Det skabte enorm kontrovers og nysgerrighed i fitnesscentre over hele kloden og havde endda oplevet løftere, der spurgte, om det var muligt at gøre så enorme fremskridt i dine arme så lidt som en dags tid. Det var vores program fra juli 2004, designet til at tilføje en tomme til dine arme om 24 timer - og ja, det virkede virkelig.
Hvis du gik glip af det første gang, støvede vi denne rutine af og opdaterede den baseret på næsten et årti med mere eksperimenter i gymnastiksalen for endnu bedre gevinster. Vi kan ikke love, at du vil se en hel ekstra tomme på dine rør, men hvis du følger vores anvisninger korrekt, skal du komme tæt på. Faktisk, hvis du vinder noget mindre end en halv tomme, ved du, at du gjorde noget meget forkert. Sammen med den garanti giver vi dig en anden: du vil være øm. Men inden for fire dage - efter at dine bi'er og tri'er har haft en chance for at komme sig - svulmer dine arme op til, hvor du aldrig har set dem før.
Du skal afsætte fem på hinanden følgende timer for at være tæt på vægte, så du kan træne. Af denne grund udføres vores rutine sandsynligvis bedst på en weekend eller en anden dag, du ikke arbejder, og er ideel, hvis du har et hjemmegymnastik eller nogle grundlæggende fri vægte i dit hus. Du vil gennemføre 60 samlede sæt i løbet af dagen opdelt i tre blokke på 20 minutter, der udføres hver time. I hver periode på 20 minutter foretager du 1-3 supersæt til biceps og triceps. Det tager selvfølgelig ikke hele 20 minutter at udføre, så du vil hvile og gå din dag fra når du er færdig, indtil den næste 20-minutters blok begynder.
Først vil disse hvile virke lange. Det er klart, at 15 minutter eller deromkring (uanset hvilken tid der er tilbage, efter at du er færdig med dine supersæt) er mere end nok tid til at komme sig. Men inden den tredje time vil du tigge om længere pauser. Vælg dine vægte passende, da det er bedre for dig at starte lettere og tilføje vægt, mens du går, i stedet for at gå for tungt og derefter skulle reducere det. Hver cyklus på 20 minutter indeholder et andet sæt øvelser og en anden protokol.
Du kender den grundlæggende forudsætning for vægttræning nu. Løftevægte river muskelfibre ned, som kroppen derefter reparerer og gør større, så de fremadrettet bedre kan håndtere det stress, der beskadigede dem. En del af processen er betændelse-hævelse i de skadede muskelceller - og dette tegner sig for noget af den øgede størrelse, du bemærker efter træningspas. Videnskabelige undersøgelser har bekræftet, at denne hævelse kan vare i en uge eller mere efter meget intens træning, men dette program handler ikke om at narre dig til at tro, at du har tilføjet muskler, når du virkelig lige har pumpet vand i dine arme. Betændelse vil tegne sig for noget af gevinsten, men det vil også den faktiske hårde, tørre muskel. Uanset hvad, dine arme vil være større, og er det ikke alt, hvad du virkelig ønsker alligevel?
Målet er at holde denne cyklus gentaget. Din en-dags bi- og tri-bombardement vil resultere i en masse betændelse og kræver hvile, men når du træner igen (på dit eget program), før dine arme er fuldstændigt repareret, giver du endnu en stimulus, der holder armene opslugt. Dette skal ske inden for en uge efter afslutningen af dette program. Hvis du vender tilbage til gymnastiksalen umiddelbart efter udbredelsen af ømhed, bevares det samlede cellevolumen (muskelstørrelse), når du begynder på en ny sammenbrud og genopbygningsproces. Muskelproteinsyntese forbedres umiddelbart efter træning, så længe du fortsætter med at træne, kan du fortsætte med at opbygge muskler. Når det er sagt, skal du ikke starte din træning efter at have udført dette program, hvis du stadig er meget øm, ser blå mærker eller misfarvning i dine muskler eller har skarpe smerter i muskler og led. Mens målet er at slå dine arme op nok til, at du forårsager en massiv regenerering, der fører til nyt muskelvæv, vil vi ikke beskadige dem ud over hvad de kan komme sig og vokse sig større fra. Det ville besejre hele formålet. Så vent mindst fire dage, før du træner en direkte armtræning igen, og spis over vedligeholdelseskalorier. Du kan gentage programmet hver tredje måned.
| Tid* | Dyrke motion | Sæt | Reps |
| 0 | Stående Barbell Curl | 3 | 10 |
| -Superset med- | |||
| Siddende tohånds hovedhåndvægtforlænger ** | 3 | 10 | |
| 20 | Siddende alternerende håndvægt krøller | 2 | 12 |
| -Superset med- | |||
| To-arm håndvægt tilbageslag | 2 | 12 | |
| 40 | “Crazy 6's” Barbell Curl *** | 1 | 6 |
| -Superset med- | |||
| "Crazy 6's" Lying Triceps Extension *** | 1 | 6 |
Gentag træningen hver time i alt fem timer. Hvil 90 sekunder mellem alle supersæt.
* Tid refererer til minutter efter den time, de nævnte øvelser udføres. For eksempel kan "0" være 2 s.m., "20" ville så være 2:20 s.m., og "40" ville være 2:40 s.m.
** Brug en bænk eller stol med lav ryg, hvis du har en. Ellers sidder for enden af en flad bænk.
*** Tag seks sekunder på at udføre den positive fase af hver rep og seks på at gøre det negative (i alt 72 sekunders spænding på musklerne).
Endnu ingen kommentarer