Uden tvivl er Strongman den sværeste vægtdisciplin at programmere korrekt. Der er så mange variationer på et tema, at du aldrig kan være fuldt forberedt på hver begivenhed til enhver tid. Sporten er også i sin barndom med lidt over 15 års regulering som en atletisk konkurrence, ikke kun et årligt tv-underholdningsprogram. Jeg har lavet atletisk programmering for Strongman som en stand alone-sport i lidt over et årti nu. Gennem forsøg, fejl og etablerede videnskabelige koncepter har jeg udviklet en standardskabelon, der forbedrer den generelle styrke og ydeevne i hele sporten. Denne oversigt er et glimrende udgangspunkt for nybegyndere og er kompleks nok til at guide en atlet til succes på nationalt niveau.
Den første og vigtigste del af denne serie (denne artikel) beskriver begreberne bag denne træningsstil. At forstå denne tilgang er afgørende for udførelsen af et periodiseret program. I del 2 vil jeg vise dig en grundlæggende skabelon, og hvordan du kan ændre og skræddersy den til dine behov. Konklusionen vil diskutere en træningsdag for gruppebegivenheder; dette er ofte den mest misbrugte og misbrugte del af en atletes program. Jeg vil afklare, hvordan man træner begivenheder uden at udbrænde og samtidig maksimerer den samlede præstation.
”Du skal være formløs, formløs som vand. Når du hælder vand i en kop, bliver den til koppen. Når du hælder vand i en flaske, bliver det flasken. Når du hælder vand i en tekande, bliver den tekanden. Vand kan dryppe, og det kan gå ned. Bliv som vand min ven.”
- Bruce Lee
Alt for mange Strongman-atleter er faldet i samme fælde. Under deres ugentlige programmering har de en bendag, en pressedag, en tilbagedag; falder ud af gamle, ofte mindre effektive, bodybuilding-metoder. Disse træningsprogrammer anvender en stor mængde stress på en del af kroppen på én gang, og spørg derefter om en uges helbredelse, inden du trænes igen. Mange atleter ved ikke engang, at der er andre måder at træne på! Markedsføring af denne træning er stærk og har været udbredt i over 30 år, fordi den er let at skrive, og den “føles” effektiv.
Feel vinder dog ikke guldmedaljer; resultater gør. Under den kolde krig (1947-91) ønskede kommunistiske lande en verdensscene for at vise deres atleteres fysiske overlegenhed, og de brugte vægtløftning i OL for at bevise deres dygtighed. Deres forskere og trænere udarbejdede konceptet, at “Kroppen bliver dens funktion.” Det betyder, at for at blive bedre til noget, skal du gøre det oftere, og du tilpasser dig hurtigere. Atleter blev bedt om at squat og trykke dagligt og begyndte at gå væk med flere og flere medaljer. På toppen af deres olympiske overlegenhed lavede nogle topatleter fra østblokken flere (4 eller 5) mini-sessioner om dagen ved maksimale pund.
Nu havde disse atleter det allerbedste inden for mad, massage, hvile og andre genopretningsteknikker for at hjælpe dem. Den fælles trainee har ikke råd til så meget tid i gymnastiksalen, men loven om faldende tilbagevenden viser os, at du kun behøver at ramme det søde sted for at høste størstedelen af belønningen. For de fleste atleter er en enkelt session seks dage om ugen tilstrækkelig til at nå deres mål om at være en succesrig konkurrent.
Nu har en Strongman meget mere at tage på end en vægtløfter, men det generelle koncept er det samme; blive så stærk som fysisk muligt på den mest effektive måde. For at gøre dette fokuserer vi på det grundlæggende: huk, tryk og træk. Vi bruger en række reps i styrke, kraft og udholdenhed og kombinerer dette med tidsbestemt hvile for at lægge vægt på fokus for hver session. Hver session planlægges nøje og følges nøjagtigt med kun kvalitets gentagelser, der udføres.
Du vil bemærke, at dette program (som jeg vil behandle i dybden i del 2) får dig til at gøre de samme ting igen og igen over 12 uger. Sorten er begrænset og med god grund; du bliver bedre til at udføre disse meget specifikke ting, som igen vil gøre dig stærkere rundt omkring. Du vil også se, at din tid i gymnastiksalen ofte reduceres til cirka en time. Dette er typisk tilstrækkeligt for de fleste atleter med et intenst program som dette.
For at være kortfattet bruger vi følgende ordliste til del 2:
Enkelt (1): Dette er en kvalitetsrepræsentant, der udføres ved eller nær maksimum. Der bør ikke gå glip af noget. Dette er ikke et forsøg på at ramme et nummer, du gerne vil se, men en enkelt tung rep udført perfekt.
Eksempel: Din bedste single på loggen er 350 kg. Du skal udføre 5 sæt med 1 i dag. Efter opvarmning ramte du 330 to gange. Du ved, at en tredjedel sandsynligvis ikke er i den vægt, så du falder til 320 for de næste to sæt. Din træner siger, at du er gasset, men at du har et sæt tilbage, og tag en sidste kvalitetsrepræsentant ved 300. Du arbejdede med omkring 90 til 95 procent for det sæt og mislykkedes aldrig.
Arbejdssæt (WS): De eneste sæt, der er anført i programmet, er WS.
Opvarmning: Udfør din yndlings fulde kropsopvarmning i cirka 10 minutter inden træning. Med squats, pres og markløft gør de fleste masser af sæt på vej op. Jeg tror på at gøre minimum på vej op for ikke at blive træt med at gøre din WS. I en konkurrence får du ofte meget lidt opvarmningstid. Du bør træne for at vænne dig til dette.
Eksempel: Du sidder på huk 5 × 3 i dag. Din arbejdsvægt er 450 kg. Efter en opvarmning i fuld krop tager du et sæt på 5 ved 225, 3 ved 365 og 3 ved 400. Derefter begynder dine arbejdssæt.
Tryk, rengør og tryk, rengør: Når du har en trykøvelse, kan du vælge bjælke, aksel eller log. Vælg din svageste øvelse eller en, du har i en kommende konkurrence. Du kan også arbejde forskellige øvelser i løbet af ugen, men ikke ændre det for meget. Dette program er afhængig af ensartet gentagelse. Som navnet antyder, udfører du kun den del af øvelsen, der er anført. Alle pres er overhead; brystarbejde er specifikt bemærket.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Billeder med tilladelse til Michele Wozniak.
Endnu ingen kommentarer