Enhver atlet, der har arbejdet for at skubbe deres præstationer til det næste niveau, har oplevet en lejlighedsvis tweak, der skaber ømhed ved træning. Men hvad gør du, når der opstår en mere betydelig skade? Du har arbejdet hårdt for at forbedre din kondition, og hvis du vil opretholde de hårdt tjente gevinster, kan du ikke bare stoppe med at træne.
Den gode nyhed er, at vi med nogle mindre ændringer i din træning normalt kan holde atleter i at arbejde på deres kondition, selv når vi har at gøre med en skade. Her er fem taktikker, der skal bruges til at bevæge sig!
Forfatterens bemærkning: Ingen af nedenstående skal betragtes som lægelig rådgivning. Henvis dig altid til en autoriseret læge, men brug nedenstående som en retningslinje for principper, du kan diskutere med dit medicinske team.
En af de nemmeste måder at fortsætte træningen, mens du er skadet, er at ændre det bevægelsesområde, du arbejder igennem. For mange muskel- og seneskader er det skadede væv mere irriteret, når muskelen belastes i en strakt position. Så at undgå strakte positioner til tider kan være en god mulighed for at muliggøre øget belastning uden negative bivirkninger.
For eksempel kan en atlet, der har anstrengt sin pec-muskel, der begrænser bevægelsesområdet med en øvelse såsom en gulvpresse i stedet for en bænkpress ofte være nok til at tillade en atlet at skubbe tung vægt uden at bremse helingsprocessen.
Et andet eksempel for en person med rygsmerter, der trækker en vægtstang fra jorden, er simpelthen at hæve stangen et par centimeter for at mindske mængden af strækning placeret på de bageste kædemuskler.
Subtile ændringer i variationen af en øvelse, vi udfører, kan også ofte give skadede atleter mulighed for at træne. Forskellige variationer med ændrede greb, torsovinkler, knæposition osv., kan ændre mængden af belastning på en skadet ledd eller muskel.
I squat har for eksempel squat typisk en mere opretstående torso sammenlignet med en back squat. For mange atleter med rygsmerter kan denne lille ændring i opsætningen give mulighed for smertefri træning.
Hos personer med skuldersmerter kan små ændringer som skiftende grebvinkel have en enorm indvirkning. I bænkpressen eller overheadpressen er dette ofte lige så let som at skifte til et neutralt greb med en fodboldstang eller håndvægte snarere end en vægtstang.
Til tider med mere alvorlige kvæstelser kan det være nødvendigt at aflade et væv for at undgå at overbelaste det. Men træningsvariationer kan stadig bruges til at opretholde (eller endda forbedre) fitness i omgivende væv.
Et godt eksempel for mennesker med lændesmerter, der ikke tolererer en belastet barbell squat variationer godt, er at udføre bælte squats. Det er her, der holdes en vægt på et bælte omkring hofterne, der sænker belastningen på rygsøjlen betydeligt.
Et andet godt eksempel er, hvordan hoftehængselsbevægelser kan belastes på samme måde ved at modstå hofteforlængelse med bånd omkring hofterne. Efterhånden som personen bliver mere tolerant over for spinalbelastning, kan de tilføje ekstern modstand med vægtstænger eller håndvægte for at udfordre hofterne og rygsøjlen, samtidig med at båndmodstanden mindskes.
Vi ønsker alle at træne hårdt og tungt. Men til tider er vi tvunget til at mindske den belastning, vi er i stand til at løfte. Hvis en skade tvinger os til at gå denne rute, kan vi simpelthen ændre vores træning for at have en lettere vægt og et højere volumen svarende til det, vi måske ser i en hypertrofi træningsblok. Da det skadede væv tåler tung belastning, kan vi sænke reps og øge belastningen.
For eksempel:
Under ekstreme omstændigheder kan vi slet ikke træne en ledd eller muskel. Dette sker ofte efter en ortopædkirurgi eller i de meget tidlige stadier af høj kvalitet muskelstammer.
I dette tilfælde vil vi virkelig skubbe træning af den ikke-skadede sides muskel så meget som muligt, fordi forskning har vist, at dette hjælper os med at opretholde styrke og muskelmasse i den skadede side. Mens mange frygter at gøre dette vil skabe et større hul i side-til-side styrke eller muskelmasse - det modsatte ser faktisk ud til at være sandt - i slutningen af dagen reducerer vi mængden af fitness, vi mister.
Når helingsprocessen skrider frem, kan vi begynde at bruge nogle af ovenstående strategier til at begynde at genopbygge fitness.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra zlongdpt YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer