5 Kettlebell-kredsløb, der maksimerer din udholdenhed

3786
Yurka Myrka
5 Kettlebell-kredsløb, der maksimerer din udholdenhed

Så du er en løfter, der har brug for at øge din udholdenhed, fordi du har indset, at når du slår den sidste rep, hjælper det at have et dræberkardiosystem, der bakker dig.

Eller du er en udholdenhedsatlet, der har brug for at øge din styrke (jo stærkere dine ben, jo mere effektiv er dit løb!) samtidig med at du øger din udholdenhed.

Eller, du er en hybrid atlet, der ønsker at have det sjovt og øge din udholdenhed på samme tid. Uanset hvad du ønsker, er der et udholdenhedsfremmende kettlebell-kredsløb til dig.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Hvorfor Kettlebells?

Uanset hvilken slags atlet du er, bruger du sandsynligvis meget tid på at bekymre dig om dine led: den tweaked skulder, det ømme knæ. Kettlebell-kredsløb tilbyder fantastiske træningsprojekter med lav effekt, der kan gøre dig til et udholdenhedskraftværk.

Fordi de fleste kettlebell-bevægelser af natur bruger muskler plus momentum, kaster du ikke din kropsvægt rundt, hopper eller på anden måde smækker på led, der går igennem nok stress med din løft eller løb. Gør mig ikke forkert: denne stress kan være god for dine knogler! Men det er ikke desto mindre stress, og kettlebells er en fantastisk måde at aktivt komme sig fra alt det på.

Derudover gør det aldrig ondt at udføre udholdenhedsarbejde, der øger grebstyrken, forbedrer dit hoftehængsel og hjælper med at udvikle solid kernestyrke. Og hvis du gør det rigtigt, vil dit åndedrætsarbejde sandsynligvis blive bedre. Kettlebell gynger, renser og snapper, er værker af gym-going kunst: ikke kun skal din krop flyde sammen med klokken, men din ånde skal kontrollere bevægelsen.

Når du arbejder i et kredsløb, skal du koncentrere dig endnu mere om at holde vejret synkroniseret. Jo bedre du kan kontrollere din åndedræt (og jo mere luft du kan komme i lungerne pr. Inhalation), jo mere tid vil du være i stand til at barbere dine langdistanceløb og jo mere vægt vil du kunne bunke på din maks. indsats dødløft.

[Relateret: 10 spørgsmål, du altid har haft om kettlebells, besvaret]

nelic / Shutterstock

Kreds 1: EMOM gynger

Ah, EMOMs elskede onde: udfører en ordineret bevægelse for et foreskrevet antal reps, Every Minute On The Minute.

Indstil dit ur eller din telefon til at gå af hvert minut (eller læg dit ur et sted, hvor du kan se det uden at anstrenge dig i nakken), og bliv svingende. Tag en moderat vægt for at starte: noget du kan gennemføre 15 skarpe, rene tohånds gynger med. Når du kan gennemføre kredsløbet med tillid og fremragende form, skal du bevæge dig op i vægt, skylle og gentage.

Kettlebell Swing Form

Sæt op med klokken to fodlængder foran dig, og tag fat i klokken fast, men let nok til at dine fingre har lidt at give (forestil dig at være i stand til at vrikke fingrene hej på nogen øverst i dit sving. Prøv kun at gøre dette, når du er super sikker).

Bevægelsen starter med et hoftehængsel og en let knæbøjning. Træk klokken bag dig for at begynde at svinge med en neutral ryg, og hold klokken tæt på din krop (aka over dine knæ) med hver gynge.

Brug dine hofter til at drive bevægelsen og sørg for, at hver rep er skarp og ren. Målet er at afslutte dine reps, men stop og hvile, hvis du har lyst til, at din form glider endda en smule.

Træningen

  • Tohånds kettlebell gynger: 15 reps, hvert minut i minuttet.
  • Hvil når dine reps er færdige.
  • Når dit ur rammer minutmærket, skal du starte dine reps igen.
  • Gentag i 10-15 minutter (i alt 150 eller 225 reps).

[Vil du prøve disse derhjemme? Se vores guide til de bedste kettlebells, du kan købe]

Plank Guide

Kredsløb 2: Alternerende EMOM-gynger og underarmsplanker

I dette kredsløb, du vil svinge hvert andet minut.

Hvert andet minut holder du en underarmsplank i stedet for at svinge. Husk at holde albuerne direkte under skuldrene, plant tæerne og klem dine glutes, quads og core for maksimal effektivitet. Mens du planlægger, forestil dig at der er en vandflaske på den lille ryg, mens du laver dine planker; lad det ikke falde ved at flytte dine hofter for langt op eller lade dem falde for langt ned (eller skifte side til side).

Dette kredsløb vil ikke kun målrette mod din kardioudholdenhed, men vil også gøre et specielt punkt for at øge din kerneudholdenhed. Det vil helt sikkert hjælpe i løbet af det sidste ben i dit løb eller at komme ud under det sidste dybe squat, fordi kerneudholdenhed er vigtig i alle disse bevægelser.

Træningen

  • Minut et: 15 tohånds kettlebell-gynger.
  • Hvil når alle 15 reps er afsluttet.
  • Minut to: 30 sekunders underarmsplanke.
  • Du kan bryde holdet op efter behov i løbet af minuttet: 15 sekunder øverst i minuttet, f.eks. Hvile i et par sekunder og afslut derefter dine sidste 15 sekunder. Bare husk, at i toppen af ​​det næste minut vil du være tilbage i gynger.
  • Minut tre: 15 tohånds kettlebell-gynger.
  • Minute Four: 30 sekunders underarmsplanke.
  • Gentag i 16-20 minutter, i alt 8 eller 10 runder af hver øvelse.

[Relateret: 10 plankevarianter for en stærkere kerne]

Kredsløb 3: Renser og snapper

Form er altid vigtig, men dette er især tilfældet med rens og snavs. Sørg for, at klokkens greb er forskudt, så puden mellem din tommelfinger og pegefinger sidder tæt på kurven på håndtaget. Og for kærligheden til dine underarme, forestil dig at glide din arm under klokken i stedet for at vippe klokken over i stativposition, når du kommer til toppen af ​​henholdsvis rens eller snavs. Med alle kredsløb, prøv at overholde hvile-arbejdstimingen så godt du kan, men hvil altid når du har brug for det. For dette kredsløb er det især vigtigt, fordi dine underarme vil ikke være tilfredse, hvis din form begynder at glide.

Træningen

  • Kettlebell Renser, moderat vægt, venstre side. 10 reps.
  • Hvil 20 sekunder.
  • Kettlebell-snavs, moderat vægt, venstre side. 10 reps.
  • Hvil 30 sekunder.
  • Kettlebell Renser, moderat vægt, højre side. 10 reps.
  • Hvil 20 sekunder.
  • Kettlebell snapper, moderat vægt, højre side. 10 reps.
  • Hvil i 60 sekunder.
  • Gentag kredsløbet 3-4 gange.

Kredsløb 4: vekslende gynger AMRAP

Til dette kredsløb skal du indstille din timer i fem minutter, og du skal bare gå. Og mens dette er AMRAP - så mange reps som muligt - vil du alvorligt lytte til din krop på denne. Fordi du skifter gynger - venstre hånd gynger, fang klokken med højre hånd i luften på brysthøjde, sving med højre hånd, fang med venstre og gentag - dette er et fantastisk kredsløb til målretning mod enhver sidestyrke eller ubalance i udholdenhed du måske har (og de fleste har dem). Så hvis din ikke-dominerende side giver ud først, skal du lytte til den og hvile dig. Bedre at komme ud af kredsløbet med et lavere antal samlede reps (du bliver bedre næste gang: det er pointen med kredsløb!) end at tvinge akavede reps, der vil skade mere end hjælp.

Træningen

  • Indstil din timer i 5 minutter, og træk vejret dybt.
  • Start dine gynger, skiftevis med hænderne, mens du går.
  • Hvil kun efter behov: Målet her er at gøre så mange reps (med god form) som muligt.
  • Prøv at holde antallet af dine reps for at sammenligne med næste gang, og prøv at holde din hvile på et minimum.

Med andre ord:

  • Skiftende kettlebell gynger, så mange reps som muligt på 5 minutter.
Shutterstock / prostock-studie

Kreds 5: EMOM gynger og AMRAP pushups / squats

Hvis du elsker kettlebells, men ønsker at tilføje lidt ekstra udfordring, vil inkorporering af pushups eller kropsvægt squats i dit kredsløb være en fantastisk måde at trætte dine muskler og cardio-system på for at skubbe din udholdenhed så meget.

Du kan vælge enten kropsvægt squats eller pushups her, afhængigt af hvornår du integrerer dette kredsløb i dit bredere træningsprogram, og afhængigt af hvad dine overordnede mål er.

Fordi Kettlebell-reps vil være i faldende rækkefølge (10 det første minut, derefter 9, 8, helt ned til 5), skal du bruge en meget tungere klokke (med god form!) end du ville gjort for kredsløbene ovenfor. Og rolig: rep- og timing-ordningerne ser komplicerede ud, men når du først er i en rytme, vil du rocke ud din udholdenhed ... hårdt.

Træningen

  • Første minut: 10 tohånds kettlebell gynger.
  • Hvile.
  • Minut to: AMRAP (så mange reps som muligt) af pushups eller kropsvægt squats i de første 20 sekunder af minuttet.
  • Hvil i de sidste 40 sekunder af minuttet.
  • Minut tre: 9 tohånds kettlebell gynger.
  • Hvile.
  • Minut fire: AMRAP pushups eller kropsvægt squats i de første 25 sekunder af minuttet.
  • Hvil i de sidste 35 sekunder af minuttet.
  • Femte minut: 8 tohånds kettlebell-gynger.
  • Hvile.
  • Minut seks: AMRAP pushups eller kropsvægt squats i de første 30 sekunder af minuttet.
  • Hvil i de sidste 30 sekunder af minuttet.
  • Minut syv: 7 tohånds kettlebell gynger.
  • Hvile.
  • Otte minut: AMRAP pushups eller kropsvægt squats i de første 35 sekunder af minuttet.
  • Hvil de sidste 25 sekunder i minuttet.
  • Minut ni: 6 tohånds kettlebell gynger.
  • Hvile.
  • Minut ti: AMRAP pushups eller kropsvægt squats i de første 40 sekunder af minuttet.
  • Hvil i de sidste 20 sekunder af minuttet.
  • Minut elleve: 5 tohånds kettlebell gynger.
  • Hvil (måske i en pyt på gulvet).

Bliv svingende!

Ethvert af disse kredsløb kan tjene som en hurtig træning alene, eller du kan bruge dem som efterbehandlere, når du vil pumpe lidt ekstra oomph ind i dit træningsprogram.

Husk at hvile efter behov, uanset hvad retningslinjerne antyder: jo mere du træner kredsløbene og bevægelserne, desto bedre får du dem. Og jo mere udholdenhed bliver du nødt til at fortsætte med at knuse dine træningsmål.

Gå ud og bliv svingende: du har dette!

Fremhævet billede via mrbigphoto / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer