Sukker får en ret dårlig rap i disse dage.
De søde kulhydrater er knyttet til nyhederne hjertesygdomme, diabetes, kræft, depression, og endda hudproblemer.(1) (2) (3) På trods af alle disse advarsler mod sukker spiser amerikanerne mere sukker end nogensinde, og vores vægt og sundhed ser konsekvenserne.
Alt dette sukkertale har udløst diskussionen mellem tilsat sukker vs. naturlige sukkerarter. Vi ved, at vi er bekymrede over sukker, men er det sukkeret i bananer eller sukkeret i sodavand, vi virkelig burde være bekymrede over? Eller begge?
I 2016 annoncerede FDA en opdatering af ernæringsfakta-mærket. Den nye etiket (vises på hver mad og drikke inden 2020) bryder nu sukkerkategorien yderligere ned, så forbrugeren hurtigt kan dechiffrere hvor meget af det sukker, de spiser, forekommer naturligt eller tilsættes til produktet.
Da denne etiket ændrer sig, er det på tide, at vi bedre forstår, hvad alle disse oplysninger betyder.
Ifølge FDA,
“Tilsat sukker omfatter sukker, der enten tilsættes under forarbejdning af fødevarer eller er pakket som sådan (f.eks.g., en pose bordsukker) og inkluderer også sukker fra sirup og honning og sukker fra koncentreret frugt- eller grøntsagssaft.”
Så naturlige sukkerarter ville være ethvert sukker, der forekommer naturligt i en mad (tænk lactose i mælk eller fruktose i en banan).
Frugtsaft kan være en forvirrende situation for nogle. Hvis du vil have mere afklaring, skal du tjekke dette, men Cliffnotes: 100% juice er naturligt forekommende sukker, fødevarer sødet med koncentreret frugtsaft (som druesaft) er betragtes som sukkersødet, og saftdrikke, der er fremstillet af saftkoncentrat og vand, tæller ikke med tilsat sukker så længe det er så sødt som det ville være, hvis det var almindelig frugtsaft. Kompliceret, ved vi det.
Svaret her er ja og nej.
Mens din krop måske ikke "ved", at sukkeret kom fra et æble vs. sukkeret fra en sodavand oprindeligt, de andre komponenter i disse emner gør en stor forskel i den måde, din krop i sidste ende reagerer på.
Sig, at du drikker en sodavand på 12 ounce. Det er cirka 40 gram sukker, der straks vil forårsage en insulinspids. Denne stigning i insulin fortæller vores celler at optage glukose (aka sukker) til energi. I betragtning af at tilsat sukker typisk spises i overskud, har vores kroppe ikke brug for al den energi, og som et resultat er vi mere tilbøjelige til at omdanne disse ekstra sukkerarter til fedt.
Dette er en tilpasning, der var meget gavnlig for vores forfædre til jæger-samler, men det er ikke nødvendigt i den verden af mad overflod, vi lever i dag. Denne insulinspids efterfølges snart af et blodsukkernedbrud. Lavt blodsukker sender et signal til vores hjerne om, at vi har brug for energi, og det kan få os til at spise for meget. Denne insulincyklus, der er forårsaget af overdreven sukkerindtagelse, er en fælde. Den eneste vej ud af fælden? Spis mad, der giver vores kroppe mere end bare sukker uden anden næringsværdi.
Tag for eksempel et æble. Æbler (og alle frugter) har naturligt forekommende sukkerarter. Et lille æble har ca. 80 kalorier og 15 gram sukker. Forskellen er, at æblet også giver os fiber, hvilket holder os med at føle os mætte længere og modulerer insulinspidsen samt essentielle vitaminer og mineraler for at fremme den generelle sundhed og kropsfunktion.
Som mennesker har vores kroppe brug for rigelige kalorier, protein, fedt, vitaminer og mineraler for at fremme sund vækst og funktion.
Vi har også brug for kulhydrater (aka sukker)! Sukker er byggestenene for kulhydrater, vores krops og hjernes foretrukne brændstofkilde. Sukkerne, der naturligt forekommer i frugt, stivelsesholdige grøntsager (ærter, kartofler, græskar), bønner og bælgfrugter og endda mejeriprodukter kommer med andre vigtige næringsstoffer. Dette er de sukkerkilder, vi skal lægge vægt på.
De sundhedsmæssige virkninger af en diæt med højt sukkerindhold er resultatet af for meget sukker. Vores sundhedskrise er bestemt ikke et produkt af overdrivelse på æbler.
Desværre giver tilsat sukker ikke noget næringsværdi. Disse kalorier erstatter, hvad der kan være andre, mere nærende fødevarer, hvilket efterlader folk med overskydende kropsfedt. En krop, der samtidig er tom for næringsstoffer og sultes ernæringsmæssigt.
Forarbejdede fødevarer er generelt synderen her. Der skønnes, at næsten 60% af vores kalorieindtag mellem 2007-2012 kom fra forarbejdede fødevarer.(4) Hvordan får virksomheder forarbejdede fødevarer til at smage godt og forbliver på hylden længere? Tilsætning af sukker! Sukker giver os den søde smag, vi kender og elsker, og bremser væksten af bakterier, hvilket gør det til en forarbejdet fødevares drøm.
Selvom det er indlysende, at slik, is og sodavand alle indeholder tilsat sukker, er der også mange fødevarer, der anses for at være "sunde", som virksomhederne øger sødmen med. Granolas, ikke-mejeriprodukter, mælkealternativer, proteinstænger, yoghurt, kiks, tomatsauce, jordnøddesmør osv. kan alle fyldes med sukker.
Begynd at være opmærksom på din ernæringsfakta-etiket. Den nye etiket fortæller dig, hvor mange gram sukker der er tilsat, og ingredienslisten kan hjælpe dig med at forstå, hvad disse tilføjede kilder er. Der er hele 61 forskellige navne for tilsatte sukkerarter, som producenter kan angive på en etiket. Tjek denne liste for mere information om de navne, du skal passe på.
En generel tommelfingerregel er, at det er godt at holde tilføjet sukker til 10% af dine kalorier eller derunder. Dette forslag kommer fra ideen om, at hvis du spiser mere end 10% af dine kalorier fra dårlige ernæringskilder, vil det være svært for dig at imødekomme dit samlede behov for næringsstoffer. For en mand er dette omkring 38 gram (eller 9 teskefulde) og for en kvinde er dette 25 gram (eller 6 teskefulde).
Bliv ikke vild med dette. Der tager en gennemsnitlig amerikaner 17 teskefulde sukker dagligt, så det kan være et meget stort spring at skære ned fra det til 6 til 9 teskefulde! Jeg foreslår at starte i det små. Drikker du tre sodavand om dagen? Kan du udskifte en med en seltzer? Måske har du en sukkersødet yoghurt hver morgen. Kan du prøve en almindelig og tilføje kanel og nogle bær? Startende med små ændringer gør de største og mest bæredygtige forskelle.
En lille smule tilsat sukker vil ikke dræbe dig. Faktisk er den varme chokoladekage god for sjælen, og de sundhedsmæssige fordele ved et godt forhold til mad opvejer stresset ved at undgå alle former for tilsat sukker.
I stedet opfordrer jeg dig til at være nysgerrig efter det. Start med at være opmærksom på din typiske dag og se, hvor du kan foretage ændringer. Jeg personligt kan lide at vælge produkter som nøddemælk, jordnøddesmør eller tomatsauce uden tilsat sukker og derefter nyde min is i fred.
1. Guo X, et al. Sødede drikkevarer, kaffe, te og depression risikerer blandt ældre amerikanske voksne. PLoS One. 17. april 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G, et al. Fedme som en væsentlig risikofaktor for kræft. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, et al. Beviset for mættet fedt og for sukker relateret til koronar hjertesygdom. Prog Cardiovasc Dis. 2016 mar-apr; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG et al. Forbrug af ultraforarbejdede fødevarer og tilknyttede sociodemografiske faktorer i USA mellem 2007 og 2012: beviser fra en nationalt repræsentativ tværsnitsundersøgelse. BMJ Open. 9. marts 2018; 8 (3): e020574.
"Tilføjet sukker" inkluderer sukker, der enten tilsættes under forarbejdning af fødevarer eller er pakket som sådan (f.eks.g., en pose bordsukker). Det inkluderer også sukker fra sirup og honning og sukker fra koncentreret frugt- eller grøntsagsjuice.
For det meste ja. Kroppen genkender måske oprindeligt sukker fra et æble og sukker fra en sodavand på samme måde, men forskellen er, hvad der er inkluderet i sukkeret. I et æble får du fiber til at afstumpe blodsukkeret og ekstra vitaminer og mineraler. I sodavand er der ingen ekstra ernæring, og det er langt mere sandsynligt, at det forårsager en ubehagelig sukkerhøjde - efterfulgt af et nedbrud, der kan give yderligere sukkerbehov.
Endnu ingen kommentarer