En eksplosiv squat er en større squat

”Gennem taget, gennem taget, gennem taget.”Det var det, jeg gentagne gange gentog for mig selv, da jeg nærmede mig baren med 905 pund.

Hvis jeg gjorde det, ville jeg eje American Record rå squat i vægtklassen 308.

Jeg ville starte bjælken så hurtigt, at den sprængte gennem taget, og jeg havde brug for eksplosiv styrke for at få det til at ske.

Nogle eksperter sætter spørgsmålstegn ved, om eksplosivitet er så vigtig eller endda trænerbar, men jeg sætter spørgsmålstegn ved, hvor stærke disse eksperter faktisk er dem selv.

Fordi efter min erfaring - og jeg har min andel - er der ingen vej uden om det. For at kaste store vægte skal du være eksplosiv.

Imidlertid er det effektivt at udvikle denne kvalitet kompliceret og heller ikke let. En eksplosiv squat kræver, at 4 vigtige træningsaspekter behandles - spring, tunge squats, speed squats og pause squats.

Ja, 4 separate træningsmetoder. Spring kun én over, så når du ikke dit fulde potentiale, da hver adresserer en anden komponent i hukommelsesbevægelsen. Belønningen er dog et tæt kablet muskelsystem, der er grundet som en bombe, klar til at eksplodere ud af hullet med enorme vægte.

Spring

Jeg går ikke ind for sprint træning, hvis dit primære mål er at forbedre din squat, fordi den medfører for høj skaderisiko. Spring vil dog tjene til at udvikle din hastighed på kraftudvikling (RFD) og forbedre din evne til at fremskynde bjælken gennem stikpunkter.

Dette program vil anvende vægtede boks hopp, boks spring og dybde spring for at forbedre din RFD.

Det er afgørende, når du udfører boks-spring for at fokusere på at forskyde dine hofter så højt som muligt, ikke bare trække knæene op for at lande på kassen. Du bør ikke bruge en kasse, der får dig til at lande i noget lavere end en parallel squat, og sørg for at du lander blidt på kassen på alle reps.

Dybdespring er et ekstremt kraftfuldt træningsværktøj, men er også meget beskattende for kroppen og nervesystemet, så de skal bruges strategisk.

Følgende video går ind i de 3 springvariationer:

Tunge squats

For at squat store vægte skal du selvfølgelig squat store vægte. Vægtvalg til dit tunge arbejde er imidlertid afgørende - du skal sikre dig, at du aldrig går glip af en rep!

Manglende reps gør dig ikke stærkere, gør det gør de. Du bliver meget bedre tjent med at tage 10-15 pund af dine træningsvægte og dominere dem og derefter gå til brød hver træning.

At kunne gå væk fra et træningssæt på 3 reps og fortælle dig selv, at du kunne have gjort det i 5, vil ikke kun opbygge styrke uden at overbeskatte dit CNS, det vil også opbygge selvtillid - og selvtillid er ekstremt vigtigt, når du squatterer enorme vægte.

Speed ​​Squats

Speed ​​squats - også kaldet kompenserende accelerations squats - vil indarbejde din teknik, opbygge din arbejdskapacitet og give dig øvelse i at give baren maksimal hastighed.

Dine hurtige squats udføres efter dit tungeste sæt squats og udføres på kontrollerede hvileperioder for at forbedre din generelle kondition.

Det er bydende nødvendigt, at du altid prøver at flytte bjælken så hurtigt som muligt under disse sæt - jeg prøver at gøre hele sættet med et åndedrag. Tag en enorm ånde i din mave, inden du begynder med den første nedstigning, og hold den i hele sættet.

Overvej at prøve at udføre 1 rep pr. Sekund, så sigter mod at udføre et sæt på 4 reps på 4 sekunder eller derunder. Disse sæt er også det bedste tidspunkt at perfektionere din teknik, så mens hastighed er kritisk, er hastighed med optimal teknik endnu vigtigere.

En af de mest almindelige fejl, som folk har lavet, når de lægger sig på maksimal belastning, er at sænke bjælken for langsomt eller langsommere, end du ville gjort under lettere sæt Brug disse sæt til at blive mere komfortable uden hurtig nedstigning.

Sæt squats på pause

Lige ud af hullet er det mest almindelige sted, hvor rå løftere savner squats. For at træne de eksplosive styrkeegenskaber, der er nødvendige for at forbedre dette område af dit squat, er pause squats et simpelt (men ikke let) svar.

Vi holder pause i squats med 7, 5 og 3 sekunders pauser i bundpositionen. Disse lange pauser vil lære dig at "tænde den", der kommer ud af hullet, mens du bygger styrke i hofterne og ryggen.

Pauset arbejde vil også lære din krop at finde sin stærkeste position og forbedre din evne til at replikere denne position under regelmæssig huk.

Den anden måde, som rå squatters typisk savner vægte, er at de falder frem på grund af svaghed i øvre ryg. Brug af en Safety Squat Bar (hvis du har adgang til en) til pause squats hjælper med at rette dette, mens du bygger styrke ud af hullet med pausen.

Her er en ledsagende video, der yderligere nedbryder disse squat-variationer:

Programmet

Klar til at sætte disse 4 komponenter sammen til et træningsprogram, der gør dig til en eksplosiv hukommelsesmaskine?

Her er et 13-ugers squat-program designet til radikalt at forbedre din eksplosivitet i squat. Udfør denne træning en gang om ugen i stedet for din typiske ”squat-dag.”

Uge 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	6	3 *
Indeholder 25 pund håndvægte
B	Squat		3
Ramp op til 80% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	5	4 **
1 min hvileperioder
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Vægtet sit-up	5	15

* 75% af maks. Højde, ** 60% 1 RP, *** 40% 1 RP

Uge 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	5	2 *
Holder 25 pund håndvægte
B	Squat		3
Ramp op til 85% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	6	4 **
1 min hvileperioder
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Vægtet sit-up	5	15

* 85% af den maksimale højde, ** 60% af 1 RM, *** 42.5% 1RM

Uge 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	4	1 *
Indeholder 25 pund håndvægte
B	Squat		3
Ramp op til 90% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	7	4 **
1 min hvileperioder
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Vægtet sit-up	5	15

* Maks højde, ** 60% af 1 RM, *** 45% 1 RM

Uge 4 (Deload)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	3	3 *
B	Squat	3	3 **
C	Vægtet sit-up	3	10

* 75% af maksimal højde, ** 60% af 1 RM

Uge 5

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	6	3 *
B	Squat		2
Ramp op til 92.5% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	6	3 **
90 sek hvileperioder
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Vægtet sit-up	5	12

* 80% af maksimal højde, ** 65% af 1 RM, *** 50% 1 RM

Uge 6

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	5	2 *
B	Squat		2
Ramp op til 95% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	5	3 **
90 sek hvileperioder
D	Smal holdning 5 sekunders pause squat	3	4 ***
E	Vægtet sit-up	5	12

* 90% af den maksimale højde, ** 67.5% af 1 RM, *** 52.5% 1RM

Uge 7

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	4	1 *
B	Squat		2
Ramp op til 97.5% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	4	3 **
90 sek hvileperioder
D	Smal holdning 5-sekunders pause squat	3	4 ***
E	Vægtet sit-up	5	12

* Maks højde, ** 70% af 1 RP, *** 55% 1 RP

Uge 8 (Deload)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	3	3 *
B	Squat	3	3 **
C	Vægtet sit-up	3	10

* 75% af maksimal højde, ** 60% af 1 RM

Uge 9

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Dybdespring	2	5
Fra 12-tommers æske
B	Squat		1
Ramp op til 100% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	4	2 *
2 min hvileperioder
D	Smal holdning 3-sekunders pause squat	3	3 **
E	Vægtet sit-up	5	12

* 75% af 1 RM, ** 60% 1 RM

Uge 10

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Dybdespring	2	4
Fra 18-tommers æske
B	Squat		1
Ramp op til 102.5% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	3	2 *
2 1/2 min hvileperioder
D	Smal holdning 3-sekunders pause squat	3	3 **
E	Vægtet sit-up	4	10

* 80% af 1 RM, ** 62.5% 1RM

Uge 11

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Dybdespring	2	3
Fra 24-tommers æske
B	Squat		1
Ramp op til 105% af 1 RM
C	Speed ​​Squat	2	2 *
2 1/2 min hvileperioder
D	Narrow Stance 3-Second Pause Squat	3	3 **
E	Vægtet sit-up	3	10

* 85% af 1RM, ** 65% 1RM

Uge 12 (Deload)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	3	3 *
B	Squat	3	3 **
C	Vægtet sit-up	3	10

* 75% af maksimal højde, ** 60% 1 RPM

Uge 13

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Box Jump	3	3, 2, 1
Stigende højde for hvert sæt for at aktivere centralnervesystemet
B	Squat		1
Arbejd op til en ny 1RM!

Tænd den!

Tag ikke fejl, dette program er bestemt mere kompliceret end dit typiske ”benprogram.”Og det kan endda være overdreven for dem, der stadig tilføjer vægt hver uge, mens de kører på bølgen af ​​nybegyndergevinster.

Men på et tidspunkt stopper de lette gevinster for alle for alle, og yderligere fremskridt kræver, at du tager din programmering til det næste niveau.

Tag et skridt tilbage fra stativet, og evaluer dit program - gør du nok til (intelligent) at udvikle eksplosivitet? Hvis ikke, kan jeg garantere, at du skifter dine fremskridt.

Giv dette program et løb i de næste 3 måneder, og kom på den eksplosive vej til en ny PR!