelser og tre nøgler til at spise som en Bikini Olympia-mester.
Bliv mager overalt med denne resultaldrevne guide til rengøring.
Læs artiklen
Alt hvad du behøver at vide om showet fra din tan, til dit outfit og mere.
Læs artiklen1 af 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå foran en lav remskive og fastgør en manchet til din venstre ankel. Tag fat i håndtaget med begge hænder. Når du holder ryggen lige og en let bøjning i dit plantede ben, skal du bringe dit rette venstre ben bag dig så højt som muligt.
Hold toppen af repen, hold benet i luften og klem dine gluten i 2 fulde sekunder. Bring langsomt benet tilbage til starten.
Udfør 2 til 3 sæt med 15 reps pr. Ben.
2 af 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Gå på en træningsbold og gå dine fødder frem, indtil dine hofter understøttes, men din øvre ryg hænger væk fra bolden. Hold dine fødder flade på gulvet, og dine knæ bøjes 90 grader. Bring dine hænder bag hovedet. Lad ryggen stramme sig lidt, og løft derefter din torso opad.
Træk din abs hårdt i 2 sekunder, før du kommer ned igen.
Udfør 3 sæt med 30 reps.
3 af 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå en fod eller deromkring foran en bænk og læg din bageste fod på den, så snørebåndene på din sko hviler fuldt ud på bænken. Squat ned, indtil dit forben er bøjet i en 90 graders vinkel. Så eksplodere op igen.
Udfør 3 sæt med 15 reps pr. Ben.
4 af 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå med dine fødder fladt på gulvet i en holdning, der er lige bredere end skulderbredden. Skyd dine hofter tilbage og sænk dine glutes mod gulvet. Hold brystet op og ryggen lige under bevægelsen.
Fokuser dit blik i horisonten, og hold armene udstrakte foran dig for at få balance. Skub igennem hælene og stræk knæene ud for at komme op igen.
Udfør 3 sæt med 30 reps.
5 af 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Sid på enden af en bænk, og læn din torso tilbage, støtt din overkrop med dine bøjede arme. Ret dine ben ud og hold dem midt i luften, fra enden af bænken. Bøj dine hofter og bring dine knæ ind i brystet.
Forlæng dine ben tilbage til startpositionen. Lad ikke dine fødder røre jorden.
Udfør 3 sæt med 30 reps.
6 af 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Lig dig tilbage på en bænk, så dit hoved, ryg og hofter alle understøttes. Løft begge ben op og begynd at skifte løfte det ene op og sænke det andet.
Udfør 3 sæt med 30 reps.
7 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Teixeira elsker dette for at ramme ydersiden af gluten. Kom i position på en bortføringsmaskine med dine ben mod puderne. Læn dig fremad, og brug dine hænder til støtte, hvis der er noget at gribe, bringe dine hofter ud af sædet og udfør hver rep med dine gluten, der svæver over puden.
Udfør 2 til 3 sæt med 15 til 20 reps.
Denne uortodokse squat-variation tager quads ud af ligningen. Placer en måtte på gulvet inde i en Smith-maskine, og indstil baren til omkring taljeniveau. Kom i en knælende position med dine knæ på måtten og stangen på tværs af dine skuldre. Lås stangen op, så du understøtter vægten. Sænk dine gluten, indtil de sidder på ryggen af dine kalve. Kom op igen og klem gluterne øverst på rep i 2 fulde sekunder.
Udfør 2 til 3 sæt med 15 reps.
Teixeira kan lide at ændre denne klassiske øvelse. Hun udfører den traditionelle version med en vægtstang og en bænk,
eller hun gør det måske i en Smith-maskine. Hendes foretrukne iteration er det omvendte hoftestød, som hun føler, giver hende et større bevægelsesområde. Placer ryggen på en måtte på gulvet og dine fødder oven på en bænk. Hold to til tre 10 pund plader oven på dine hofter. Tryk dine hofter mod himlen og klem dine glutes for at få et helt antal 2, inden du kommer ned igen.
Udfør 2 til 3 sæt med 15 reps.
8 af 8
Ian Spanier / M + F Magazine
”Jeg siger altid: 'Hver krop er en krop.'Alle er forskellige, og ikke alt fungerer ens for alle,' siger to gange Olympia Bikini-mester Angelica Teixeira. Se om hendes diætips måske virker for dig.
Være konsekvent
Teixeira kører ikke carb eller prøver at forvirre sin krop. Tolv uger fra en konkurrence begynder hun sin diæt på omkring 1.700 kalorier om dagen og holder sig til den. En eller to gange kan hendes træner måske få hende til at lave en "madbump" (noget bøf og hvid ris eller måske endda en burger) for at vække sit stofskifte, men så er det tilbage på programmet. Teixeira er dog en af de mennesker, der kan spise de samme mad hver dag. Hun trives med konsistens og rutine.
Spis godt
Hvis du spiser kold mad ud af en plastikbeholder, vil du til sidst hade det, siger hun. Kog frisk mad, opvarm den i en gryde (så meget bedre end en mikrobølgeovn, siger hun), og brug de krydderier, du kan lide.
Sæt Stevia på alt
Teixeira lægger stevia på søde kartofler, salater, avocadoer, selv hendes æggehvider. Hej, hvis du har en rasende sød tand, kan du gøre meget værre.
Endnu ingen kommentarer