Styrke betyder noget, men magt - defineret som hvor hurtigt du kan flytte vægt - er showet. Det betyder ikke noget, hvor meget vægt du kan støtte på ryggen, hvis du ikke kan bevæge det med gusto. Mere kraft betyder en forbedret evne til at løfte mere vægt hurtigere, og over tid vil det oversætte til mere vægt på vægtstangen. Bygningskraft kræver de rigtige øvelser, og boksespring er et af de bedste træk for at opbygge (og teste) din effekt i underkroppen.
Denne plyometriske øvelse får løfteren til at hoppe fra jorden til en kasse med det mål at hoppe på en højere kasse til sidst. Til reference har JJ Watt, den defensive ende for Arizona Cardinals kendt for sin styrke og magt, ramt et 61-tommers bokshop. Vi kan ikke garantere, at du sender de samme numre, men box jump giver dig mere magt til at anvende til dine andre benøvelser. Nedenfor diskuterer vi:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Her er den rigtige måde at lave en boks på. Husk, at du vil være smidig og let på dine fødder. Forsøg ikke at tvinge et spring til en kassehøjde, du endnu ikke er klar til.
Find en kasse, og stå med den omkring seks inches væk. Start med fødderne omkring hoftebredden, så anklerne, knæene og hofterne næsten er stablet over hinanden. Sving armene op.
Formular tip: En god tommelfingerregel er at sætte dine fødder et par centimeter tættere på hinanden, end du ville stå for en ryg squat.
Når fødderne er plantet, skal løfteren svinge armene mod hæle og køre hofterne tilbage for at indlæse hamstrings og glutes. Når løfteren mærker en stor strækning i hamstrings og glutes, skal de strække ankler, knæ og hofter, mens de kaster hænderne op for at øge momentum yderligere og forlade jorden.
Formular tip: Belastningen til at hoppe skal være en jævn bevægelse. Prøv ikke at segmentere denne bevægelse. Ellers mister du strøm, og dit spring kan falde fladt.
Ved landing på kassen skal løfterens ankler, knæ og hofter bøjes for at lade musklerne absorbere kropsvægt og kraft. Land i en squat-position og stå derefter op.
Formular tip: Du vil se ud til at flyde lige over kassen og lander, så hele din fod er på overfladen.
Her er tre måder, hvorpå boksespring vil have en positiv indflydelse på din præstation.
Øget kraftproduktion kan komme fra forskellige metoder, såsom at opbygge stærkere ben med squats, deadlifts og andre former for modstandstræning. I de fleste sportsgrene, såsom vægtløftning, strongman, CrossFit og mere traditionel atletik, er evnen til at fremme kraft ved stigende hastigheder en nøgleindikator for atletisk potentiale.
Boksespring kan bruges til at øge atletisk potentiale, øge eksplosiviteten i underkroppen og direkte overføres til andre former for spring, huk, dødløft, sprint og vægtløftning.
Proprioception er ens evne til at kontrollere sin krop i rummet uden engang at se lemmerne. Tænk på en olympisk bryder, der forsvarer en fjernelse - deres ben er spredt ud, deres arme er hængt over deres modstandere, og deres hoved er placeret på angriberens midterste ryg. Det er en ufrivillig reaktion, der kræver smidighed, finesse og fysisk bevidsthed.
Ligesom andre plyometriske bevægelser kan bokspring hjælpe løftere med at skabe bedre kropsbevidsthed og kontrol, når de eksploderer fra en position til en anden.
For at komme fra gulvet til kassen skal hofter og knæ strække sig kraftigt for at drive kroppens masse. I sidste ende bygger dette mere magt inden for disse specifikke områder. Denne ekstra knæ- og hoftestyrke hjælper andre bevægelser, der kræver det - såsom lunges, hoftestød og sprints.
Nedenstående muskelgrupper er målrettet med boksespring. Bemærk, at boksespring ikke nødvendigvis øger muskelhypertrofi eller styrke, men bruges som en plyometrisk øvelse for at øge underkroppens eksplosivitet og effekt.
Hamstrings er en af de primære muskler, der er involveret i boksespringet, da de bøjer knæet.
Ligesom hamstrings er quadriceps involveret i den kraftudgang, der er nødvendig for boksespringet, da de fremmer knæforlængelse, der fremfører løfterens krop opad væk fra gulvet.
Glutes er ansvarlige for kraftig hofteforlængelse og støtte hamstrings og quadriceps i kraftig forlængelse af underkroppens led.
Kalvene er ansvarlige for ankelplantarfleksion. Stærke, stabile og kraftige kalve kan øge stabiliteten og hjælpe løftere med at nå en mere kraftig tredobbelt forlængelse i de fleste eksplosive bevægelser.
Alle kan bruge box jump. Her er hvorfor og hvordan denne bevægelse påvirker forskellige befolkninger.
Fitnessatleter, såsom CrossFitters, udfører ofte boks hopp under en konkurrence. Boksespring er også en fantastisk måde at hæve pulsen på for at forbedre konditioneringen.
Af alle de samme grunde, der er anført ovenfor, kan enhver gymnastikere drage fordel af boks-spring. Når det er sagt, start venligst med en lav boks for at sikre, at du A) sømmer den rette mekanik og B) ikke risikerer skade.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når boksen programmeres, springer ind i træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og ikke er den eneste måde at programmere boks-hop på.
Brug en nedre boks og fokuser på en jævn start og en stabil og kontrolleret landing. Udføre tre til fire sæt med tre til fem gentagelser, der hviler to minutter mellem sætene.
For at fremkalde mere magt skal du skubbe lidt hårdere ved at springe til en højere boks. Af denne grund vil du sigte mod at gennemføre et par reps (måske endda en) og producere så meget kraft som muligt for at ramme dit mål. Start med tre til fem sæt med en til tre gentagelser, hvile to til tre minutter mellem sætene.
Du kan udføre flere gentagelser for at øge træningsvolumen og forbedre konditioneringen. Gør to til tre sæt med 10-20 gentagelser, der hviler 60-90 sekunder imellem.
Nedenfor er tre variationer i boksespring, der kan bruges til at holde træningen varieret og progressiv.
Atleten starter fra en siddende position og eksploderer derefter op til et boksspring. Denne variation øger koncentrisk effekt, da den person, der hopper, ikke kan indlæse på forhånd.
Et-trins tilgang til et boksspring (snarere end at starte fra en stående position) kan hjælpe personer, der muligvis har brug for at øge springevnen til sportsspecifikke formål. Dette giver også en atlet mulighed for at få fart, når de går ind i springet, hvilket ofte øger den højde, man kan nå.
Som navnet antyder, er dette et spring ud af det ene ben. Denne variation er vanskelig at gøre og kræver en masse balance og proprioception. Imidlertid øges udbetalingen ensidig styrke, magt og balance.
Nedenfor er to box jump-alternativer, som folk kan bruge til at øge eksplosiviteten.
Bredhoppet er en plyometrisk bevægelse, der får atleten til at hoppe i en mere vandret bane. Så hoftefleksionen øges (for at køre kroppen fremad), og knæforlængelsen mindskes (da der er behov for mindre højde). Derfor er hamstrings og hofter lidt mere involverede og anvender direkte løb og sprint.
Squat jump er en plyometrisk bevægelse, der kan øge den anvendte belastning (ofte lette belastninger) for at inducere større muskelaktivering og kraftudgang. Dette er almindeligt i de fleste olympiske vægtløftninger og formelle sportsprogrammer i magt- og eksplosionsfaser.
Du skal hoppe så højt som muligt, mens du stadig opretholder en solid boksespringmekanik. Det er en forlængelse af ankler, knæ og hofter og en blød hæle-første landing. Hvis du finder dig selv at overforlænge eller dine fødder glider på kassen ved landing, så sænk højden.
For maksimal effekt skal du holde dig med tre til fem sæt på en til tre reps til en høj boks. For udholdenhedsfokuseret træning skal du gøre to til tre sæt med 20 plus reps til en lavere boks. For at arbejde på teknik skal du vælge en boks med moderat højde og derefter udføre tre sæt med fem reps.
Det kommer an på. Hvis du hopper for maksimal effekt, kan du træde ned for at minimere slitage på kroppen og tillade dig selv at komme sig mellem reps. Hvis du er på udkig efter udholdenhed (eller hvis du har brug for at foretage flere spring i træk for tid), så er det måske en mulighed at hoppe ned. Bemærk, at det at springe ned øger belastningen og stresset på kroppen, så hvis du laver boksespring med høj lydstyrke, kan det være en bedre mulighed for de fleste at træde ned.
Fremhævet billede: Mirage_studio
Endnu ingen kommentarer