•
Åndedræt, der er sat på pause, kan være det sværeste og mest effektive værktøj i din værktøjssæt.
•
Ved udånding under en squat fjerner du det intra-abdominale tryk, hvilket betyder jobbet med at stabilisere bækkenet og rygsøjlen skifter til muskulaturen.
•
De fleste, der prøver dem, oplever en 20-30 pund squat PR og en halv tomme benvækst på en måned.
Mens regelmæssige pauser, der er stoppet, er bestemt hårde og effektive, trækker vejret mens
under vægten forstørrer i det væsentlige både vanskeligheden og fordelen.
Dine knæ er bøjet i bunden af en squat, dine hofter er bøjet, og din
torso er skråt fremad med stangen hviler på dine skuldre. Du skal gøre
tre ting til at køre stangen op - stræk dine knæ, udvid dine hofter og vedligehold
torsostivhed for at overføre kraft til stangen.
De to første krav får meget opmærksomhed, men det tredje krav opretholder
torso stivhed, overses ofte eller trænes ineffektivt. Men uden det, alt
den kraft, der produceres af dine ben og hofter, overføres aldrig til baren.
I styrkespillet er specificitet nøglen. Træne din krop til at udføre en opgave i
en bestemt måde har tendens til at være den bedste måde at opnå den ønskede tilpasning på. Så for
Når du træner ethvert aspekt af squat, kan du ikke slå virkningerne af at have en tung bar på
din ryg og huk.
Spørgsmålet bliver derefter, hvordan kan du tilpasse squat for at forstørre dets virkninger af
giver dig en jernklædt torso? Svar: dig træk vejret. Her er hvorfor:
To hoved ting stabiliserer dit bækken og rygsøjlen i bunden af en squat -
intra-abdominal tryk og muskulaturen, der understøtter dit bækken og rygsøjlen.
Det er let at maksimere det intra-abdominale tryk. Lær bare Valsalva-manøvren
(hvor du ånder kraftigt ud mod en lukket luftvej) og tager et bælte på. Men det gør vi
fokusere mere på muskulaturen, der understøtter bækkenet og rygsøjlen, fordi det kan være
forbedret gennem træning.
Ved at udånde under en squat, målrettet fjerne intra-abdominal
tryk, hvilket betyder jobbet med at stabilisere bækkenet og rygsøjlen skifter helt til
muskulatur, der direkte understøtter det.
Dine mavemuskler, tværgående abdominis og skråninger skal arbejde dobbelt hårdt uden
hjælp af en fuld mave af luft. Når denne understøttende muskulatur bliver stærkere,
huk bliver normalt lettere, da en stærkere kerne betyder mere
effektiv kraftoverførsel fra dine ben til baren.
Som en bonus giver den lange pause i bunden dine ben ekstra tid under spænding,
giver en stor hypertrofi stimulus for dine hjul. Du ved, hvordan bælteløse squats
er meget sværere end bælte squats? Det er fordi at skubbe din mave ud mod
bælte øger det intraabdominale tryk.
På den anden side, når du går bælteløs, selvom dine ben er lige så stærke,
du kan ikke bevæge dig så meget i vægt, fordi du ikke også kan afstive dit bækken og rygsøjlen.
Tænk på at trække vejret pause på pause som en forstørrelse af det samme koncept.
Lad mig beskrive dette lettere. Du kommer til at squat ligesom normalt, men
på din sidste rep, vil du forblive i nedstilling og tage en forudbestemt
antal dybe, fulde vejrtrækninger, hvorved intra abdominalt tryk fjernes og frembringes
din kerne arbejder så meget hårdere.
Med ekstra kernestyrke kommer større stabilitet. Med større stabilitet kommer nye PR'er.
For at implementere vejrtrækningsstoppede squats, start ved bare at bruge dem på den sidste rep
hvert opvarmningssæt. Så hvis du typisk starter din squat træning med 135 til 10
reps, så tilføj bare 5-10 fulde vejrtrækninger (fuld udånding, fuld indånding i maven) kl
bunden af den tiende rep.
Hvis din næste opvarmning er 185 til 5 reps, skal du tilføje 3-5 vejrtrækninger i bunden af den femte rep osv.
Det er klart, du vil holde det lys de første par gange, du prøver det, men
eksperimenter med at tilføje vejrtrækninger på stadig tunge sæt, efterhånden som du får mere
behagelig, være opmærksom på at aldrig gå forbi din komfortzone. Gør det 4-5 måneder
mål at være i stand til at udånde under ca. 80% af din 1RM squat.
Inhalér dog altid igen, før du kommer op. Du finder det som vægten
hvor du kan trække vejret, øges, maksimale vægte føles stadig lettere på ryggen.
Resultaterne vil naturligvis variere, men de fleste, der implementerer dette tip, oplever en 20-30
pund squat PR og en halv tomme benvækst på en måned - uden nogen anden
programmeringsændringer.
I mit tilfælde lagde jeg næsten 100 pund på min squat på cirka 4 måneder. Jeg fokuserede på
vejrtrækning squats med pause (bringer min vejrtrækning pause squat PR fra 315 til 585
pund) og stigende hoftemoment (gennem sumo rack pulls) for at drage fordel af
øget evne til at opretholde stivhed.
Og mens mine andre liftkropptilbehørslifter forblev stillestående, er min 1RM squat
klatrede fra en rystende 655 pund i gymnastiksalen med tvivlsom dybde til en dyb 750 i et møde.
Spekulerer på, om du kunne få gavn af det samme som jeg gjorde? Lad os lave lidt grov matematik
og en simpel test. Under forudsætning af en 45-graders hældning kan du squat omkring 70% af
vægt, du lægger på benpressen.
Det betyder, at hver Joe Shmoe, der kan benpresse 700 - en almindelig bedrift i de fleste fitnesscentre -
producerer kraft nok fra hans ben og hofter til at hakke 495 pund, en meget sjælden bedrift i de fleste fitnesscentre.
Hovedforskellen er, at du direkte overfører kraft til benets platform
tryk, men tvangsoverførsel til bjælken, når squatting er afhængig af, hvor stiv du kan
hold din torso. Hvis der er en stor forskel mellem din squat og 70% af dit ben
tryk, og derefter vil vejrtrækning af squats, der er stoppet, helt sikkert afhjælpe dette underskud og lægge størrelse på
dine ben og nogle alvorlige pund på din max i en fart.
Er de hårde? Absolut. Uortodoks? Jo da. Men de er utvivlsomt effektive, og
der er ingen måde at træne din torso til squat med større specificitet end med
vejrtrækning stoppede squats.
Endnu ingen kommentarer